Para muchas personas, comer una ensalada es un verdadero castigo. Algo que hay que hacer por obligación luego de haber comido demasiado, o porque estás tratando de bajar los kilos que sientes que te sobran. Pero lo cierto es que una buena ensalada no tiene por qué ser desabrida o monótona, sino que todo lo contrario: llena de sabores y capaz de variar cada vez que la probamos.

Lo primero es olvidar la típica ensalada de apio o lechuga. Nada en contra de estos ingredientes, pero la gracia es que estén acompañados por muchos más y no que sean los protagonistas del plato. Como bien dice la doctora chilena especializada en Nutrición en la Universidad de Nueva York, Denise Kohn, la idea es que comamos la ensalada porque tenemos ganas, porque nos gusta, y no como un castigo.

En vez de pensar qué quitarle a la ensalada para que sea perfecta, piensa en qué le puedes sumar. Supongamos que tenemos un bowl lleno de lechuga y jugo de limón. Como ensalada por si sola es un poco deprimente, pero como base es ideal. Para que cualquier plato esté completo, necesita proteína, carbohidratos, algo de grasa y, por supuesto, fibra que encuentras en las mismas verduras de la ensalada.

Como proteína, tienes distintas opciones. La clásica, de la ensalada César, es un pollo a la plancha, pero también podrías usar carne tipo roast beef, huevos duros, pescados de distintos tipos, crudos o cocidos; o en el caso de personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, legumbres como garbanzos (enteros o en hummus), lentejas de distintos colores, quínoa y porotos.

No le temas a los carbohidratos. En porciones adecuadas son perfectamente saludables y nutritivos, y te ayudarán a que la ensalada no solo te satisfaga a nivel físico, sino que también a nivel emocional. Puedes usar papas amarillas en cubos, pero también papas camote, papas chilotas, cous cous, fideos de distinto tipo y, por supuesto, arroz blanco o integral.

La clave está en el aliño. Existen distintos tipos de aliños que puedes usar para que tu ensalada tenga más sabor. Las vinagretas son opciones tradicionales, pero también puedes atreverte con otras alternativas más cremosas, en base a palta, yogurt sin sabor (ideal si es griego, por su espesor y proteínas), castañas de cajú procesadas, o ricota. A estas bases les puedes sumar cilantro, albahaca, ajo, merkén y lo que se te ocurra, para el resultado sea especial. Ideal si preparas salsas para varios días y las guardas en el refrigerador en envases de vidrio con tapa.