Colaciones escolares: diez ideas fáciles y nutritivas

Aunque no se aconseja para todos los días, en algún momento de la semana no está mal mandarle un sándwich de colación a nuestros hijos. En ese caso, conviene tener en cuenta algunas cosas.

Por ejemplo, que en muchos casos se los tendremos que preparar la noche antes, por lo que si usamos pan con corteza (como la marraqueta), podría estar al día siguiente muy duro. Otro punto importante es que en los colegios, después de la pandemia, la colación se volvió un momento individual y rápido, que por lo general se realiza antes de salir al recreo. Entonces los niños —sobre todos los más pequeños— podrían demorar demasiado con un pan muy contundente, como una baguette o un amasado.

Por todo lo anterior, el pan de molde sin bordes es la mejor opción para que el sándwich de colación sea un agrado y no una pesadilla. ¿Jamón y queso, jamón con palta o queso solo? Eso ya es a gusto del cliente. Último dato: la gente suele envolver los sándwiches en film plástico, lo que muchas veces hace que éstos se humedezcan demasiado. Lo mejor es empaquetarlos en papel de aluminio o papel encerado (mantequilla).

Otro clásico de las colaciones es el humilde y tradicional queque. Actualmente, muchas madres y padres optan por comprar en el supermercado algunos que ya vienen listos y envasados de manera individual, puesto que resultan más prácticos. Se entiende. Sin embargo, basta con leer las etiquetas de estos productos ultraprocesados para darse cuenta de que difieren bastante del simple queque que se prepara en casa. Es decir, una mezcla de harina, aceite, huevos, leche, azúcar y poco más. Para refrescar la memoria, acá va una receta sencilla y bastante sana. Y si tienen moldes individuales, mucho mejor, ya que duran bastantes días.

• 2 tazas de harina integral
• 3 cucharadas de mantequilla clarificada (Ghee)
• 3 cucharadas de azúcar (o miel)
• 1 huevo
• 1 taza de leche descremada
• ½ taza de ralladura de limón
• 2 cucharaditas de polvos de hornear

Preparación

1. Encender el horno a fuego medio (o 180ºC).
2. En un bol grande disponer los ingredientes secos (harina, azúcar, ralladura de limón y polvos de hornear). Revolver con una cuchara y luego agregar la mantequilla, el huevo y la leche. Mezclar con batidora eléctrica hasta que todos los ingredientes se incorporen, creando una mezcla húmeda y cremosa.
3. Verter el contenido en un molde previamente aceitado y cocinar por 25 minutos a fuego medio o hasta que esté listo (esto se comprueba pinchando el queque con un mondadientes: si sale completamente seco, es que está listo, hay que retirarlo del horno y dejarlo enfriar).

Hace rato que la consigna en los colegios es que las colaciones sean lo más saludables que se pueda. Por lo mismo, la fruta fresca —e incluso algunas verduras— siempre serán bienvenidas. Ahora bien, la cosa no es tan sencilla, básicamente porque las frutas son delicadas, más aún cuando los niños son más pequeños —y/o mañosos— y hay que mandarlas picadas.

Así las cosas, con los más grandes es mejor mandar frutas como plátanos, manzanas, peras y naranjas enteras. Para los que las prefieren trozadas, lo mejor es privilegiar mandarinas, frutillas, plátanos, uvas y cítricos en general, que cortadas resisten más el contacto con el aire y no se oxidan tanto como peras y manzanas.

De todas maneras, para que la fruta picada llegue bien al colegio, es imprescindible trozarla el mismo día (es decir, por la mañana) y meterla inmediatamente en un pote plástico de cierre hermético. ¿Alguien dijo verduras? Bastones de apio, zanahoria o pepino se pueden utilizar con las mismas precauciones que la fruta picada. También se pueden incluir tomates cherry. Al final, todo dependerá de si los niños tienen costumbre de comer la fruta como snack.

Los tiempos de comprar una bebida gaseosa o un jugo de color sospechoso y sabor indeterminado en el kiosco del colegio han quedado en el pasado. La consigna ahora —según edad y gustos— es beber lácteos, jugos no azucarados o simplemente agua.

En el caso de las leches y yogures, no existe mejor método de transporte que los envases individuales que sus fabricantes ofrecen. En cuanto a los jugos y el agua, es más que necesario hacerse de una buena botella plástica que sea fácil de rellenar, para así usarla diariamente. ¿Cualquier jugo sirve para el colegio? En teoría sí, pero recuerden que los jugos preparados en casa con fruta fresca tienden a oxidarse y además su fibra suele separarse del líquido. Para evitarlo, no queda más que agitarlos bien antes de beber y siempre consumirlos durante el mismo día en el que se elaboró.

Están llenos de vitaminas, son una importante fuente de proteínas y su contenido graso es bajísimo. Y como si todo esto fuese poco, son muy ricos. Por lo mismo, un huevo duro a media mañana o media tarde puede ser una excelente colación para nuestros hijos. Además, prepararlos lleva tan solo unos minutos —aquí explicamos cuántos— y luego es muy fácil conservarlos, transportarlos (en una bolsa hermética, por ejemplo) y por supuesto comerlos. ¿Algo más? No olviden el salero.

