Cómo renovar energías (sin vacaciones)

Los profesionales vinculados al deporte lo saben: un deportista sometido a una actividad rutinaria de entrenamiento comenzará a sentirse agotado después de cierto tiempo. La razón está en que, incluso aunque no aumente la intensidad del ejercicio, sí se elevan los niveles de cortisol, conocido como la "hormona del estrés", lo que, aunque no se den cuenta, no los deja alcanzar el sueño profundo.

El cortisol, explica el doctor y docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Claus Behn, es una hormona que alterna su liberación con la melatonina, que es la responsable del sueño y de que podamos descansar adecuadamente durante la noche. Cuando el cortisol es alto a la hora de irse a la cama, la persona puede conciliar el sueño, pero la falta de melatonina no permitirá que alcance la fase delta del sueño, la más profunda. Y en ésta, explica Jorge Cancino, doctor en Ciencias de la Actividad Física y miembro del directorio de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte, es donde se produce la mayor cantidad de hormona del crecimiento, responsable de la función regeneradora del cuerpo y de la sensación de descanso al despertar.

Mal por ellos, podrá pensar, pero, aunque no lo crea, es casi exactamente igual a lo que usted experimenta en estas fechas. Duerme lo mismo que antes, realiza las mismas labores de siempre, pero siente que el cuerpo no le da para más y que no puede resistir hasta las vacaciones.

El médico estadounidense Michael Colgan afirma que el organismo de una persona comienza a colapsar tras cuatro o seis meses de trabajo intenso, y que eso se debe a la mala alimentación. El experto explica que la célula sanguínea tiene una vida de entre 60 y 120 días, por lo que a los tres o cuatro meses toda la sangre del cuerpo se renueva. En seis meses, las proteínas de los huesos mueren y son reemplazadas por las sustancias que se fabrican gracias a los nutrientes que ingerimos. Por eso, indica el médico, el exceso o deficiencia de un cierto mineral debido al estrés saca al organismo fácilmente de su equilibrio, alterando el proceso de renovación natural y exponiéndolo a dolores y enfermedades. Esto, en el plazo de seis meses.

No es todo. Tras varios meses de un estrés continuo, la corteza prefrontal se adelgaza, ya que las neuronas que la componen se van atrofiando. Esta área está al mando de las emociones y el autocontrol, y su disminución provoca que la persona se vuelva irritable, sufra arrebatos y se muestre vacilante.

Pero no se desespere, porque a pesar de que todo lo que siente es perfectamente normal, hay formas de combatirlo: cambios en su alimentación, ejercicio y más tiempo al aire libre lo ayudarán a sortear estos críticos meses.

1. Ejercite 15 minutos diariamente. En un estudio publicado en la revista Psychoterapy and Psychosomatics, investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que personas inactivas que usualmente se quejaban de estar fatigadas, podían incrementar su energía desde en 65% con sólo hacer ejercicio regular de baja intensidad.

Rarísimo, porque cualquiera pensaría que al estar agotado, la última solución razonable sería cansarse haciendo más ejercicio. Pero lo sorprendente es que se ha demostrado que si bien las personas se cansan al realizar la actividad física, su organismo compensa esta sensación, aumentando los niveles de energía una vez concluida la actividad. ¿La razón? "Siempre que el organismo sale de su estado de reposo y realiza una actividad física, activa el sistema nervioso simpático, encargado de la alerta", dice el doctor Cancino.

Esto tiene beneficios a largo plazo, explica Behn. La vitalidad física se genera gracias al oxígeno, que ayuda a metabolizar la energía que proviene de los alimentos. Los pulmones y el corazón se desarrollan mejor y, por lo tanto, usted desarrolla su vía de transporte para el oxígeno y la producción de energía.

Pero aun si usted no es de los asiduos a la actividad física, puede disfrutar de sus efectos revitalizadores inmediatos. Según Cancino, con sólo realizar 15 minutos de un ejercicio de bajo impacto físico, como caminar o andar en bicicleta, podemos disfrutar de un aumento en la energía por cerca de dos horas tras finalizar la actividad. Por eso, el especialista recomienda que se realicen dos sesiones al día, una por la mañana y otra por la tarde, para sobrevivir sin problemas a la jornada laboral. Si no tiene la posibilidad de hacerlo en la oficina, basta con trotar durante 15 minutos en la mañana para sentirse energizado.

Y por si fuera poco, un estudio estadounidense comprobó que el ejercicio crea nuevas redes neuronales. Es decir, tendrá mayor capacidad para realizar sus tareas diarias y gastará menos energía. Y, lo más importante, que estas nuevas neuronas son resistentes a estrés.

2. Tome baños de sol. Con moderación, el sol es una potente arma productora de energía, de la que nos vemos privados durante los meses de invierno. Así que si ahora necesita esa energía extra, recurra a la vitamina D, que es metabolizada en la piel gracias a los rayos solares. Diversos estudios han demostrado que esta vitamina ayuda a regular, en las glándulas suprarrenales, la producción de una enzima llamada tirosina hidroxilasa, necesaria para que el cerebro produzca dopamina, epinefrina y norepinefrina, neurotransmisores indispensables para el control de la energía, el humor y el manejo del estrés.

