Mamá fitness: Breve guía para hacer actividad física segura durante el embarazo

Con siete meses de embarazo, Catalina Marzan (30) se siente activa. Entrena cinco veces a la semana, hace ejercicios con pesas, se mueve ágil y trabaja concentrada en su postura. Al tiempo que lo hace, su mente está en blanco. El deporte ha sido su refugio en medio del caos de un embarazo pandémico. “El entrenamiento ha sido fundamental, sobretodo ahora que uno no puede ver a las personas y no hay contacto. La situación es difícil para la salud mental y estando embarazada me ha ayudado un montón. Es un momento para darme un tiempo, para focalizarme, para saber si estoy respirando bien y sobretodo desconectarme de todo y centrarme en mí”, cuenta.

Catalina no es una deportista reciente. Ya en 2018 practicaba cross country, un entrenamiento intenso que luego dejó para cambiarse a crossfit. Sin embargo, cuando empezó la cuarentena, su rendimiento deportivo comenzó a bajar. Estaba desmotivada por el confinamiento, aunque todo eso cambió cuando se enteró que estaba esperando guagua. “Cuando quedé embarazada, le pregunté al doctor qué podía hacer para seguir haciendo deporte y su respuesta fue muy general. Me dio la impresión que me dijo lo que le decía a todas las personas. Entonces empecé a buscar información y entrenamientos e Instagram fue mi mejor aliado”, relata.

Así, empezó a entrenar por su cuenta, disminuyendo los pesos y las intensidades a las que estaba acostumbrada. “Siento que hubo varias semanas donde bajé el rendimiento porque no estaba informada y porque es un tema súper ignorado y que se trata poco. Me daba miedo al principio porque todos mis cercanos me decían tranquila, con calma. Y obvio que si le pasaba algo a mi guagua, me iba a sentir súper culpable. Toda esa presión me hizo estar más sedentaria en un minuto”, recuerda Catalina.

Y es que los mitos y miedos que existen entorno al deporte en el embarazo son variados. Uno de los principales es aquél que tiene que ver con las pérdidas reproductivas asociadas al ejercicio. “Cuando se evalúan las principales causas de abortos, te vas a dar cuenta que tienen que ver con alteraciones genéticas y complicaciones que no están relacionadas con la actividad física. Es un mito que el deporte aumenta el riesgo de aborto. Eso no se da. Ahora, si el embarazo se complica, tal vez es momento de suspender por un tiempo”, explica el gineco-obstetra de la Clínica Alemana, Ruben Marchant.

A pesar de la evidencia científica, las mujeres que practican actividad física aún son miradas con cierta reticencia social. Le pasó hace poco a la deportista olímpica, Natalia Duco. Luego de anunciar su embarazo y mostrar sus entrenamientos por redes sociales, los usuarios de Instagram le han pedido que se “cuide más” o que “modere su brusquedad”. Así, y para tranquilidad de la gente, la atleta ha explicado en reiteradas ocasiones que ha bajado las cargas de sus rutinas, indicando que se encuentra asesorada por un equipo médico. “Yo sé que les da cosa verme hacer pesas con guata, pero estar embarazada no es estar enferma”, ha replicado en su cuenta.

Y es que en Chile, según la kinesióloga y académica UC, Magdalena Chamorro, no existe una cultura de mantener un embarazo activo. En su caso particular, como corredora amateur, decidió seguir haciendo deporte en sus dos embarazos. Bajo supervisión médica, comenzó a practicar yoga y natación, y logró correr al menos 10 kilómetros por cuatro veces a la semana en ese período. Sus cercanos, que conocían de cerca su preparación física, sabían que su cuerpo estaba preparado para exigencias mayores y entendían la importancia del deporte para su proceso. Sin embargo, cuando salía a correr a la calle recuerda cómo la gente la miraba. “Es un tema cultural también. Yo tengo una amiga que pasó su embarazo en Inglaterra, corría todos los días y me contaba que eso allá era lo más normal. Ahora por las redes sociales está todo más globalizado y uno se puede informar mejor. Yo sigo a muchas atletas norteamericanas y me he dado cuenta que, en el extranjero, siguen nadando, haciendo running y en Chile, en cambio, no hay tantos referentes”, reflexiona Chamorro.

A pesar de los prejuicios, Magdalena cuenta que corriendo se sentía excelente. “Estaba en mi plenitud máxima. Era una actividad que me energizaba y me hacía sentir con mucho bienestar. Uno en el embarazo igual se siente cansada en el día a día, pero correr me llenaba y me entregaba energía positiva”, dice. Los beneficios de los que habla Magdalena también están en la descritos literatura médica. Una revisión científica realizada en 2018 y publicada en el British Journal of Sports Medicine demostró que las mujeres que realizaban actividad física durante el embarazo reducían en cerca de un 40% las posibilidades de padecer preclamsia y diabetes e hipertensión gestacional.