Muchos médicos y nutricionistas aseguran que una galleta de factura industrial es lo peor que cualquier persona puede echarse a la boca. Esto porque, más allá de sus características y sabor, todas tienen los mismos ingredientes: harina refinada, grasa, sal y azúcar, entre otra docena más de añadidos, los que mezclados no producen saciedad sino que derechamente más hambre. Por eso, cuando los niños (y también los grandes) toman un paquete de galletas, hacen recordar ese antiguo eslogan de “no puedo comer solo una”.

Ahora bien, tampoco se trata de mandar a la gente a hornear sus propias galletas saludables, porque tan simple no es la cosa. Por lo mismo, vale la pena buscar en supermercados esas galletas que tienen menos sellos negros, gracias a que no son azucaradas ni tienen exceso de sal ni grasas. Son algo más caras, pero valen la pena.

Si los niños son malos para las frutas, o simplemente no las comen porque les da flojera, o se complican pelándolas o sacándolas picadas de un envase, una buena opción pueden ser los distintos purés de fruta existentes en el mercado. La gran mayoría no tienen azúcar añadida, también hay unos que vienen mezclados con yogur e incluso existen algunas marcas certificadas como orgánicas. Es decir, rápido, simple y sano. Aunque nutricionalmente no reemplaza a una fruta verdadera, sirve para salir de apuro de tanto en tanto sin tener que caer en el flagelo del azúcar y otras cosas por el estilo.

¿Conocen a algún niño o niña al que no le gusten los burritos? Yo no. Es lógico: esta preparación aguanta cualquier combinación de alimentos y es muy fácil de transportar y sobre todo de comer, a diferencia de los tacos, que suelen complicar a los más pequeños, porque se les cae todo el relleno.

Por otra parte, el burrito puede ser una gran opción para que los niños coman algunas verduras, ya que ahí dentro, entre tantas otras cosas, suelen pasar piola. En la medida en que van creciendo, se les pueden ir preparando burritos más complejos, es decir, con ingredientes más variados. Mientras tanto, acá va una receta de burrito que cualquier escolar se comería feliz en el colegio.

• ½ pechuga de pollo
• 1 bandeja de champiñones
• ½ zapallito italiano
• ½ taza de queso cheddar rallado (u otro similar)
• Sal, pimienta y aceite de oliva
• Tortillas para burritos

Preparación

1. Cortar la pechuga en tiras pequeñas, los champiñones en láminas bien finas y el zapallito en bastones cortos y finos.
2. Saltear todo esto en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta, hasta que la mezcla esté bien cocinada e integrada.
3. Calentar levemente las tortillas en un tostador para luego rellenarlas con el salteado, agregarles un poco de queso y doblarlas.
4. Envolver con papel aluminio. Luego, se pueden calentar en horno eléctrico o convencional por cinco minutos y listo.

Mientras siga haciendo calor no es problema enviarle a los niños comida fría al colegio. En ese sentido, una estupenda opción es el tabulé, ya que por lo general los pequeños comen sin problema el cuscús. Además, en esta ensalada fría, es posible agregar distintos vegetales pequeñamente cortados según sus preferencias.

Obviamente, no necesita recalentarse en el colegio, se come en el mismo envase en el que se lleva y resiste perfectamente si se prepara la noche antes. Es más, queda mejor. Aquí una receta simple, que se puede ir complejizando a medida que los niños vayan comiendo más variedad de alimentos.

• 250 grs de cuscús
• 20 tomates cherry
• ½ pepino
• 1 palta
• 200 grs de salmón ahumado
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Preparación

1. Preparar el cuscús según las indicaciones del fabricante. Una vez listo, frío y separado, ponerlo en un bol grande.
2. Agregar los tomates cherry partidos a la mitad más el pepino cortado en cubos muy pequeños. Además, pelar la palta, cortarla en cubos medianos y agregarla al bol junto con el salmón ahumado, cortado en tiras finas y pequeñas.
3. Aliñar con apenas una pizca de sal, pimienta y aceite de oliva. Revolver, guardar en cuantos potes individuales alcance y refrigerar hasta que se vayan al colegio al día siguiente.

Si quieren cocinar más ideas de colaciones para sus niños, una buena opción es buscar nuevas recetas en los diferentes libros que hay en el mercado. Están los libros de Connie Achurra y los de Polla Trujillo, que tienen muchas recetas que pueden usarse para el colegio. También está ¡Vamos a cocinar!, de Lacey J. Mauritz, nutricionista estadounidense radicada en Chile, y por supuesto el ya clásico Niños a comer, de Sol Fliman y María José Buttazzoni. Puros libros que van por el lado de la cocina sana y no tan difícil de preparar, que es al final lo que todos estamos siempre buscando.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 20 de febrero de 2024. Los valores y disponibilidad pueden cambiar.