Pero trate de hacerlo por la mañana. Sí, por la mañana, porque se comprobó que tomar sol durante la tarde aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel cinco veces, según un nuevo estudio. ¿La razón? Durante la mañana se produce una proteína -la XPA- que le permite al organismo reparar los daños causados por los rayos ultravioleta.

3. Deje el café, los dulces y el cigarrillo: "Todo lo que me gusta y me da energía", podrá pensar, sobre todo si es de esos que no pueden salir a la calle sin el café de la mañana y que piensan que sin éste se caería sobre el teclado en estas fechas. Preste atención. El principal ingrediente del café es la cafeína, un componente que estimula el sistema nervioso central, bloqueando la adenosina, un neurotransmisor que normalmente produce un efecto relajante en el cuerpo. Este bloqueo induce una mayor liberación de adrenalina, la hormona que nos permite actuar en situaciones de riesgo o peligro, y que aumenta el ritmo cardíaco, la dilatación de las pupilas, la contracción de los músculos y eleva los niveles de glucosa en el cuerpo, o sea, todo lo que implica una sensación de energía por sobre lo normal. Sin embargo, como resultado de este desbalance temporal, el cuerpo produce más adenosina, a fin de que se restablezca el equilibrio perdido. ¿La consecuencia? Al cabo de dos horas, la persona puede sentirse más cansada que antes, cuyo efecto conseguirá corregir sólo con otra dosis de café y el consiguiente "efecto rebote".

Un letargo aún más poderoso es el que produce el azúcar, que viene en forma de ese tentador chocolate que nos comemos a media tarde, cuando creemos que el sueño ya nos vence. La nutrióloga de la Clínica Alemana, Karen Salvo, explica que en ciertas personas, cuando comen una gran cantidad de azúcar, se estimula la producción de insulina, lo que genera una baja reactiva en los niveles de azúcar. Como resultado, cerca de dos horas después, la persona siente sueño o incluso fatiga.

Lo mismo ocurre con el cigarrillo. Es cierto que estimula el sistema nervioso central, haciendo que las personas se sientan más animadas. Pero, a la vez, según el American Journal of Clinical Nutrition, por cada cigarrillo fumado, se eleva en 3% la energía que ocupa el organismo para sus procesos metabólicos. Cantidad que se resta a otras funciones, como la digestión.

4. "Remodele" su desayuno. Durante el invierno, consumimos una cantidad muy baja de frutas y verduras, por lo que, a estas alturas, nuestro cuerpo está con un déficit de antioxidantes presentes en estos alimentos y necesarios para la reparación de los tejidos. El doctor Behn explica que los procesos normales de nuestro metabolismo producen radicales libres que dañan los tejidos y, al hacerlo, consumen energía. Los antioxidantes cumplen con la misión de neutralizar los radicales, reduciendo enormemente el gasto energético, reparando los tejidos y, más importante que eso, "guardando" la energía para otros procesos, como mantener un buen estado de ánimo.

Por eso, desde ahora olvídese del desayuno común y corriente, y siga la receta de la prestigiosa Clínica Mayo, en Estados Unidos: su desayuno debería contener granos enteros, como los del pan integral rico en fibras. Esto, porque según un estudio de la Universidad Cardiff, en Gales, las personas que consumen este tipo de alimentos en la comida más importante del día experimentan 10% menos de fatiga, menos episodios depresivos y una mejoría en sus habilidades cognitivas. Este alimento debería acompañarse, según la nutrióloga Karen Salvo, de una proteína baja en grasa, como la de los huevos cocidos, una porción de un producto lácteo bajo en calorías y unos 100 gramos de fruta.

5. Haga las cosas cuando tenga que hacerlas. "Un evento estresante que sólo ocurre una vez puede impactar en la energía de las personas en el corto plazo, pero son esas pequeñas y molestosas tareas sin terminar las que nos desgastan a través del tiempo", dice el médico estadounidense Michael Roizen al sitio médico WebMD. En efecto, son esas tareas siempre pendientes uno de los factores que aumentan de manera sostenida el cortisol en nuestro organismo. Es más, hoy se cree que los excesos permanentes de cortisol en la sangre pueden estar tras el desconocido mecanismo del síndrome de fatiga crónica.

6. Despéguese de su smartphone. "Tecnoestrés" o "fatiga informativa" ya no son términos desconocidos. Ambos se refieren al creciente nerviosismo y ansiedad que nos producen las redes sociales y los aparatos tecnológicos, esos que nos permiten estar en contacto con todo el mundo a cada momento. Según un estudio realizado por el proveedor de servicios profesionales de tecnología Sogeti, el 58% de las personas consulta sus smartphones mientras visita a los familiares y amigos, un 44% lo hace con su iPad e incluso un 57% se lleva este aparato a la cama. Se ha demostrado que este comportamiento eleva los niveles de ansiedad, al punto de que algunos expertos sostienen que chequear lo que dice Facebook o Twitter a cada instante, puede llevar incluso al trastorno obsesivo compulsivo.