Además, está documentado que la actividad física reduce las probabilidades de desarrollar dolores lumbares y pélvicos, además de permitir a las mujeres sentirse más activas, menos deprimidas y tener un mayor control del peso corporal. “No hay evidencia importante que logre demostrar riesgos en la actividad física durante este período, considerando un embarazo normal y actividad física adecuada y controlada. Si no es un embarazo con complicaciones, los beneficios son a todo nivel: cardiovascular, metabólico, físico. Y eso tanto para el embarazo, parto y postparto”, explica el gineco-obstetra, Ruben Marchant.

Con eso en mente, algunas mujeres han decidido buscar apoyo en grupos de entrenamiento dedicados a la gimnasia prenatal. Es el caso de Catalina que, luego de buscar por internet, llegó a Iron Mommy, una iniciativa busca entregar asesoría deportiva a las mujeres que se encuentran en esta etapa. Una de sus fundadoras, Katherine Albornoz, cuenta que al principio sus alumnas llegaban interesadas por un tema estético, pero que con el tiempo la preocupación ha cambiado hacia el ámbito de la salud. “Ahora llegan mucho más empoderadas y con preguntas específicas, por ejemplo, respecto al piso pélvico o la incontinencia urinaria. Las mujeres quieren conocer qué pasa con el embarazo y cómo recuperarse mejor. Y eso tiene que ver con la formación de los nuevos médicos que están derivando a las pacientes al kinesiólogo para que hagan deporte”, explica Albornoz.

Recomendaciones en la voz de los expertos

1. Asesorarse por un equipo médico: Cada mujer y cada embarazo es un mundo en sí mismo. Para evitar complicaciones, se sugiere consultar con los especialistas antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, para que así evalúen el tipo de embarazo y sus requerimientos particulares. “Siempre es bueno que haya una conversación. Por ejemplo, el embarazo no solo genera cambios metabólicos, sino también en las necesidades nutricionales de la paciente. Lo ideal sería que cada una tuviera una evaluación nutricional, además de las recomendaciones del ginecólogo o preparador físico”, indica Ruben Marchant.

2. Mantener una rutina integral: Para que la preparación física cubra todas las necesidades del cuerpo en esta etapa, los expertos recomiendan realizar ejercicios tanto aeróbicos como de fortalecimiento muscular. Lo ideal es que el entrenamiento de cardio sea realizado al menos tres veces a la semana por 30 minutos y, para ello, se sugiere -a nivel general- caminar, nadar, trotar, bailar, a un nivel bajo o moderado.

3. Controlar las intensidades y volúmenes del ejercicio: Regular la intensidad del entrenamiento puede ser fundamental a la hora de hacer deporte en el embarazo, sobretodo en el caso de mujeres físicamente activas, acostumbradas a un alto nivel de exigencia. Para moderar los ritmos, la kinesióloga UC, Magdalena Chamorro, explica que se puede utilizar el “test del habla”. Su aplicación es sencilla: para saber si la intensidad es moderada, se debe intentar establecer una conversación con alguien al tiempo que se hace la actividad física. Por su parte, el médico deportólogo de la Clínica Meds, César Kalazic, explica que se debe disminuir el impacto de los ejercicios -como los saltos-, ajustar los volúmenes de entrenamiento en relación con los síntomas y estar atenta en la ejecución de los gestos técnicos para disminuir la probabilidad de lesiones.

4. Realizar ejercicios de piso pélvico: Fortalecer esta zona del cuerpo, según los expertos, puede ayudar a controlar la incontinencia urinaria -u otras patologías-, además de mejorar la calidad del parto y la recuperación posterior. “Cuando el entrenamiento está enfocado en trabajar el piso pélvico, el parto es más adecuado y el puerperio es mejor. O sea, la recuperación es más rápida y las mujeres tiene menos problemas asociados”, señala César Kalazic. Así, se recomienda siempre una evaluación previa y moderar los pesos, en caso de trabajar con ellos, para así no afectar esa parte del cuerpo.

5. Tener ojo con las condiciones ambientales: En esta época primaveral, se debe evitar hacer deporte en momentos de altas temperaturas. La kinesióloga UC, Magadalena Chamorro, explica que podrían generar un mayor cansancio y acelerar el proceso de deshidratación. Por eso, se sugiere tomar agua antes, durante y después del entrenamiento para poder mantener un nivel de hidratación estable.

Además, se recomienda tener unas zapatillas adecuadas para evitar cualquier tipo de lesión y contar con un vestuario cómodo, que se ajuste a los cambios corporales experimentados por la mujer en esta etapa. En ese sentido, se deben privilegiar los entornos amigables, sin desniveles en el suelo y actividades que no incluyan electroestimulación que puedan afectar al feto en desarrollo.