En marzo de este año, la nutricionista española Sandra Moñino publicó la primera edición de su libro Adiós a la inflamación (HarperCollins), que ya va por la sexta edición. Un éxito esperado, considerando que en sus redes sociales cuenta con 300 mil seguidores que alaban la forma sencilla en la que transmite sus conocimientos.

Sandra es dietista y nutricionista integrativa, graduada en la Universidad de Alicante, pero su especialidad es la inflamación. No siempre fue así. De hecho, reconoce que cuando decidió estudiar nutrición, pensaba que los nutricionistas solo guiaban a la gente en la pérdida de peso cuando “se quería ver bien”. Sin embargo, después de más de cuatro años de estudio, descubrió la importancia que tiene la inflamación en nuestra salud, pues, como dice, la gran mayoría de patologías y dolencias llevan detrás una inflamación crónica de base.

“Descubrir el significado de la inflamación ha sido un antes y un después. Gracias a ello he conseguido en mis pacientes mucho más de lo que nunca me hubiera imaginado. Revertir enfermedades crónicas, conseguir reducir su medicación, eliminar síntomas de patologías, mejorar su calidad de vida, pérdidas de peso a largo plazo que parecían imposibles y un largo etcétera. Es increíble lo que se puede lograr al llevar una alimentación antiinflamatoria”, asegura.

¿Pero qué significa estar o vivir inflamado? “Confundimos mucho la hinchazón con la inflamación, y la hinchazón es solo uno de los síntomas de la inflamación”, explica Sandra. Y agrega: “La inflamación es una respuesta de nuestro cuerpo frente a lo que identifica como un ataque. Por ejemplo, cuando nos damos un golpe, notamos cómo esa zona se enrojece, luego se pone morada y se inflama, y eso es porque nuestro sistema inmunitario envía miles de células a la zona del daño para curar o proteger de un daño mayor. Cuando la zona está curada, nuestro sistema inmunitario envía otras células para desinflamar. Eso es lo que se conoce como inflamación aguda, que dura un tiempo acotado. La inflamación crónica, en cambio, es la que perdura en el tiempo y no solo se manifiesta como hinchazón, sino también mediante un dolor de cabeza o alteración en la piel. Ocurre debido a diferentes hábitos que son proinflamatorios”.

Entre esos hábitos, uno de los más dañinos es el consumo de azúcar. La doctora explica que si comemos un helado, por ejemplo, el sistema inmunitario lo percibe como algo dañino, envía células al intestino y genera esa inflamación. Ahora, por tomar un helado en momentos puntuales no nos pasa nada porque nuestro cuerpo tiene la capacidad de desinflamar también. El problema es que estamos constantemente expuestos a alimentos proinflamatorios y hábitos proinflamatorios –como el sedentarismo, la falta de descanso y la escasa exposición al medioambiente– que nos llevan a la inflamación crónica.

Las consecuencias no son menores: dolores de cabeza frecuentes, cefaleas y migrañas, alteraciones en la piel, infecciones urinarias recurrentes o candidiasis, alergias primaverales, e incluso patologías como la diabetes, el hipotiroidismo, la esclerosis múltiple, el cáncer o la depresión, podrían deberse a una inflamación crónica.

— ¿Esto quiere decir que el dicho ‘somos lo que comemos’ es más real de lo que pensamos?

Muy real. Yo cada día estoy más impresionada. Llevo siete años siendo nutricionista y si alguien me hubiese dicho esto hace siete años, no me lo habría creído: que la alimentación repercute tanto en nuestra salud. Cuando estudié nutrición, pensaba que los nutricionistas solo guiaban en la pérdida de peso para verse bien. Yo solo tenía la imagen del fármaco que te curaba frente a una infección o un daño que pudiese estar ocasionando una enfermedad, pero no me imaginaba que mediante la alimentación se podían obtener tantos beneficios. Y hoy pienso que el alimento cura más que el fármaco, porque este último es un parche.

— ¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?

La base de una alimentación, si la analizamos con conciencia y pensando en los nutrientes que los alimentos nos pueden aportar, debe ser los vegetales. Estos nos proporcionan todas las vitaminas y minerales que necesitamos, además de hidratación y fibra. Es el alimento perfecto para nuestra microbiota y ayuda a mantener nuestra salud digestiva en equilibrio. Muchas personas basan su alimentación en carbohidratos como el pan, la pasta y la papa, que deben estar presentes en nuestra dieta, pero no ser la base. Esos cereales no nos aportan la misma cantidad de nutrientes que los vegetales. Lo ideal son dos raciones diarias, por ejemplo, una ensalada grande con el almuerzo y otra con la cena; pero también pueden ser vegetales asados, crema de verduras, gazpacho, etc.

