Lamentablemente, las vacaciones están llegando a su fin. Atrás van quedando los días de sol, relajo en la arena y caminatas por la playa para dar paso, en pocas horas más, a la locura de marzo. Con el Súper Lunes, los tacos en las calles y la compra de los útiles escolares, la idea de encontrar un momento para cuidar de nosotras mismas, aunque tentadora, parece imposible. Son muchas responsabilidades que, de momento, saturan la agenda, dejando poco aire para el bienestar personal.
Sin embargo, es precisamente en estos momentos de mayor agitación, cuando mantener hábitos saludables como el ejercicio físico, cobra una importancia aún mayor. Seguir una rutina asociada a la vida activa no solo nos ‘ordena’, sino que nos permite liberar tensiones, potenciar el estado de ánimo, aumentar nuestra capacidad de concentración y mejorar la salud física en general. Pero ponerse el peto y salir con una botella de agua en la mano no es fácil y lo sabemos.
Un estudio realizado por Ipsos en 2021 mostró que Chile es uno de los países del mundo donde menos horas de ejercicio se realizan a la semana (3 horas), quedando muy por debajo del promedio mundial (6 horas). Pero, ¿qué hace que las personas no logren practicar algún deporte aún cuando manifiesten sus deseos por hacerlo, tal como se muestra en el sondeo? El principal motivo es la falta de tiempo con un 46% de las respuestas, mientras que un 21% indica que no lo hace por la falta de infraestructura.
“No todo depende de las personas. Hay factores intrapersonales, sociales y ambientales que determinan qué tanto éxito vamos a tener en lograr una vida activa y establecer el ejercicio de manera regular. El apoyo social que puede venir de políticas públicas o empresariales, o incluso de la misma familia, son determinantes. Es decir, cuando llego de mi trabajo, ¿será que alguien cuida a los niños para poder hacer actividad física? ¿Tendré que salir con ellos a dar un paseo de 5 o 15 minutos? ¿O puedo dedicar 30 minutos a hacer algo en mi casa o parque, mientras mi marido los cuida? Tener todos esos factores en equilibrio va a permitir garantizar que esto se transforme en un hábito de vida”, dice Sandra Mahecha, doctora especialista en medicina del deporte y directora de Promoción de Actividad Física de la Clínica MEDS.
Más allá de los determinantes externos que muchas veces hacen más compleja la práctica deportiva, también existe una resistencia interna que nos dificulta dar el primer paso. Y no se trata de flojera o falta de voluntad necesariamente. Un artículo de la Revista Time, publicado en enero, abordó ciertos procesos biológicos que influyen en nuestra disposición a comprometernos con la actividad física, indicando que la respuesta a por qué nos cuesta movernos está arraigada en nuestro propio cerebro.
“Durante la mayor parte de la existencia humana, las personas tuvieron que ser físicamente activas para llevar a cabo las funciones básicas de la vida, como encontrar o cultivar alimentos. Los humanos evolucionaron para tolerar un alto nivel de actividad, pero también para gravitar hacia el descanso cuando fuera posible, y así conservar energía para cuando el movimiento fuera necesario”, dice el artículo.
Por instinto, entonces, nuestro cerebro tiende a favorecer los comportamientos sedentarios para ahorrar energía y usarla cuando ésta sea urgente: frente a peligros naturales o ante la falta de alimentos. Sin embargo, en la vida moderna, esta predisposición ya no es tan relevante, considerando que todos los suministros básicos están relativamente cubiertos.
No obstante, este fenómeno asociado al no movimiento a causa de nuestros mecanismos cerebrales, dice el doctor Luis Vergara (@drluisvergara), médico del deporte de la Red de Salud UC Christus, no afecta a todos y todas por igual. “El cerebro de una persona a la que desde pequeña se le ha inculcado el ejercicio como un hábito de vida permanente, sabe que la actividad le permitirá sentirse bien. La mente de alguien que no tuvo esa experiencia, por el contrario, no opera del mismo modo. Como el cerebro no lo entiende así, la única manera de activarse es encontrar una motivación que supere esa necesidad fisiológica básica del descanso. Ahí es cuando aparecen los objetivos a corto plazo que, muchas veces, pasan por un tema estético y cuyos resultados se demoran en el tiempo. Entonces, al no tener esa recompensa inmediata, tarde o temprano, las personas terminan abandonando. Es un círculo vicioso”.
A pesar de que el cerebro nos presenta esta resistencia interna, también nos proporciona las herramientas necesarias para superarla y convertir la actividad física en un hábito. “Ahí el circuito de la recompensa, específicamente el de la dopamina, es muy importante. Al liberar dopamina en cada sesión, voy experimentando bienestar y relajo, lo que hace que el circuito se vaya perpetuando día a día, ayudando a establecer esto como una rutina”, dice Vergara.
Así, existen una serie de estrategias que podemos utilizar para “engañar al cerebro” y vencer su predisposición de movernos menos. Para eso es crucial, dice la dra. Mahecha, establecer metas específicas, medibles, alcanzables y con un tiempo definido. “Tener claro el cómo, cuándo, dónde y con quién. Con esas preguntas claramente respondidas, se puede saber mejor qué voy a hacer y qué objetivo voy a perseguir. O sea, fui tantos días al gimnasio, salí tantos días a correr, salí tantos días al parque. Si la recomendación es caminar 60 minutos al día, pero hoy no hago ni uno; no me puedo proponer de aquí a mañana caminar esa cantidad de tiempo. Debe ser algo realista. Entonces se trata de aumentar uno o dos minutos cada semana hasta alcanzar la meta”.
El dr. Luis Vergara, por su parte, sugiere asignar un horario fijo -no transable- al deporte dentro de la agenda diaria para asegurar su realización. “Eso, independiente de cómo venga el día, de cuántas reuniones tenga, o de mis labores. Una idea sería hacer 15 minutos o media hora de actividad en la mañana, antes de ir a dejar a los niños al colegio. En la mañana es ideal porque hay menos barreras que en la tarde, donde pueden existir más problemas, panoramas o simplemente donde uno llega más cansado”.
Más allá de la actividad física planificada, incorporar pequeños intervalos de movimiento durante el día también puede ser esencial para mantener una vida activa y saludable. “Se puede hacer como parte de la rutina. Nos podemos bajar un poco antes del metro o micro, o estacionar más lejos el auto para caminar más. En el horario de almuerzo del trabajo, se puede aprovechar para caminar, con los compañeros, un par de minutos. Si tengo escaleras, hay que tratar de subirlas a pie. Claro que es más cómodo usar las mecánicas, pero cuando uno lo hace como parte de la rutina, se va por allá caminando y hasta llegas más rápido”, indica Mahecha y agrega: “¿Qué tal si mientras vemos Netflix, hacemos una serie de sentadillas? Lo importante es movernos y usar la tecnología a favor. Así como comemos, dormimos, nos duchamos y nos lavamos los dientes, deberíamos movernos todos los días”.
