Doctor en Biología de la Universidad de Buenos Aires, Diego Golombek (49) dirige hace 15 años el laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes donde, junto a su equipo, investiga los ritmos biológicos y trata de desentrañar cómo se mide el tiempo en el cerebro. Ha estudiado el reloj biológico en hámsteres, en comunidades mapuches rurales sin luz eléctrica y en pingüinos en la Antártica que pasan el invierno a oscuras. Por su trabajo recibió, entre otros, el premio nacional de ciencias Bernardo Houssay y la beca Guggenheim. Además, es un prolífico divulgador científico: dirige la colección de libros Ciencia que ladra, escribe una columna en el diario La Nación y es autor de libros como Demoliendo papers y Sexo, drogas y biología. Hace algunos meses dio una histriónica charla en Santiago, en la 2ª Conferencia Internacional de Cultura Científica de la Universidad Andrés Bello sobre Cronobiología, donde intercaló ciencia con citas rockeras. "El concepto del tiempo es algo que a todos nos fascina y, cuando supe a los 22 años que existe un pedacito del cerebro que mide el tiempo y le dice al cuerpo qué hora es, yo quise dedicarme a entender cómo funciona ese reloj", dice Golombek.
¿Dónde está ese reloj interno y cómo funciona?
Tenemos varios relojes biológicos en nuestro cerebro, pero hay un reloj principal que es el director de orquesta que pone hora al resto del cuerpo. Se llama reloj circadiano, que en latín significa "cerca de un día", porque funciona en ciclos de aproximadamente 24 horas. Cualquier organismo que estudies tiene impreso en su genoma este ritmo, por el hecho de haber evolucionado en un planeta que da la vuelta completa cada 24 horas. La sede de este reloj son dos pelotitas del tamaño de un grano de arroz situadas muy profundo en el cerebro que se llaman núcleos supraquiasmáticos, porque están sobre el quiasma óptico (parte del cerebro donde se entrecruzan las fibras de los nervios ópticos) y reciben la información lumínica que viene de los ojos. Su principal sincronizador para ponerse a la hora es la luz. Y a través de este director de orquesta se da el ritmo para un montón de relojes que están localizados en todo el cuerpo, que llamamos relojes periféricos y que regulan los ritmos de los distintos órganos, como el corazón, el hígado o los pulmones. Tenemos bastante mapeado a nivel celular estos relojes y qué genes se prenden y apagan a lo largo del día. Pero todavía no tenemos del todo resuelto cómo charlan, cómo se coordinan el reloj del corazón, el de los pulmones, el del cerebro para que seamos un gran reloj común.
¿Este reloj marca nuestro nivel de energía o de desempeño? ¿Hay horas que sean mejores para ciertas cosas?
Absolutamente. Al ser relojes nosotros mismos las cosas ocurren a ciertas horas, incluyendo nuestra predisposición para diferentes funciones a lo largo del día. Nuestro reloj le dice al cuerpo cuándo debe permanecer despierto, cuándo debe dormir y es el que regula la temperatura corporal y la secreción de las hormonas. Por ejemplo, a las 9 de la noche ordena secretar melatonina, que es la hormona del sueño, mientras que a las 6 de la mañana, activa la secreción de cortisol, que prepara al cuerpo para despertar. En general, nuestro rendimiento tanto físico como cognitivo está en su mejor punto por la tarde. Esto tiene que ver con los ritmos de la temperatura corporal y el metabolismo que están a un mínimo a las 5 de la madrugada, va aumentando durante el día y está en su máximo a las 5 de la tarde. Si haces pruebas de atención y de memoria, en general son mejores en la tarde, a partir de las 15:30 horas, que si los haces en la mañana. Lo mismo pasa con el desempeño físico. Todos los récord olímpicos ocurren en la tarde, porque los atletas rinden mejor.
Pero hay una hora después de almuerzo en que da un poco de sueño.
Eso es el sueño posprandial, cae la alerta y aumenta la fatiga. Esto es relativamente un misterio, porque siempre ocurre después del almuerzo, incluso si no comes. Hay personas para las que es muy reparadora una siesta corta de hasta 20 minutos y otras que, de lo contrario, la siesta hace que se construyan ciertos mensajes químicos en el cerebro que hace que despierten con más fatiga y mal humor. Pero no solo tenemos relojes diarios, también hay calendarios, que en algunos animales son muy importantes para saber en qué época del año iniciar los procesos de reproducción, hibernación y otros.
¿Hay marcadores de las estaciones también en humanos?
Hay resabios de estacionalidad en los humanos. Por ejemplo, hay un tipo de depresión que se llama depresión estacional, ocurre en invierno, en latitudes extremas donde la luz por día disminuye mucho, como al sur de Chile o en los países nórdicos. Lo curioso de esta depresión es que la mejor forma de tratarla es con luz. Se llama fototerapia o luminoterapia. Tener una depresión es patológico, pero responder a la luz es algo normal, porque tiene efectos sobre el ánimo. En primavera, al haber más luz, aumenta la vitamina D y también los niveles de testosterona en la sangre. Además, se incrementa la secreción de endorfinas, lo que da una sensación de bienestar. En cambio, si el día está oscuro, no estamos con tantas ganas.
