Supongamos que acabas de almorzar y te encuentras satisfecha, pero no has terminado aún todo lo que te serviste en el plato. Aunque todos tus instintos te indican que no tienes que seguir comiendo, la costumbre es más fuerte y te comes hasta el último bocado, dejando el plato limpio. A la necesidad imperiosa de terminar con toda la comida que hay frente a nosotras se le llama Síndrome del plato vacío, y es un factor de riesgo a la hora de desarrollar sobrepeso u obesidad, así como distintos trastornos alimenticios.

Ya sea porque vivieron crisis económicas, escasez y situaciones de hambre, es muy probable que nuestros padres y abuelos nos hayan acostumbrado a que no podemos dejar nada en el plato. “La comida no se puede perder”, “nada se bota”, o “hay niños que no tienen que comer” son frases que se repiten una y otra vez en comedores familiares a la hora del almuerzo. Y aunque las intenciones son buenas, pueden generar un trastorno que nos termina desconectando de nuestras sensaciones naturales de hambre y saciedad.

Hambre es tener ganas de comer. Sentimos que el estómago ruge, nos ponemos de mal humor o incluso, en algunos casos, sentimos dolor de cabeza. Es muy relativo cómo se expresa el hambre en cada persona, pero en todos los casos está controlada por los niveles de azúcar en la sangre, algunas hormonas y el hipotálamo. Por su parte, estar saciada es estar satisfecha. Es la señal que le manda el estómago al cerebro cuando ya está lleno y no se necesita comer más, y está controlada por las mismas variables que el hambre.

Pero cuando nos sentimos obligadas a terminar un plato, incluso cuando ya estamos satisfechas, enviamos señales equívocas a nuestro organismo ¿Acaso no se debería sentir lleno? ¿Acaso necesito comer porque voy a necesitar energía extra? Se confunde, y de a poco vamos perdiendo la capacidad natural de reconocer cuándo efectivamente tenemos hambre y cuándo no.

Un estudio publicado por The New York Times y liderado por la científica graduada de la Universidad de Cornell, Gordana Mrdjenovic, descubrió que pese a que los padres de niños pequeños creen que ellos son capaces de controlar su hambre y saciedad, en la práctica esto no se da. Para que no queden con hambre les sirven platos llenos, con más comida de la que realmente necesitan, y como no saben cuándo dejar de comer, no paran cuando sienten saciedad sino que cuando el plato queda vacío.

El doctor David A. Levitsky, coautor del estudio, explica que los padres podrían reducir los índices de obesidad infantil simplemente reduciendo las porciones que le sirven a los niños, y ofreciéndoles más solo si lo necesitan. Dice que un panorama ideal sería que al niño se le presentara con varios bowls con distintos alimentos para que él pueda servirse lo que quiere comer, ni más ni menos, y así aprender a controlar cuánto necesita.

Podríamos pensar que en la medida que crecemos vamos perdiendo estos hábitos, pero lo cierto es que si no identificamos el problema se pueden mantener en la vida adulta. Y es que el haber sentido que tenemos que terminar un plato para dar por cerrada la hora de comer provoca que, en el largo plazo, las personas no seamos capaces de ejercer autocontrol frente a la comida. Y es así como no podemos comer solo un cuadrado de chocolate. Comemos hasta que ya no queda nada, pese a que ni siquiera tenemos ganas de hacerlo.

Podemos graficar este síndrome como lo hace la profesora de marketing Kelly Haws en su artículo Justifying by healthifying: con un plato de galletas. La especialista lideró un estudio en el que se le entregó un plato con galletas a varias personas y se les permitió comer una porción determinada. El grupo que tenía cuatro galletas en el plato se comió las cuatro y todos coincidieron en que estaban satisfechos y que no necesitaban más. Pero a otro grupo con cinco galletas también se les permitió comer solo cuatro, dejando una extra. Todos ellos dijeron que sentían necesidad de comerse la sobrante.

Para practicar alimentación intuitiva o para poder aprender a comer de acuerdo a nuestras necesidades, es importante salir de lo que los expertos llaman El club del plato vacío, y volver a conectar con las sensaciones naturales de hambre y saciedad. La doctora Susan Albers, creadora del sitio web Eatingmindfully.com, entrega cuatro consejos para aprender a dejar la comida que no queremos en el plato, sin sentir culpa.

1. Diferenciar hábito y hambre: Lo primero es preguntarse si es que estamos comiendo cada bocado del plato por costumbre o porque queremos hacerlo. Es importante aprender a decir “no quiero más”, así hayas pedido un plato carísimo en un restorán o estés almorzando en casa de una amiga.

2. Practica conscientemente: Si crees que sufres de síndrome de plato vacío, intenta dejando un bocado en el plato. La idea no es que quedes con hambre, sino que dejes un último pedazo de lechuga, pollo o lo que sea sin comer, por algunos días, hasta que ya no sea difícil.

3. Trata la culpa: Muchas personas se comen todo lo que tienen en el plato por culpa. Si no quieres botar comida puedes compostarla o guardarla en el refrigerador para otro día. Si no puedes comer todo lo que te sirven en un restorán, puedes ir con un envase reutilizable y pedir que te sirvan lo que sobró para llevar y comer después.

4. Acuérdate que todo está bien: Simplemente no quieres comer más porque no tienes hambre. No estás siendo mal educada ni mañosa, solo honesta contigo misma y con los demás.