En el mundo de realismo mágico de Gabriel García Márquez, el mal dormir fue una pandemia muy parecida a la que vivimos actualmente. La “Peste del Insomnio” atacaba a los pobladores de Macondo, el pueblo de Cien Años de Soledad, como un virus terminal que se transmitía por la boca y que provocaba que todos se encuarentenaran. La diferencia es que, en vez de la muerte, el peligro que corrían las personas sumidas en el insomnio eterno era olvidar poco a poco los recuerdos de las cosas, y hasta de su propia existencia.
La historia de esta “peste” volvió a ser relatada en junio de este año, en un cortometraje hecho por actores de siete países latinoamericanos, y tiene que ver mucho con lo que estamos viviendo en el mundo real. Entre el 60% y 70% de la población está sufriendo trastornos del sueño debido a la emergencia sanitaria, según un estudio del Programa de Medicina del Sueño de la Clínica Universidad de Los Andes, y con eso también se ha visto afectada la memoria. Jorge Jorquera, especialista en trastornos del sueño y respiración de la Clínica Las Condes, dice que “aunque mucho hay de los temores y la incertidumbre de la época en la interrupción de nuestro sueño, la principal causa de este insomnio exponencial tiene que ver con el abandono de la higiene del sueño”.
El concepto, habla de que el insomnio –y sus consecuencias más graves, como la pérdida de la memoria– es provocado por una relación entre malos hábitos, pensamientos negativos y la alteración de procesos biológicos naturales –como la respiración– que no permiten que nuestro cuerpo se recupere. El especialista asegura que una de las razones más comunes es despertar por “ronquidos y la apnea del sueño –cuando la respiración se ve interrumpida y comienza de nuevo varias veces mientras dormimos–. Uno de cada tres pacientes con insomnio tiene un colapso de las vías respiratorias producto de la relajación muscular, y la única forma que tiene el organismo para salir de ella, es reactivando los músculos, o sea, despertándose”.
Pero ese despertar nocturno es una consecuencia “incluso más grave que la falta oxigenación de la sangre”, según Jorge Jorquera, y afectará directamente a nuestra memoria porque produce una alteración en la estructura del proceso del buen sueño. Según Andrea Contreras, neuróloga del Grupo de Estudio de Trastornos Respiratorios del Sueño (GETRS), la “razón más importante de cuidar esta estructura es respetar el tiempo necesario que necesita nuestro cuerpo en la fase más profunda, llamada REM. Es ahí donde aparte de descansar, consolidamos todo lo que es nuestra parte intelectual, la memoria y la concentración. Ese es un proceso vital para la supervivencia, y solo será posible si la relajación de nuestros músculos no se ve interrumpida y no despertamos”.
Amanecer después de una mala noche puede significar que nuestra mente y nuestro cuerpo funcionen más despacio, lo que podríamos evitar si mantuviésemos una “limpieza” en la mente. Según la especialista, “el 80% del flujo que una neurona produce para limpiar sus desechos y todo lo que no necesitamos aparece en la noche, y cuando dormimos mal, quedamos al debe. La basura neuronal se empieza a acumular y las consecuencias en nuestra memoria se verán inmediatamente, pero con el tiempo te puede hacer más propenso a tener problemas”.
Andrea pone el énfasis en que “para ver casos más severos en la memoria, una persona tiene que pasar años durmiendo mal, sin embargo, el olvido y la capacidad de reacción lenta puede manifestarse al día siguiente en cosas pequeñas que pueden llegar a ser peligrosas, como por ejemplo la distracción al manejar, olvidar cerrar la puerta de la casa, que la cocina está prendida, saltarse reuniones importantes e incluso olvidar ir a buscar a los niños al colegio”. Por eso evitar que el insomnio se vuelva crónico y cuidar que el proceso del sueño cumpla con todas las fases profundas que necesita, es una tarea más estricta de lo que pensamos.
Y es que el problema es un círculo vicioso, que encuentra su punto más crítico en el momento en que apoyamos la cabeza sobre la almohada. La psicóloga y especialista en terapia cognitiva-conductual de la Clínica Somno, Manuela García Cox, explica que “lo que hace que los problemas para dormir persistan es sobre-preocuparse del tema. El que tiene insomnio, se angustia antes al saber que no podrá conciliar el sueño más tarde. Eso activa la taquicardia y la tensión, despierta nuestros músculos e interrumpe el sueño REM, haciéndonos olvidar con más frecuencia al día siguiente”.
La psicóloga agrega que “por ejemplo, si uno tiene algo muy importante que hacer al día siguiente, se empieza a obsesionar con que tiene que dormir bien para evitar olvidarlo o fallar en esa tarea”. Eso le pasó a Patricia Figueroa (40), que dejó de trabajar en abril porque sus mellizas de seis años iban a estar sin clases. Ambas tienen Trastorno del Espectro Autista y su cuidado implica que Patricia esté pendiente de muchos detalles a la vez, sumado al trabajo doméstico, las preocupaciones por el dinero con la cesantía y el estrés del encierro. Durante el último mes, ha llegado a dormirse a las cuatro de la madrugada pensando en estas cosas, y despierta reiteradas veces producto de las pesadillas durante las tres horas que le quedan para dormir antes de levantar a las niñas a las siete de la mañana.
