Cómo usar la respiración para combatir el estrés

La respiración es una función vital de nuestro organismo. Un acto natural, que no se enseña, pero que hacerlo de forma consciente, especialmente en situaciones complicadas, puede ser clave. No por nada, en momentos de estrés, pena o angustia uno de los consejos más antiguos es: respira profundamente.

Tanto así, que tiene su propio día. Cada 11 de abril se celebra el Día Internacional de la Respiración con el objetivo de invitar a recordar, experimentar y celebrar el poder curativo y unificador de este acto.

Hay que distinguir la respiración como un reflejo natural, de aquella que se hace de manera consciente. Esta última, y tal como su nombre lo indica, busca tomar conciencia del respirar como una herramienta para entregar tranquilidad en momentos intensos o agitados, devolviendo la respiración a su ritmo normal o simplemente, a despejar la mente, relajar el cuerpo y ayudarnos en la concentración.

“Vivimos buena parte del día en piloto automático, es decir, viviendo sin mayor conciencia de lo que estamos haciendo. Estudios muestran que pasamos aproximadamente el 50% del tiempo que estamos despiertos sumidos en nuestros pensamientos y desconectados de nuestra experiencia. El tomar una pausa y llevar la conciencia intencionalmente al momento presente, ya sea a sentir nuestra respiración u otro ámbito de nuestra experiencia, nos permite chequear cómo nos encontramos físicamente, mentalmente y emocionalmente, observar nuestras necesidades, salir de la inercia y del piloto automático”, explica Luigi Accatino, médico psiquiatra de la PUC e instructor de mindfulness (www.mindfulnessensalud.cl).

Todos los días cuando se levanta, Isidora Echaurren (31, ingeniera comercial) respira usando la técnica de “caja” antes de meditar. Tras nueve años trabajando en marketing, el año pasado decidió certificarse como health coach y tomó conciencia sobre la importancia de este hábito en el bienestar. “Me ha ayudado mucho y también se lo recomiendo a mis pacientes. Cuando estás agitada o estresada, te permite volver a tu respiración normal, ayuda a regular el cuerpo y bajar esa intensidad. Además, tiene beneficios asociados al manejo del estrés y disminuir el cortisol (la hormona del estrés)”, explica la creadora de la cuenta @thehappylife.cl.

De hecho, lo vuelve a repetir durante el día. “A mediodía cuando siento que no he parado, vuelvo a realizarla y antes de dormir, como parte de mi rutina. También uso la respiración diafragmática, otra técnica que consiste en llevar el aire hacia nuestro estómago al inhalar”, cuenta.

Gratuita, la respiración consciente se puede practicar a cualquier hora y en cualquier lugar. Y aunque suena fácil, respirar correctamente en momentos difíciles no lo es. Hay diversas técnicas, una de las más populares es el box breathing o respiración en caja, por que al igual que la figura geométrica, tiene cuatro pasos.

Aplicarla diariamente tarda sólo entre 5 y 10 minutos y ayuda a bajar el estrés, mejorar el sueño, tener mayor claridad mental y una importante reducción de la ansiedad.

Para partir: sentarse sobre un cojín, en una silla o en el suelo, pero la espalda debe estar recta. Lo primero es exhalar todo el aire que hay en los pulmones para iniciar correctamente.

1. Inhalar por la nariz y contar hasta cuatro mientras tus pulmones se llenan de aire.

2. Mantener, nuevamente, y con el aire en los pulmones, cuenta hasta cuatro.

3. Exhalar: Contando hasta cuatro, botar lentamente el aire de tus pulmones.

4. Mantener, sin aire en los pulmones y volver a contar hasta cuatro.

Este proceso se debe repetir por cinco minutos. Y en la medida que se vaya avanzando en lugar de hasta cuatro, se puede hasta cinco, seis o más veces.

Un consejo: Para hacer el ejercicio de inhalar, mantener, exhalar y mantener, a algunas personas les resulta fácil imaginar que se mueven alrededor del borde de una caja mientras practican la respiración, de ahí su nombre.

Lo ideal es hacerla dos veces al día, al partir la jornada y al terminar antes de dormir o después de algún momento difícil.

Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado . “No importa lo que comas ni cuánto ejercicio hagas; da igual que seas joven, fuerte e inteligente. Tu salud depende esencialmente de la manera en que respiras”, sentencia el periodista estadounidense James Nestor en su libro publicado en 2021. En poco más de 300 páginas el autor plantea que la respiración es medicina para nuestra salud. Disponible en formato digital y físico ($24.000).