¿Por qué es tan importante la luz?
El reloj biológico se sincroniza con la luz de la mañana, por lo cual, si uno puede dormir con la persiana algo abierta para despertarse con el amanecer, tanto mejor. También hay luces que uno puede poner en la pieza y simulan el amanecer y hacen, en teoría, que uno se despierte de mejor humor y más descansado. Y de noche es lo contrario, necesitamos oscuridad y silencio. Cualquier abuela te dice eso. Y siempre tiene la razón. Si te dice "tómate un vaso de leche tibia para dormir", funciona, porque la leche tiene precursores del sueño. Pero hoy en las ciudades no solamente nos estamos yendo a la cama más tarde, sino que tenemos la tele prendida, nos llevamos la tablet o el celular, y en particular la luz de esos aparatos es rica en ciertas longitudes de onda que estimulan muchísimo el reloj biológico, le dicen que es de día. Por lo tanto, está muy confundido el reloj.
"Hoy en las ciudades nos vamos a la cama más tarde, con la tele prendida y, además, nos llevamos el tablet o el celular; la luz de esos aparatos es rica en ciertas longitudes de onda que estimulan muchísimo el reloj biológico, le dicen que es de día. Por lo tanto, está muy confundido el reloj".
En Chile, en los últimos años, han alargado el horario de verano y se ha acortado el de invierno. ¿Cómo nos afecta esto?
En general, esas decisiones responden a criterios económicos más que biológicos y la consecuencia es que en el verano, de pronto, se oscurece más tarde. Entonces la gente cena más tarde y tiende a hacer todo más tarde, porque aún hay luz. Y al día siguiente hay que levantarse temprano. Se calcula que en los últimos 50 años dormimos de una a dos horas menos por noche en las ciudades. Eso es muchísimo. Realmente lo sufrimos. El sueño no es un momento del ciclo en que se apaga el cerebro. Todo lo contrario, se prenden áreas que son fundamentales y que tienen que ver con la reparación del cuerpo, con el crecimiento y la consolidación de la memoria. Y, si no se duerme bien ni la cantidad de horas adecuadas, esos procesos sufren.
BÚHOS Y ALONDRAS
El reloj biológico funciona parecido en todos. Pero a nivel individual hay algunas personas que rinden mejor de mañana, o lo contrario, más hacia la tarde y las primeras horas de la noche. La gran mayoría de la población es relativamente neutra. Solamente 10% es marcadamente matutina o vespertina. "Llamamos alondras a los tempraneros y búhos a los vespertinos. El que es alondra es feliz despertando a las 5 a.m., y al búho antes de las 10 de la mañana no le pidas nada porque está como un zombie", dice Golombek.
¿Ser búho o alondra depende de la genética o de la cultura?
Es la combinación de nuestra predisposición genética con nuestra cultura la que va a determinar que seamos lo uno o lo otro. Estos cronotipos, como se llama a las personas más matutinas o más vespertinas, tienen un componente genético. Es lo que se llama polimorfismos del reloj circadiano, o sea, pequeñas variaciones en los genes del reloj que se prenden y apagan a lo largo del día y que ayudan a que las células sepan qué hora es y te predisponen a ser más matutino o más vespertino. Además, uno también va cambiando a lo largo de su desarrollo. Los adolescentes son típicos búhos. Uno piensa que, claro, es porque salen a bailar a cualquier hora o están chateando hasta tarde, es un fenómeno cultural. Pero ese fenómeno cultural responde a que las agujas de su reloj biológico apuntan hacia más tarde.
¿Por qué ocurre eso en la adolescencia?
Al llegar la pubertad algo pasa con los cambios hormonales que el reloj empieza a retrasar sus agujas y aún no sabemos bien el porqué. Pero las consecuencias son terribles, porque el colegio empieza a las 8:00 de la mañana y los chicos están dormidos. Literalmente. Crónicamente privados de sueño. En algunos colegios de Estados Unidos los mismos chicos empezaron a pedir que retrasaran la hora de entrada mostrando un montón de papers científicos que hablan de esto. Y en los casos en que se corrió el inicio de la escuela secundaria un poquito, media hora o una hora, los pibes aprendían más, estaban de mejor ánimo, se enfermaban menos. Escuchar el tictac del reloj de los adolescentes genera enormes beneficios para su calidad de vida, incluyendo su rendimiento académico.
"Al llegar la pubertad algo pasa con los cambios hormonales que el reloj empieza a retrasar sus agujas. Las consecuencias son terribles, porque el colegio empieza a las 8 de la mañana y los chicos están dormidos. Crónicamente privados de sueño".
¿Y si uno es búho, pero está obligado a madrugar?
