Cómo ocuparnos de la salud intestinal (y por qué deberíamos hacerlo)

Nuestro cuerpo es el universo de muchos microorganismos que habitan en nuestro interior. Y cuando hablamos de muchos, nos referimos a más de cien mil millones. Tantos, que si los pudiéramos sacar todos y pesarlos, tendríamos cerca de dos kilos sobre la balanza. La mayoría se encuentra en la zona del colon, y tienen como misión digerir algunos componentes de nuestra alimentación que nosotros mismos no podemos, porque nuestro organismo no tiene las herramientas necesarias para hacerlo.

A este conjunto de microorganismos, que llamamos microbiota, se le atribuyen varias responsabilidades que lo hacen esencial para nuestra salud. Hablamos de la protección frente a bacterias patógenas que podrían enfermarnos, mantenimiento del sistema inmune, regulación del metabolismo, regulación de la secreción de neurotransmisores intestinales, insulina y péptidos, digestión y metabolización de algunos alimentos, y producción de vitaminas como la vitamina K y la B12.

Algunos estudios recientes apelan a que una buena salud intestinal podría estar relacionada con el sistema inmunológico, nuestro estado de ánimo, salud mental, enfermedades autoinmunes, desordenes endocrinológicos, problemas en la piel y cáncer.

Considerando toda la ayuda que recibimos de estos inquilinos, y que su estado va a repercutir inevitablemente en nuestra salud digestiva, no está demás preocuparnos por su cuidado y mantención. En la cuarta Cumbre Mundial de Microbiota Intestinal para la Salud, celebrada el 2015 en Barcelona, los expertos coincidieron en que la formación y conservación de una microbiota bien estructurada depende, en gran medida, de una alimentación equilibrada. Pero ¿qué significa esto?

Aquí es donde los probióticos y prebióticos juegan un rol fundamental. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) los define como microorganismos vivos que, administrados en las cantidades adecuadas, son beneficiosos para la salud del receptor. Pero entre unos y otros existen varias diferencias.

Según información publicada en Clínica Mayo, los prebióticos “son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de las bacterias sanas en el intestino. Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente”. Se trata de alimentos que no somos capaces de digerir por nuestra cuenta, por lo que atraviesan el sistema digestivo para convertirse en alimento para los microorganismos de nuestro intestino.

Por otro lado, los probióticos contienen organismos vivos. “Generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de microbios sanos en el intestino. Al igual que los prebióticos, puedes tomar probióticos tanto a través de alimentos como de suplementos”. Y agregan que el probiótico más común es el yogurt.

Entonces, cuando queremos alimentar a los microbios para que se mantengan felices cumpliendo sus funciones, les damos prebióticos. Y si queremos aumentar su número en nuestro organismo, les enviamos probióticos para que se sumen a su vecindad.

Pero ¿significa esto que necesitamos comer yogurt de pajaritos o alimentos especiales para tener una buena salud intestinal? Lo cierto es que las bacterias y microorganismos que habitan en nuestro intestino son tan variados, que tenemos que alimentarnos de forma equilibrada y diversa para poder mantenerlos saludables y haciendo un buen trabajo. Ayuda, por ejemplo, comer en base a plantas. No es necesario ser vegetarianos ni veganos, pero sí hacer de las frutas y las verduras el componente principal de nuestra alimentación.

Los alimentos ricos en fibra, como los carbohidratos complejos que encontramos en frutas, panes multigrano y arroz integral, alimentan a la bacteria buena de nuestro intestino. Por otro lado, se recomienda evitar comida ultra procesada, porque afectarían la función de la microbiota, favoreciendo en cambio a las bacterias patogénicas. Y tal como seguramente lo has escuchado varias veces, los antibióticos arrasan con todo tipo de bacteria, buena o mala, por lo que cuando estamos consumiéndolos se recomienda preferir alimentos que potencien a la microbiota.

¿Y los alimentos que supuestamente promueven una buena salud intestinal? Un reportaje publicado por la BBC llamado ¿Qué debería comer para tener una buena salud intestinal?, se encargó de clarificar algunos mitos que existen en torno al tema.

Sobre los suplementos probióticos, dicen que “pueden ayudar, pero no se ha probado que la bacteria llegue al intestino intacta”, y aseguran que su contenido de microbios es mucho más limitado que el que podemos acceder con una buena dieta. También son populares las comidas fermentadas, como el sauerkraut, el kimchi y la kombucha: “No podemos estar seguros de que la bacteria que tienen llega al intestino, pero en los países donde estos tipos de alimentos se consumen de forma frecuente pareciera haber una mejor salud intestinal”.

En el caso de la leche no pasteurizada, aseguran que tiene tantos microbios como la que consumimos normalmente, pero que está el peligro de encontrarse con bacterias patogénicas. De la masa madre, tan popular en tiempos de panadería casera, reconocen que muchas personas han asegurado que digieren el pan creado a partir de ella con más facilidad que otros. Respecto a los quesos, en tanto, aseguran que si bien contienen bastantes probióticos y varios estudios los recomiendan por sus beneficios para la salud intestinal, aún falta más investigación para llegar a conclusiones globales.