Si en este mismo instante estás algo inquieta o ansiosa, hagamos esta prueba: detente un momento, siéntate, pon una mano encima de tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Y entonces simplemente comienza a respirar o, más bien, a tomar consciencia de tu respiración y a regularla. Lo importante es que solo la mano que tienes sobre el abdomen se eleve, mientras que la que está en el pecho se quede quieta. Como si tu abdomen fuera un globo que se infla y se desinfla una y otra vez. Quédate en este ejercicio por un minuto.

¿Te sientes un poco más en calma?

Es muy probable que sí (y si no, vuelve a repetirlo), porque la respiración –aquel proceso innato, que nadie nos enseña, y que logramos por el simple hecho de estar vivos– está íntimamente ligada con el funcionamiento de cada célula de nuestro cuerpo.

“Cuando tenemos respuestas ansiosas sostenidas en el tiempo, o cuando estamos permanentemente con la sensación de “peligro”, se genera un tremendo desgaste en nosotros, y nuestro cuerpo responde con una respiración más rápida y agitada, lo que nos lleva a un estado de hiperventilación (sensación de mareo, presión en el pecho, visión borrosa, etc.). Pero si cambiamos esa forma de respirar, podemos lograr una regulación fisiológica: facilitamos nuestra regulación de la temperatura y el balance entre acidez y alcalinidad, mientras equilibramos la frecuencia cardíaca y la presión arterial”, señala la psicóloga Carolina Martínez (@carolinamartinez_psicologa), experta en trastornos de ansiedad, trauma y estrés postraumático.

“También tiene que ver con cambiar el foco. Como dice la canción de Los prisioneros, ‘respirar, adentro y hondo’: cuando inhalamos y exhalamos con consciencia, traemos nuestra atención al aquí y al ahora, dejando de estar en el afuera. Y eso trae mucha calma”, añade Martínez.

¿Qué dice la ciencia?

Aunque desde hace varias décadas se ha estudiado la respiración y sus efectos en el organismo, recién hace seis años se pudo evidenciar el impacto exacto que la respiración tiene en el cerebro y, por ende, por qué es capaz de hacer tanto por nuestra salud mental, si es que logramos regular el aire que inhalamos y exhalamos.

Fue el 31 de marzo de 2017 cuando se publicó ese estudio inédito. Llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, los científicos identificaron una pequeña agrupación de neuronas –ubicada en lo profundo del tronco encefálico– que vinculaba la respiración con la relajación, con la atención, con la excitación y con la ansiedad. Ese sector, conocido como el “marcapasos de la respiración”, muestra por qué la respiración lenta induce tranquilidad.

Ese estudio marcó, de algún modo, un antes y un después y, desde entonces, como escribió la divulgadora española Nazareth Castellanos, la comunidad científica se ha interesado por la aplicación de las técnicas respiratorias en la prevención y tratamiento de alteraciones de la salud mental.

En esa senda, la semana pasada se publicó un estudio científico en la revista Scientific Report donde se revisaba la eficacia de diversas técnicas de respiración para la salud mental, y en concreto para el estrés. “La evaluación se basó en 12 estudios con 785 voluntarios y permitió concluir que la práctica de técnicas de respiración está asociada a una reducción de los niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos. Los investigadores concluyen que las técnicas de respiración pueden ser efectivas para mejorar la gestión del estrés y salud mental, pero recuerdan que todo enfoque debe ser integral, siendo la respiración un complemento que podría aportar una mejora significativa”, escribió Castellanos en su cuenta de Instagram (@nazareth.castellanos), donde suele compartir temas de ciencia y mindfulness.

Los antiguos pranayamas

La práctica de controlar la respiración –para cambiar la conciencia o pasar de un estado de excitación a uno más meditativo– es tan antigua como el yoga. Como explica Gabriela Trujillo, profesora de yoga y diplomada en neurociencias, las técnicas respiratorias donde se regula la inhalación y la exhalación se llaman pranayamas. “La respiración es el más vital de los procesos de nuestro cuerpo y afecta la actividad de cada una de nuestras células. La práctica de pranayamas reeduca nuestro proceso de respiración, libera tensiones, equilibra nuestro sistema nervioso, limpia nuestro organismo y calma la mente, además de prepararnos para estados meditativos”, comenta Trujillo, fundadora de la Escuela de Yoga @sensorialcolor.

Dentro de los Pranayamas, plantea Trujillo, existen técnicas de respiración tanto para calmar como para activar al cuerpo: “Por ejemplo, si nuestra respiración es rápida y breve, enviamos señales a nuestro sistema nervioso de que aumente nuestro nivel de alerta y activación, focalizando la energía en mecanismos de supervivencia básica. Pero si queremos calmar el sistema nervioso simpático, tenemos que controlar y disminuir el ritmo de nuestra respiración”, dice esta experta, quien recuerda que las personas promedio utilizan una séptima parte de la capacidad pulmonar, y que el cerebro utiliza tres veces más oxígeno que cualquier otra parte del cuerpo. “Por eso hace sentido que en la medida que vayamos utilizando nuestra respiración y la capacidad pulmonar disponible, estamos activando y regulando de forma óptima nuestro sistema nervioso”, finaliza.