Se puede acostumbrar, pero el reloj siempre va a estar ahí y te lo cobra. Así como existe el jet lag cuando vuelas al este o al oeste y para el mundo es una hora, pero para tu reloj interno es otra, hay un concepto nuevo que es el jet lag social. Estás desfasado sin haberte movido de tu casa, porque el horario de tu reloj biológico no concuerda con el horario que te impone tu vida laboral o escolar. Ocurre mucho y la prueba es que todos nos despertamos con alarma de despertador. Y, si trabajas de noche o en lugares oscuros, como pasa mucho en Chile con la minería, tanto peor. Hace unos años, la Organización Mundial de la Salud puso al trabajo en turnos rotativos como un factor de riesgo para el cáncer, nada menos. El cuerpo no está preparado para recibir alimentos a cualquier hora, para estar activo una semana de noche y otra de día. Hicimos estudios en pilotos de aviación, que vuelan en diferentes husos horarios y sufren trastornos de sueño, apneas, obesidad, trastornos gastrointestinales. Son profesionales y por eso todo anda bárbaro, pero con un desgaste tremendo.
¿Se han hecho cambios en torno a estos descubrimientos para mejorar esos horarios o condiciones?
No los suficientes. En general, la gente no es tan consciente de lo grave que es manipular el reloj biológico. Pensamos "bueno, me adapto, este mes duermo menos, después lo recupero". La deuda de sueño no es recuperable y ese mes ya tuviste cambios en el cuerpo. Tendrás más trastornos metabólicos por estar comiendo a deshoras. La falta de sueño hace que estés de mal humor, más agresivo, con menor rendimiento académico y laboral. La mayoría de los accidentes graves ocurren entre las 3 y las 4 de la mañana, cuando el cuerpo está en menor alerta, y hay mucha gente que trabaja a esa hora. Hay una correlación directa entre trastornos al reloj circadiano e infecciones, porque tu sistema inmune no va a estar lo suficientemente preparado para rechazar infecciones y te vas a enfermar más.
¿La medicina tiene en cuenta esta relación entre el reloj biológico y las enfermedades?
Hace 50 años que se descubrió el reloj biológico y el gran desafío es cómo vamos a trabajar junto con la medicina para comprender que no tenemos un cuerpo, sino que tenemos un cuerpo-reloj que es diferente a lo largo del día, por lo tanto, debe ser tratado y diagnosticado de forma diferente. Por ejemplo, la internación en terapia intensiva es lo peor que le puede pasar a tu reloj biológico. Hay ruido y están prendidas las luces todo el tiempo, entran los médicos en cualquier momento del día y de la noche y vos necesitas, además de que te curen tu enfermedad, tener un ritmo claro de sueño y vigilia, para que el cuerpo se vuelva a acostumbrar a que todo sea normal. Eso no suele ocurrir en los hospitales.
¿Qué otras aplicaciones tiene la cronobiología?
Una de las más potentes es la cronofarmacología, que estudia cómo varía el efecto de un remedio dependiendo del momento en que es administrado. No solamente el efecto deseado, sino también los efectos adversos. ¿Qué te dicen cuando te recetan un remedio cualquiera? Tómalo cada cuatro o cada ocho horas, cosa de que se mantenga una concentración estable en la sangre. Eso, en muchos casos no es necesario. Por ejemplo, las drogas anticáncer son bárbaras, destruyen el tumor, pero como no son tan específicas tienen un montón de efectos secundarios. Lo que se ha descubierto es que para muchas de estas drogas el optimizar el horario de administración hace que sean mucho más específicas para el tumor y con menos efectos tóxicos. La cronofarmacología va a ser la estrella de esta ciencia una vez que acumulemos más pruebas y que los médicos se convenzan de que efectivamente hay que escuchar al reloj. ·
TIPS PARA AJUSTAR UN RELOJ DESORDENADO
*Tener una buena higiene del ciclo sueño-vigilia. Mantener horarios lo más fijos posibles para acostarse y levantarse. Ser ordenado en los horarios de comida; desayunar bien y, en la noche, comer moderado y separar la cena del horario de acostarse.
*Exponerse a la luz del día. Si el problema es conciliar el sueño demasiado tarde, salir a caminar temprano por la mañana, porque las primeras luces del día ayudan a adelantar el reloj biológico. Por el contrario, si el problema es despertarse antes del alba, es bueno exponerse a las luces de la tarde para atrasar el reloj.
*Si el problema persiste, consultar a un médico especializado en Medicina del Sueño. Existen tratamientos farmacológicos efectivos con melatonina (en Chile se vende en farmacias con receta médica), que es la hormona que el cuerpo secreta naturalmente a partir de las 7 de la tarde y que induce el sueño. Son recomendadas para personas de más edad cuyo ciclo de secreción de esta hormona es menos robusto. Deben ser indicadas por un médico del sueño.
*Por ningún motivo automedicarse hipnóticos (somníferos) o ansiolíticos. "Son los de mayor venta en el mundo y eso no está bueno, porque estamos hablando de fármacos que modifican el accionar del sistema nervioso y tiene que haber un médico detrás de eso", dice Golombek.
