Tonificar y bajar de peso

Paula 1102. Sábado 18 de agosto de 2012.

La personal trainer Lorena Olivares cuenta qué hacer para fortalecer los músculos. "Se necesitan al menos dos meses de trabajo para comenzar a apreciar los resultados", advierte.

Tonificar urgente

Lorena Olivares, personal trainer del gimnasio Hard Candy. dice que ña clave para tonificar los músculos en el menos tiempo posible es combinar el trabajo aeróbico con los de tonicidad. "Si tuviera que tonificar urgente, entrenaría tres veces a la semana. Partiría con una hora de spinning y seguiría con media hora de trote o de caminata con pendiente, para trabajar la capacidad aeróbica. Además, haría tres series de treinta sentadillas y estocadas. Para los brazos, tres series de treinta flexiones. Complementaría esta rutina con natación o hidrogimnasia una vez a la semana". El ejercicio debe ir acompañado de una dieta rica en proteínas en tres comidas diarias y dos meriendas (a media mañana y tarde) como frutas, cereales (por ejemplo, avena) o yogurt. Olivares recalca que el músculo demora dos meses en empezar a trabajarse por completo, por lo que recién al cabo de ese periodo se empiezan a apreciar los resultados.

Bajar seis kilos

Ricardo García, nutriólogo de la Universidad de Chile, dice que adoptaría una dieta hipocalórica rica en proteínas, pero evitaría las carnes rojas. Una dieta hipocalórica de 1.200 calorías diarias es el camino que propone Ricardo García, nutriólogo de la Universidad de Chile, para bajar seis kilos. "Consumiría proteínas presentes legumbres, huevos y pescados y evitaría las carnes rojas, ya que tienen mucha grasa", dice. Con moderación, no todos los carbohidratos son malos. "Hay que fijarse en que tengan bajo índice glicémico, como las papas y las pastas, ya que estos producen saciedad. Lo contrario ocurre con los azúcares, que se convierten en grasa y no sacian ni aportan energía". El desayuno es la comida más importante del día, según García, ya que activa el metabolismo. "En la mañana me comería dos tostadas integrales con huevo revuelto o a la copa, ya que está compuesto en 97% por proteínas, y lo acompañaría con jamón de pavo. A media mañana me tomaría un café (solo o con endulzante) rico en proteínas y bajo en calorías. Al almuerzo, trataría de incluir pescado, legumbres o verduras frescas, y fruta de postre. A media tarde me comería una fruta o un yogurt diet y para la cena, que no debiese ser después de las ocho, algo liviano, como ensalada con atún", explica. Con este plan debiese bajarse medio kilo la primera, segunda y tercera semana y un kilo en la cuarta. El segundo mes se puede bajar un kilo por semana