La alimentación mediterránea y sus beneficios

La alimentación mediterránea consiste en un tipo de dieta desarrollada en la zona del mar que le da su nombre y recoge, no solamente una forma de comer, sino que también un estilo de vida equilibrada. No por nada US News & World Report la reconoció como el mejor estilo alimenticio para el 2021, por tercer año consecutivo.

La historia de su popularidad se remonta en los años 60, cuando Ancel Keys realizó un estudio llamado Los siete países en el que compara los hábitos alimenticios de diferentes lugares de Estados Unidos, Japón, Holanda, antigua Yugoslavia, Italia y Grecia. La investigación permitió definir los componentes de la dieta que se asociaban con una mayor esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades crónicas.

Se concluyó que esta forma de alimentación, asociada especialmente a beneficios cardiovasculares, se caracterizaba por una baja ingesta de carnes rojas, alcohol, azúcares y un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y pescado.

“Los beneficios de la alimentación Mediterránea se han estudiado por muchos años”, dice la nutrióloga Javiera Salvador y agrega: “Es una dieta cardio protectora, es decir, evita eventos cardiovasculares como accidentes cerebrovasculares, infartos, entre otros. Asimismo, enfermedades técnicas no transmisibles como diabetes tipo dos, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas dentro de las cuales se destacan la demencia y Alzheimer”.

La base de la pirámide tradicional de la alimentación mediterránea está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes claves y que contribuyen al bienestar general, y recomienda comerlos en abundancia. El pan y los procedentes de cereales como la pasta, el arroz y las semillas, también deberían formar parte de la comida diaria por su composición rica en carbohidratos. Los pescados grasos, tales como trucha, mero, atún y jurel se deberían consumir una o dos veces por semana.

“En cuanto a los lácteos, se destaca el consumo de yogurt y el queso, pero no de la leche. Las grasas saturadas provenientes de las carnes rojas y productos derivados, preferirlos unas pocas veces al mes. En el último lugar se encuentra el consumo de azúcares y en cuanto a la ingesta de alcohol, preferir vino tinto en porciones moderadas”, aclara Salgado. Adicionalmente, hay que entender que este modelo mediterráneo se acompaña de un estilo de vida en el que también se hace ejercicio y se consume mucha agua.

Los elementos responsables de los efectos beneficiosos de esta alimentación son los antioxidantes, la fibra y los fitoesteroles, provenientes de productos de origen vegetal como el vino y aceite de oliva, entre otros. Este último es un ingrediente característico de la zona mediterránea y aporta grasas monoinsaturadas, así como también los frutos secos y las semillas. De igual forma, se encuentran componentes como los ácidos grasos omega-3, provenientes de productos marinos y de frutos secos; y los probióticos derivados de alimentos fermentados como queso y yogurt.

“En Chile hay buenas condiciones para llevar una alimentación mediterránea. Tenemos una amplia variedad de pescados, frutas y verduras y un aceite de oliva local de gran calidad. Y dados los beneficios para la salud cardiovascular, es recomendable para todo aquel que quiera prevenir y/o mejorar, en caso de ya tener alguna enfermedad de este tipo”, declara la nutrióloga.

Para aquellos que quieren adoptar este estilo de vida, el principal consejos de Javiera es que idealmente se asesoren con un profesional, como un nutricionista o nutrióloga. “Esto, porque más allá de dejar los alimentos que no están incluidos en la alimentación mediterránea, como el alcohol, los destilados o azúcares, también hay que ver cual es el tamaño de las porciones que le corresponden a cada persona”.