Sin excusas: cómo entrenar en casa

Paula.cl

En esta época, es fácil sentir la presión de tener cuerpos más tonificados. Si no tienes ganas ni tiempo para ir al gimnasio, compra en una tienda especializada un par de mancuernas del peso que más te acomode -¡pero que te desafíe!-, toma una botella con agua helada y a entrenar se ha dicho.

¿Por qué mancuernas?

Se cree que es un ejercicio para hombres y que aumenta el volumen corporal, cuando en realidad, el trabajo con pesas es un ejercicio muy eficiente a la hora de ver resultados. Los principales beneficios son la reducción del tejido adiposo y la definición de músculos.

El mito de que las pesas le dan un aspecto masculino al cuerpo no es del todo real, ya que dependerá del tipo de carga que se utilice. Si se busca tonificar, solo se necesita trabajar con cargas relativamente bajas –entre 2,5 y 5 kilos-, pero que aún impliquen un esfuerzo, para poder ver resultados.

Y como no todo está en lo físico, el entrenamiento con carga tiene efectos en el cuerpo, como la disminución de la presión sanguínea en reposo, el aumento del contenido mineral del hueso y la prevención de la osteoporosis.

Tips para la rutina ideal

El secreto está en la constancia, por lo que se recomienda entrenar alrededor de 40 minutos, tres veces por semana.

En los 10 primeros minutos hay que hacer un calentamiento aeróbico: caminar, trotar o andar en bicicleta, y si tienes espacio reducido, puedes saltar la cuerda o incluso subir las escaleras de tu casa o edificio. La media hora restante, dedícate a hacer breves circuitos de 8 a 10 ejercicios, alternando grupos musculares, para no dejar ninguna parte del cuerpo sin atender.

Un ejemplo: 10 repeticiones de flexiones a un ritmo lento, hasta que el codo quede en 90° (en posición paralela al suelo, apoyada en las palmas de tus manos –separadas a la altura de los hombros- y en tus rodillas o pies, según tu nivel físico); 15 repeticiones de sentadillas, con ambos pies totalmente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano; y 30 repeticiones de abdominales cortos, con las piernas flectadas y los brazos tras la nuca o sobre el pecho. Hacer 3 series de este circuito, con pausas de 30 segundos entre medio.

Un plus de las mancuernas es que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento se puede realizar con ellas. Así, en tu rutina no deberían faltar sentadillas y estocadas –con una pesa a cada lado- y el clásico curl de bíceps para tonificar los brazos.

Si quieres empezar a variar y transformar tu rutina en algo menos monótono, puedes adquirir otros implementos como el entrenamiento en suspensión TRX, que usa la fuerza de tu propio peso para entrenar–pero fíjate si tienes un lugar donde se pueda colgar-; balón suizo y bandas elásticas.

Y si no tienes ninguno de esos implementos, despreocúpate. Con un poco de imaginación, dos botellas con arena pueden reemplazar las mancuernas y un kilo de arroz puede ser un buen peso para levantar.

Igual de importante que la rutina de ejercicios es la elongación final, para relajar los músculos y evitar dolores.

Cuidado con la letra chica

Entrenar sin supervisión puede terminar muchas veces en lesión, especialmente por la mala ejecución de ejercicios. Por eso, no es recomendable para personas que no tienen la costumbre de hacer actividad física o que están recién empezando. En esos casos, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional que asesore y enseñe la manera correcta de hacer cada ejercicio.

¿Quién más debería tener cuidado? Las personas que tengan una patología muscular y también, embarazadas.

Otro aspecto importante es ser consciente de tus aptitudes físicas. Tu rutina no tiene que ser exactamente igual a la de los demás, ni tienes que levantar el mismo peso que ellos. Es importante que evites compararte con el resto: tu trabajo y tus resultados dependerán solamente de ti.

*Para esta nota fueron consultados Rodolfo González, jefe de Kinesiología de Clínica MEDS La Dehesa y Diego Ruiz, entrenador de alto rendimiento del gimnasio MEDS La Dehesa.