“Al día siguiente estoy exhausta y cada vez olvido más cosas, desde objetos que busco en la casa, hasta la fecha de aniversario de la muerte de mi padre, que era importantísima para mí. Pero mi miedo más grande, y que creo que es el que me quita el sueño, es estar tan cansada que olvide darle los remedios de mis niñas, no dárselos en el horario que corresponde u olvidar a cuál se lo di y a cuál no”, cuenta Patricia.
Cómo cuidar el sueño
Cuando los personajes que vivían en Macondo llevaban semanas sumidos en la Peste del Insomnio, el líder del pueblo, José Arcadio Buendía, encontró una solución creativa para ayudar a su comunidad y evitar que el olvido no siguiera propagándose: puso carteles en cada uno de los objetos, casas, calles y animales con su nombre y función. Pero de nada sirvió, porque al poco tiempo las personas empezaron a olvidar hasta cómo leer. Entonces llegó Melquiades, un anciano que volvió de la muerte con una poción que debía tomar cada uno de los contagiados para recuperar su memoria.
El desenlace se asemeja con lo que, según Manuela García Cox, es lo más fundamental en el tratamiento del insomnio. “Las últimas investigaciones han demostrado que los requisitos del buen sueño son individuales y varían a lo largo de nuestra vida. Lo importante es descubrir qué es lo que necesita la persona en particular y jamás compararse con el que está durmiendo al lado”, dice. A esto se le suma que, según un estudio que realizó la neuróloga Andrea Contreras en 2019, existen distinciones de género, donde las mujeres son un 30% más propensas al insomnio primario –sin otros trastornos asociados–, porque es más frecuente que acaparemos pensamientos negativos. Eso hace que un 14% de las mujeres use más fármacos hipnóticos.
Pero ninguno de los especialistas considera que el uso de pastillas sea la solución para dormir mejor, porque según Andrea Contreras, “los remedios como el Clonazepam son ansiolíticos, no pastillas para inducir el sueño. Cuando la gente empieza a tomarlo lo hace todos los días, y el problema es que su uso continuo es contraproducente, porque empieza a bloquear el sueño REM profundo. Entonces, aunque se logre dormir de corrido, será solo en un sueño “medio”, por lo tanto igual habrá cansancio, desconcentración y olvido”.
Lo importante es diferenciar qué es lo que cada uno necesita para tener una estructura profunda del sueño. Y para eso, sí hay receta. Manuela García Cox habla de reglas que requieren de un entrenamiento estricto, sobre todo en lo conductual, que se ha visto muy afectado durante la pandemia. “El sueño en la noche dependerá directamente de nuestra vida durante en el día. Si yo gasto energía, me expongo a la luz solar y estoy despierto varias horas, eso va a hacer que acumule un neurotransmisor que se llama adenosina, que le dará la fuerza a nuestro sueño. En cuarentena es muy difícil que hagamos todo eso y tenemos que compensarlo de formas creativas”, asegura.
Y aquí es donde entra la lista de hábitos que pueden actuar como un remedio infalible. “Cuando tomamos la costumbre de trabajar, estar en el celular, leer, comer y ver televisión acostados, se fortalece una asociación negativa de la cama con el desvelo, y eso es lo que tenemos que romper. La regla número uno es dejar nuestra cama solo para dormir, aunque suene muy difícil. Al levantarnos en la mañana, tenemos que hacerla y durante el día ni siquiera acercarnos. La segunda, es que nos acostemos cuando realmente tengamos sueño y no por estímulos que nos obliguen a hacerlo. La tercera, es nunca forzar el sueño cuando estemos acostados, porque lo único que vamos a lograr es desvelarnos”, explica Manuela.
Existen formas de ayudar a construir estos hábitos, y se encuentran en lo natural. Según Jorge Jorquera, “si uno toma un té natural cada noche, hace un ritual para relajarse que ayudará mucho. La melatonina, por su parte, es un “medicamento” de hormona natural que sabemos que funciona y no es hipnótica. Ésta aumenta dentro de nuestro cuerpo cuando el sol comienza a caer y le da la información al cerebro para desconectarse. Si uno además la toma en forma de pastilla o dentro de los frutos secos y frutos rojos como las cerezas, puede inducir un sueño más reparador”.
La idea no es pasarlo mal siguiendo estos consejos, los que pueden traer cosas positivas como inventar espacios de descanso personales diferentes, donde uno se sienta cómodo en el día o durante el desvelo, como un sillón donde leer con una manta. “La cama entonces solo estará reservada para dormir y estar con la pareja”, dice Manuela García Cox. “Para velar por nuestro sueño tenemos que estar tan conscientes del cuidado propio, que si no se logra dormir bien con quien está al lado no hay nada de malo en separar el colchón”.