Luego, la proteína tampoco puede faltar porque es esencial para la salud ósea y muscular. Las carnes, los pescados, sobre todo los azules, que son ricos en Omega 3, tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo. También los huevos son una fuente de proteínas de gran valor biológico y tienen grasas cardioprotectoras, aunque muchas veces hayamos escuchado lo contrario por el colesterol. Y, por último, las grasas como el aceite de oliva, la palta y el coco, que son frutas ricas en grasas; las semillas y frutos secos son saludables y necesarias.

— Bueno, esto no es nada nuevo, toda la vida nos han dicho que las frutas y verduras son saludables y que el azúcar no lo es. ¿Qué es lo distinto en una dieta antiinflamatoria?

En la forma en que lo comemos. Si te comes una papa, tienes que acompañarla de una gran cantidad de proteína y vegetales para que el azúcar presente dentro de la papa no aumente tanto en sangre y se mantenga más estable. No se trata solo de los alimentos que comemos, sino de cómo los comemos, porque no es lo mismo comer una papa frita en aceite que al horno o cocida.

— De hecho, dicen que para tener una microbiota equilibrada se necesita diversidad de alimentos.

La diversidad de alimentos, es decir, cuanto más variado comas, más variedad bacteriana tendrás, lo que aportará vida a tu microbiota. Por eso es necesario llevar una alimentación variada. Y también es muy importante comer la cantidad de comida que necesitamos. A veces, con el objetivo de bajar de peso y alcanzar un cuerpo estereotipado, las personas comen menos de lo que necesitan. Pero las restricciones no son buenas porque generan el efecto contrario: un desequilibrio en la microbiota y mayor inflamación.

— ¿Pero hay alimentos prohibidos?

Al igual que hay ciertos alimentos que son antiinflamatorios, sí debemos reducir el consumo de otros. Por ejemplo, el azúcar o los edulcorantes. Se suele creer que las personas pueden comer edulcorantes sin restricción, pero estos hacen el mismo efecto en nuestro cuerpo que el azúcar; solo que no recibimos las calorías esperadas –lo que genera mayor ansiedad–, y además alteran la microbiota. Las harinas refinadas tampoco hacen bien porque generan picos de glucosa en la sangre que producen inflamación, o las grasas hidrogenadas como los aceites vegetales, que son muy ricos en Omega 6 y, cuando está en desequilibrio con el Omega 3, generan inflamación. Entonces, sí deberíamos reducir o eliminar este tipo de alimentos.

— ¿Cómo se consigue? Porque si fuera fácil, todos lo haríamos.

Tiene que ser de forma progresiva. No podemos hacerlo de golpe porque eso puede generar más ansiedad, y la ansiedad por la comida es una de las primeras razones por las que la gente abandona una alimentación saludable. Debe hacerse poco a poco. Si al principio le agregamos dos cucharadas de azúcar al café, podemos comenzar reduciendo a una y media hasta que nos acostumbremos, y luego bajar a una, y así hasta que reduzcamos por completo su ingesta.

— En el libro hablas del ayuno intermitente y de la limpieza hepática. ¿Cuál es tu opinión sobre estos métodos?

Me parece interesante el ayuno intermitente mientras sea con el objetivo de ganar salud, porque mucha gente lo usa como una dieta para perder peso, pero si lo hacemos con ese objetivo se hace una restricción de calorías, y una vez que las personas llegan al peso que desean, viene el efecto rebote. Lo que recomiendo es hacer descansos metabólicos, dejar el espacio que necesita nuestro hígado para hacer la digestión y la desintoxicación. Si estamos comiendo a cada rato, aunque sean pequeñas cantidades como un puñado de frutos secos, no le damos al hígado el espacio para desarrollar bien todas sus funciones. Es importante dejar ese descanso metabólico entre comidas: yo recomiendo entre 4 y 5 horas entre una comida y otra, y luego 12 horas desde la última comida del día hasta la primera del día siguiente. Pero es importante que dentro de las comidas que se hacen durante el día se introduzcan los nutrientes y calorías que se necesitan; no se trata de saltarse una comida.

— ¿Podrías dar un consejo para comenzar?

Aunque es importante visitar a un nutricionista, hoy hay mucha información disponible y las personas, por su cuenta, pueden hacer mucho. Empezar por reducir el azúcar y las harinas refinadas; reducir también un poco las integrales, para dejar más espacio para introducir vegetales. Haciendo pequeños cambios que parecen insignificantes, como bajar una cucharadita de azúcar al día, ya es un avance importante. Por eso, lo más importante es generar conciencia, que las personas cuenten con la información necesaria para comprender el daño que una mala alimentación puede causar, y que esto no tiene que ver solo con una cuestión de imagen, sino de salud. Al final, nos estamos llenando de fármacos que terminan dañando más nuestro cuerpo, cuando la solución está en nuestra alimentación.