Los amantes del deporte y la vida sana se enfrentan a diario a la misma disyuntiva: ¿Se puede salir a hacer ejercicio? Legalmente si no están en cuarentena podrían, pero de todas formas la recomendación es quedarse en casa y salir solo cuando es necesario, por lo que lo mejor sería intentar con el deporte casero. El problema es que si no se tiene una máquina trotadora o elíptica, es difícil ejercitar el sistema cardiovascular: saltar la cuerda se vuelve monótono con rapidez.
Una alternativa es practicar HIIT o entrenamiento de alta intensidad por intervalos de corta duración para el cual solo se necesita un poco de espacio y algún video o rutina para seguir. Pero para quienes necesitan moverse un poco más, la alternativa está al alcance de la mano: ir hasta las escaleras de su edificio.
"El HIIT sirve para quemar grasas, porque se queman durante y después de hacer el ejercicio gracias a la activación del metabolismo", explica Alejandra Lolic, instructora de BeCycle, quien se ha encargado de hacer clases de HIIT online a través de Instagram.
Dentro de los beneficios de esta actividad se encuentran "mejorar la resistencia, porque está relacionado con la mejora de la oxidación de la glucosa. Además, se potencia la mente, porque se necesita concentración y rigor para poder seguir. Bueno y, evidentemente, mejora la capacidad cardiaca", asegura Alejandra.
Preparar un HIIT
Lo primero, como con cualquier ejercicio, es calentar, lo que en HIIT se llama pre fase. "Hay que partir con movimientos articulares y luego sumar ejercicios más rápidos que ayuden a activar la frecuencia cardiaca", recomienda Alejandra. Este calentamiento puede consistir de movimientos en las muñecas, rodillas y tobillos y luego comenzar con un TABATA (4 minutos de ejercicios que se dividen en 20 segundos de alta intensidad y 20 segundos de descanso).
Precauciones
El HIIT no es para personas sedentarias. Quienes lo practiquen deben tener alguna experiencia deportiva previa, y los principiantes siempre ir a su propio ritmo. "La alta intensidad es personal", explica Alejandra, por lo que si se necesita ir más lento o terminar antes, se puede.
Por otro lado, a la hora de hacer el HIIT en las escaleras, hay que tomar precauciones extra. Así lo explica la entrenadora Bernardita Allen (@bernarditaallen), quien recomienda amarrar bien las zapatillas, usar calzado cómodo y de buena adherencia para no resbalar. "Procurar tener buena visión y luz", suma y añade: "No lo hagas si tienes algún tipo de lesión en las rodillas y mantén el abdomen firme, siempre respirando correctamente".
HIIT en la escalera
Bernardita da un ejemplo de HIIT para practicar en las escaleras.
40 segundos: Subir escaleras de uno en uno a toda velocidad, bajar las escaleras trotando a un ritmo constante.
20 segundos: Descansar.
40 segundos: Subir escaleras de forma lateral con la pierna derecha a toda velocidad, bajar trotando.
20 segundos: Descansar.
Repetir con pierna izquierda y descansar.
40 segundos: Subir escaleras de dos en dos a toda velocidad, bajar a un ritmo constante.
20 segundos: Descansar.
40 segundos: Saltar desde una posición de sentadillas entre dos a 4 escalones de forma ascendente y a toda potencia.
20 segundos: Descansar.
Repetir este circuito dos o tres veces.
