“Dormía como dos o tres horas en la noche. Tenía muy mal humor, no podía atender en la clase; me costaba mucho hablar, es decir, formar frases coherentes; me costaba pronunciar, entender. Ahí me di cuenta de que era un problema de salud y que tenía que ir al doctor”, cuenta en un reel de Instagram la biomédica española @lahiperactina, sobre el momento en que descubrió que no dormir o dormir mal es una cuestión que afecta directamente a nuestra salud y a la que tenemos que buscar remedio para poder hacer una vida normal. Y es que el insomnio es un problema de salud mundial. De hecho, según datos de la Organización Mundial de la Salud, se estima que el 40% de la población mundial duerme mal.
Hay quienes solo duermen un par de horas, que esto de no poder dormir le ocurre de manera permanente, y otras personas que en ocasiones y frente a algunos estímulos, no duermen bien. No siempre podemos hablar de insomnio, ni tampoco encontrar causas comunes para todas las personas que duermen mal. Así lo explica Catalina Torres Muller, neuróloga de la Universidad de Chile y médico PUC, quien se ha transformado en una suerte de ‘gurú del insomnio’. En su cuenta @dra.buendormirysalud, donde tiene más de 100 mil seguidores, a diario contesta preguntas acerca del mar dormir que, a juzgar por la cantidad de mensajes que recibe, es un problema que angustia a cientos de chilenos y chilenas.
– Partamos por lo básico ¿qué es el insomnio?
– Se define como la dificultad para conciliar o para mantener el sueño, es decir, para quedarnos dormidos, que nos quedemos dormidos y luego nos despertemos y nos desvelemos, o que tengamos un despertar precoz. Tiene que tener dos criterios más: ocurrir pese a las condiciones adecuadas, es decir, si hay mucho ruido afuera o si un hijo nos despierta, no podemos hablar de insomnio porque no es una condición primaria; y el segundo criterio es que debe tener un compromiso diurno, es decir, que al otro día esto nos afecte, que amanezcamos cansados o irritables, si no podríamos ser unos dormidores cortos, personas que duermen pocas horas y no necesariamente eso es insomnio.
– ¿Cuáles son las causas más comunes?
– Todos podemos tener una mala noche y eso no significa que sea patológico, eso es parte de la vida, sobre todo cuando estamos estresados. Una de las causas más frecuentes es que una persona con predisposición al insomnio tenga un precipitante, o un evento que lo gatille, y un perpetuante, dicho en palabras simples, que esto se quede pegado. Y uno de los perpetuantes más comunes del insomnio es el mismo miedo a no dormir, lo que se conoce como ansiedad centrada en el dormir.
– ¿Como un círculo vicioso?
– Si por ejemplo tienes una experiencia traumática como el riesgo de un atropello en una calle, la próxima vez que pases por ahí, a nivel inconciente se va a activar tu cuerpo, y te vas a poner nervioso al pasar por ahí. Entonces, si empiezas a pasarlo mal antes de dormir porque estás insomne, tienes una mala experiencia, la siguiente noche tu cerebro se va a sentir en amenaza, en alerta, porque va a recordar esa mala experiencia. Por eso si no estas durmiendo es preferible salir de la cama, ir a un sofá a leer, hacer alguna actividad de relajación y luego volver a la cama e intentar dormir.
– Volviendo a las causas ¿hay más?
– También hay causas de salud mental como los trastornos de ansiedad, depresión. Los trastornos del ánimo se suelen asociar al insomnio. Otra causa frecuente es la amnea obstructiva del sueño, pacientes que roncan, que hacen pausas respiratorias y por eso al otro día están muy cansados pues les cuesta dormir de corrido. Y por último las causas menos frecuentes son, por ejemplo, el síndrome de piernas inquietas, una necesidad irresistible de mover las piernas antes de acostarse, que se alivia con el movimiento y que no les deja quedarse dormidos.
– ¿Y la mala higiene del sueño?
– Esa es una de las causas más frecuentes, el tener malos hábitos como los horarios irregulares de levantada, uno debería ojalá tener horarios similares incluso los fines de semana. Otros malos hábitos son dormir siestas prolongadas, tomar cafeína (café, té, mates, chocolates) en la tarde, ver pantallas hasta muy tarde, resolver problemas en el rato previo a acostarse, y tener el dormitorio como centro de actividades, éste debe ser sólo para dormir y para la actividad sexual.
– Y en estos meses ¿cómo afecta el calor?
– El calor genera un mal dormir porque las personas necesitamos que baje la temperatura al inicio del sueño y que se mantenga así durante la noche. Si no logramos que nuestro cuerpo baje la temperatura se dificulta el iniciar el sueño y mantenerlo. Fisiológicamente necesitamos una temperatura de unos 20ºC aproximadamente para dormir bien. Y en esta época a eso se le suma el estrés de fin de año, y el estrés es una causa importante de insomnio, tener una preocupación es una causa importante del mal dormir, pero puede ser temporal, es decir, ocurre mientras tenemos esas preocupaciones, cuando estamos más exigidos podemos dormir peor pero eso se debería resolver una vez que esa preocupación pase.
– ¿Cuál es el riesgo de dormir poco?
– No me gusta hablar de riesgo porque los insomnes se ponen más nerviosos por no poder dormir, porque la gente que más problemas tiene para dormir es la gente que pudiendo hacerlo, es decir sin ser insomne, tiene malos hábitos, prefiere hacer otras cosas y se van restringiendo; como alguien que se queda trabajando hasta tarde y ve como un logro el no dormir, por ejemplo. Pero sí hay riesgos. Dormir menos de seis horas está asociado a mayores trastornos de ánimo, menor rendimiento cognitivo, a riesgo cardiovascular, hipertensión arterial, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y más riesgo de accidentes. Es decir, una peor calidad de vida y también morbimortalidad.
– ¿Cómo podemos dormir mejor?
– El sueño es complejo, depende de múltiples factores. Lo primero es que si tienes una enfermedad del sueño hay que tratarla (amnea, síndrome de piernas inquietas, depresión). Segundo, no es bueno automedicarse, los fármacos pueden ayudar en situaciones puntuales, por períodos, pero no cambian la arquitectura fisiológica de nuestro sueño. Y tercero es que un estilo de vida saludable está directamente relacionado con un buen dormir: hacer actividad física, alimentarse bien, manejar el estrés y también alinearse con la luz.
– ¿Y la terapia cognitiva conductual del sueño, ayuda?
– Es lo más efectivo para el insomnio a largo plazo. Son medidas que actúan sobre nuestros pensamientos asociados al mal dormir, sobre la idea obsesiva y catastrófica en relación al sueño, que deja de ser algo normal y natural. Son conductas que nos ayudan a no estar con ansiedad en la noche por dormir, por ejemplo, si en la noche te despiertas, es preferible levantarse y no quedarse en la cama intentando dormir; o cuando nos damos cuenta de que vienen pensamientos obsesivos y preocupaciones en la noche, aprender a redirigir esa atención no hacia el dormir sino que hacia algo que nos relaje. O cuando llega la hora de dormir, no obligarnos a ir a la cama si no logramos conciliar el sueño, en vez de estar mirando la hora y contando los minutos, es mejor salir de la cama, hacer algo que nos relaje. En el fondo se trata de entrenarnos para perder el miedo y la ansiedad centrada en el dormir.
