El ritmo circadiano y el sueño

Levantar hijos en la mañana para ir al colegio o al jardín y además levantarse a una misma para trabajar y lograr salir de la casa para llegar a las horas que corresponden a los respectivos locales, es una de las más grandiosas hazañas de ser padres y madres. Pierdo la cuenta de cuántas veces digo en diferentes volúmenes y entonaciones: "levanten, despierten, vamos a llegar tarde" y otras variaciones de lo mismo. He probado acostar a mis hijos más temprano y funciona en términos de mejorar el ánimo mañanero, pero la despertada sigue siendo difícil. Sacarlos del estado de sueño y que abran los ojos es lo que más cuesta. ¡Y es que está oscuro! Cuando hay luz, el cerebro comienza a despertar solo. Y esto es porque tenemos un ritmo llamado ritmo circadiano.

Contado de manera rápida, este ritmo es un proceso interno y natural que regula los ciclos de sueño y vigilia, y que se repite en intervalos de 24 horas. Este ritmo es guiado por el reloj circadiano y se puede observar en humanos, plantas, animales, entre otros. Se demora en asentarse, y es por eso que un recién nacido tiene horarios de sueño irregulares. Alrededor de las 6 semanas, comienza a desarrollarse, y entre los 3 y 6 meses, los bebés ya muestran un ciclo ya regularizado.

Si bien estos ciclos son internos, se pueden ajustar y desajustar por diversos factores externos, tales como la luz y la temperatura, que pueden provocar desórdenes. Por ejemplo, cuando está oscuro, nuestros ojos envían una señal al hipotálamo de que es hora de sentirnos cansados. Nuestro cerebro, como respuesta, produce melatonina, que hace sirve para inducir el sueño. Y cuando sale el sol, la luz hace que dejemos de producir melatonina y al mismo tiempo se empiezan a elevar los niveles de cortisol, que es la hormona encargada de darnos una especie de empujón de energía. Es por esta razón que se hace tan difícil levantar a los niños en los meses de otoño e invierno. De hecho, cuando en el 2015 el gobierno decidió extender permanentemente el horario de verano (Huso horario -3), y no amanecía hasta las 8:30 de la mañana, el resultado fue un aumento en las ausencias escolares y en los niños que se quedaban dormidos en clases. Por lo que se decidió volver al horario de invierno, durante 3 meses del año, para que amanezca más temprano.

Existen diversas opiniones respecto al cambio de horario. Las razones políticas no son avaladas por profesionales de la astronomía, quienes aseguran que cambiar la hora a gusto del gobierno, es ir "contra natura", ya que no podemos alterar la producción natural de melatonina con estas normas. La buena noticia es que estamos entrando a la parte del año donde amanecemos con más luz y se facilita el despertar de los niños, pero como se oscurece más tarde, cuesta acostarlos.

Y es importante no perder de vista la cantidad de horas que duermen, que varía según la edad del niño o niña. Un niño entre 1 y 2 años necesita entre 11 y 14 horas de sueño en un período de 24 horas, repartidas entre las horas de sueño nocturno y una siesta. Un niño entre 3 y 5 años necesitan de 11 a 13 horas de sueño, y muchos ya no necesitan una siesta, pero sí un horario consistente para acostarse y despertar.

Los niños en edad escolar, entre 6 y 13 años, necesitan entre 9 y 11 horas de sueño, que se pueden ver alteradas ya que hay más uso de pantallas, televisión y productos con cafeína, como las bebidas. Por lo que es importante reforzar los buenos hábitos de sueño y enseñarles que son claves para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo.

Otra recomendación para todas las edades, es no permitir el uso de pantallas en las horas previas a dormir, ya que está demostrado que producen resistencia y dificultad para conciliar el sueño. Por lo mismo, no se recomienda que los niños tengan televisión o pantallas en sus piezas.

Nuestro ritmo circadiano funciona mejor cuando tenemos hábitos de sueño regulares y ordenados, por lo que es recomendable fijar una hora para acostarse y levantarse de manera consistente durante toda la semana, y así facilitarnos las mañanas escolares.

Y si necesitamos más luz para despertar, la tecnología recreó la luz necesaria para las mañanas oscuras. La marca Philips tiene un kit llamado Hue, que te permite diseñar la luz de tu casa según las necesidades y preferencias. Por lo que uno podría imitar la luz del amanecer, adentro de la pieza, para despertar con mayor facilidad. Yo me anoto con esa idea, si es que se traduce en un mejor despertar familiar. ¡Fuerza y paciencia para estos últimos meses escolares!