Ansiedad nocturna: Cuando todos los problemas aparecen en la noche

Este es un caso de “a quién no le ha pasado”. Después de un día normal, te pones el pijama, te acuestas, te preparas para dormir y de pronto… no puedes. Empiezas a recordar esa pelea que tuviste hace una semana, esa mala decisión que tomaste hace años, los problemas que tendrás que resolver mañana y empiezas a imaginar escenarios que, si somos realistas, difícilmente sucederán. Y así es imposible dormir bien.

La ansiedad es un estado mental que dispone al organismo a la acción, dice la psicóloga de Clínica Ciudad del Mar, Claudia Badilla, y agrega: “cuando es adaptativa, nos ayuda a resolver y enfrentar problemas. Pero es importante hacer uso de ella durante el día, para poder dormir en las noches, ya que en las noches se suelen presentar las condiciones adecuadas para lograr un sueño reparador”.

Existe una serie de factores que pueden producir un aumento en la ansiedad con consecuencias en el sueño. La especialista en salud mental enumera condiciones ambientales, como ruidos, frío, calor; condiciones fisiopatológicas, trastornos mentales, hábitos inadecuados, alteraciones psicológicas o del comportamiento, tanto a nivel de pensamientos como de emociones y conductas.

Según Badilla, una vez descartados los primeros factores, suelen ser las alteraciones del comportamiento las que juegan un rol importante en el aumento de la ansiedad: “Principalmente la rumiación, que es el pensamiento reiterativo, circular, no concluyente, acerca de algún tema de preocupación o problema no resuelto. Esto puede presentarse ocasionalmente, por ejemplo, cuando dejamos un tema pendiente en el día, o cuando tenemos una situación más o menos compleja de enfrentar próximamente”. Badilla explica que la rumiación tiende a darse en personas ansiosas, y cobra un cariz más complejo cuando aparece en forma de catastrofismos, “que son fantasías o pensamientos anticipatorios acerca de situaciones adversas o dañinas a futuro, vividas como reales en el presente”.

Pero ojo, que no solo las personas ansiosas sufren de esto. “También se da en algunas personas que suelen realizar mucha actividad práctica durante el día y desatienden otros temas”, dice la psicóloga y agrega: “Los suelen retomar en las noches, y el no poder conciliar el sueño aumenta su ansiedad. También personas que han sufrido alguna situación de estrés agudo y los estímulos, asociados a esa situación cargada de temor cargada de temor, se presentan disruptivamente en la noche, como en el estrés post traumático”.

“Otra situación, que puede ser muy perturbadora, se da en personas temerosas que tratan temas complejos, conflictivos o cargados de mucha emoción, con pobres recursos de manejo emocional. Ellas se esfuerzan en evitar o suprimir la emoción durante el día, y al llegar la noche, en el estado de transición de vigilia al sueño, en que se debilita la posibilidad de reprimir, estos contenidos pueden aparecer en la conciencia para ser pensados, generando mucha ansiedad”, dice Badilla.

¿Qué hacemos con todo esto?

Según la especialista en salud mental, durante la noche no estamos en condiciones para resolver problemas, ni contamos con estímulos que nos distraigan ni nos contengan. “Entonces, percibidos los problemas como si fueran más grandes, y nosotros más indefensos frente a ellos, por lo que la ansiedad puede entrar en un espiral que podría llegar hasta lo panicoso”. Entonces, si estás experimentando una situación así, lo mejor que puedes hacer se sentarte, encender una luz y esperar a que esta ansiedad se regule. “Puede ayudar una respiración diafragmática con estrategias de relajación muscular, con algunos ejercicios mentales distractores, descentración de la atención en los pensamientos y foco en lo sensorial, como las estrategias de mindfulness y meditación”, recomienda la psicóloga, y añade: “Una vez que la ansiedad haya bajado, es hora de darle otra oportunidad al sueño”.

Badilla está al tanto de que más vale prevenir que curar, y entrega las siguientes recomendaciones para evitar la ansiedad nocturna:

-Mantener hábitos de alimentación saludables

-Tener rutinas de trabajo y descanso adecuadas

-Ir cerrando la actividad diaria hacia la tarde noche

-Realizar higiene del sueño

-Aprender a relacionarse con las emociones, perderles el miedo, no centrarse en suprimirlas o evitarlas como si en eso consistiera el bienestar. “Las emociones no son peligrosas, al contrario, entregan información y colorido a nuestras vidas. Es más bien el temor a la emoción lo que genera angustia”, dice.

Otra estrategia que, de ser necesario, vale probar, es dejar 20 minutos diarios para reflexionar sobre uno mismo, nuestra relación con los demás y con el mundo, así como pensar en algunos problemas o dificultades que tengamos, permitiendo la emoción para entender qué nos produce, comprenderla y aceptarla. “No es necesario concluir, resolver o decidir de una vez, bastan algunas ideas, luego al día siguiente en ese mismo horario se puede seguir pensando, y a lo mejor al pensarlo de nuevo agrego otros elementos que enriquecen la reflexión. De esta manera siento que puedo manejarlo, abordarlo de a poco, que no me tome de improviso, que el tema no se me vega encima y que la emoción no me inunde”, recomienda.