Alimentos que aportan a la salud hormonal de las mujeres

Para la nutricionista especializada en salud hormonal, Nicole Soto, las hormonas como el estrógeno y la progesterona, además de cumplir funciones dentro del ciclo menstrual, tienen un impacto en nuestra salud general. “Son las encargadas de entregarnos energía, nos ayudan a controlan el hambre, así como también contribuyen al calor corporal. Es por estas razones que mantener una salud hormonal resulta fundamental para fomentar el bienestar”, explica. Y uno de los caminos para lograr esto, es la alimentación.

Según explica la nutricionista, desde que la mujer comienza su ciclo hormonal en la menarquía, se empiezan a ver requerimientos nutricionales, tales como el calcio, la vitamina D y el hierro. Este último es muy susceptible a los sangrados más intensos, y si no se comen suficientes alimentos ricos en hierro, se puede llegar a desarrollar anemia (y de la mano de esto, cambios de humor, dolores de cabeza, cansancio, entre otros). “Además, se ha visto que la exposición a la vitamina D ha disminuido notoriamente durante la pandemia . Esto porque estamos más en los hogares y menos expuestos al sol, lo cual repercute en las hormonas y en el ciclo menstrual de las mujeres”.

Nicole recomienda que en nuestras comidas se consideren tres nutrientes esenciales, que son muy importantes para alcanzar una salud hormonal correcta: carbohidratos, grasas y proteínas. “Cada uno de estos macronutrientes nos va a entregar la nutrición perfecta para el ciclo. Los carbohidratos van a ayudar a que activemos el eje. Las grasas ayudan a producir hormonas y las proteínas nos van a ayudar a la reparación muscular, y sobre todo a mantener la contextura de nuestro cuerpo”.

Los carbohidratos se pueden encontrar en cereales, frutas y verduras. Por su parte, las grasas saludables están presentes en alimentos como la palta, aceituna, yema de huevo, aceite de oliva, entre otros. Las proteínas se pueden dividir en aquellas de origen vegetal como los frutos secos, legumbres, quínoa, chía y vegetales de hojas verdes, entre otros, y en los de origen animal, como carnes, pescados o en huevos.

“Cabe destacar que la cultura de la dieta tiende a enjuiciar a los macronutrientes, sobe todo a los carbohidratos y grasas, que tienen muy mala fama. Pero si los sacamos corremos el riesgo de sufrir menorrea”, explica Nicole. Además, agrega que dentro de los síntomas más comunes de un desequilibrio hormonal se encuentran las menstruaciones irregulares, cambios de humor, fatiga, irritabilidad, entre otros. “Una alimentación deficiente puede provocar dismenorrea, es decir dolores menstruales. Esto se explica por la presencia de alimentos pro inflamatorios que estimulan las contracciones y dilatación del útero. Estos pueden ser los azúcares, las harinas refinadas, embutidos, grasas saturadas, etc.”.