Vuelta a la rutina: claves para ordenar el sueño y la alimentación de los niños y niñas

En solo horas, comienza marzo, el mes en que la rutina se impone nuevamente: regreso a clases, más tráfico, listas de útiles, gastos y el desafío de retomar horarios. Para muchas familias, esto implica estrés y cansancio, especialmente para los niños y niñas, quienes deben volver a madrugar, concentrarse en el colegio y equilibrar el tiempo de estudio con el descanso, además de readaptarse a horarios establecidos de alimentación. Pero ¿cómo reajustar la rutina sin que se convierta en un caos?

“El error número uno que se comete es tener una actitud negativa, pensar que marzo es lo peor, lo que nos lleva a enfrentarlo como algo terrible, predisponiéndonos y activando el estrés. El segundo error es dejar todo para última hora, entonces andamos corriendo, sin organizar nuestro tiempo ni planificar aquellos cambios y adaptaciones que necesitamos en este periodo”, señala Patricia Catalán, psicóloga de la Clínica Talus.

Predisponerse con una mala actitud y desorganización no solo genera ansiedad y estrés, sino que también puede derivar en irritabilidad, angustia y una sensación de baja productividad, afectando tanto a la persona como a su entorno familiar, añade la especialista.

Por eso, es fundamental enfocarse en los aspectos que más impactan en el bienestar y desempeño de niños y niñas al retomar la rutina: el sueño y la alimentación. Ambos suelen desordenarse durante las vacaciones, dificultando la adaptación a los nuevos horarios. A continuación, especialistas entregan claves para regularlos de manera progresiva y efectiva.

Patricia Masalan, terapeuta en sueño, hipnosis y reiki y profesora titular de la Escuela de Enfermería UC, menciona que lo ideal es comenzar a ajustarlo dos semanas antes del inicio escolar. Sin embargo, si esto no se hizo, aún es posible regular el descanso adelantando 15 a 20 minutos la hora de acostarse en forma progresiva hasta llegar al horario adecuado para que los niños y niñas puedan dormir el número suficiente de horas.

Bárbara Guzmán, psicóloga en sueño infantil, también concuerda con aquello, recalcando de que “realizarlo de forma progresiva, permite que el reloj biológico de los niños se adapte sin generar un impacto negativo en su descanso ni funcionamiento durante el día”.

En cuanto a las horas de sueño recomendadas, Bárbara las detalla según la edad del niño o niña:

• 1 a 2 años: 11-15 horas (incluyendo siesta). Según Masalan, esta debe durar entre 30 y 40 minutos y realizarse antes de las 17:00 horas para no interferir con el sueño nocturno.
• 3 a 5 años: 10-13 horas.
• 6 a 12 años: 9-12 horas.
• 13 a 18 años: 8-10 horas.

Mantener buenos hábitos antes de dormir es fundamental para un descanso reparador, lo que impacta directamente en la concentración y el rendimiento escolar. Por ello, Patricia Masalan entrega algunas recomendaciones:

1. Alimentación y bebidas:

• Evitar estimulantes como bebidas cola, energéticas, café, té y chocolate en exceso.
• Reducir el consumo de bebidas gaseosas o irritantes antes de dormir y optar por líquidos más saludables.
• Consumir una colación láctea (150-200 ml) unos 30 minutos antes de acostarse si la última comida fue hace más de dos horas.
• Mantener una alimentación saludable con frutas, verduras, carnes blancas y legumbres, para favorecer el sueño.

2. Rutina y ambiente:

• Seguir un horario regular de sueño, incluso los fines de semana.
• Exponerse a la luz natural durante el día y evitar luz fuerte y fría en la noche para regular la melatonina.
• Crear un ambiente adecuado para dormir: habitación ordenada, sin estímulos visuales o auditivos excesivos, y sin lugar de estudio en la pieza.
• Asociar el dormitorio al descanso, evitando tareas escolares y discusiones en ese espacio. No usar la habitación como castigo.

3. Actividad física y relajación:

• Limitar ejercicio intenso al menos dos horas antes de dormir.
• Realizar actividades suaves antes de acostarse, como caminatas o técnicas de relajación.
• Relajar la mente con actividades que ayuden a la calma, según las preferencias personales.

4. Tecnología y hábitos de estudio:

• Evitar pantallas (TV, computador, celular) al menos una hora antes de dormir, idealmente dos. Si se usa televisión, que no sea en el dormitorio.
• Fomentar la autonomía en la gestión de rutinas y descanso.

Patricia recalca que es esencial tener un buen descanso, ya que la calidad del sueño no solo influye en la salud física de los niños y niñas, sino también en su bienestar emocional y desempeño escolar. Un descanso insuficiente puede afectar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la estabilidad del estado de ánimo. Además, la falta de sueño puede generar irritabilidad, ansiedad, hiperactividad diurna e incluso episodios de miedo o alerta excesiva durante la noche, dificultando aún más el descanso. “Todo ello impactará en su rendimiento escolar”, advierte la especialista.

En cuanto a la alimentación, Inés Vicencio, nutricionista con magíster en conductas alimentarias, señala que es natural que los niños y niñas alteren sus horarios y hábitos alimenticios durante las vacaciones, ya que forma parte del proceso de descanso. Sin embargo, al regresar al colegio, tanto los horarios de alimentación como la selección de alimentos vuelven a ajustarse. Por ello, es fundamental mantener las comidas principales, como desayuno, almuerzo y cena.

“Mi recomendación es aprovechar los fines de semana, o el día que resulte más cómodo, para planificar las comidas de la semana con lo que se tenga en casa y anotar lo que haga falta. Esta actividad puede realizarse en conjunto con los niños, permitiéndoles participar en la elección de los alimentos”, sugiere la especialista.

Además de esto, Cecilia Baeza, pediatra nutrióloga, hace hincapié en la relación que tiene la alimentación, la actividad física y el sueño para que reordenar la alimentación. “La forma más sencilla para ajustar horarios alimentarios es empezar con ajustar el horario de sueño y promover actividad física durante el día, de esta forma la alimentación se vuelve un poco más “intuitiva”. Además, al reducir tiempos de pantalla, también se reduce la oportunidad de picotear entre comidas y eso facilita ordenarse y cumplir con las 4 comidas recomendadas”, enfatiza Baeza.

Por otro lado, Vicencio destaca que la alimentación juega un papel clave en el rendimiento académico de los niños, especialmente el desayuno. Sin embargo, un buen desayuno no se trata solo de comer algo y sentir saciedad. “Un desayuno debe incluir variedad de nutrientes, tales como alimentos ricos en proteínas, grasas, carbohidratos, frutas, entre otros. Lo que necesita un niño o una persona en general dependerá de múltiples factores, como sus actividades diarias, sus preferencias, el acceso a los alimentos, sus antojos o posibles patologías”, advierte la nutricionista.

En cuanto a la alimentación durante los recreos, la nutricionista recomienda optar por snacks de fácil consumo y que no se deterioren rápidamente en la mochila: frutos secos, compotas de frutas, barritas, snacks y cajitas de leche, entre otras opciones.

Para la hora del almuerzo, Inés recomienda asegurarse de que sea un momento agradable. Sugiere considerar si hay microondas disponibles y, si las filas son largas, optar por comidas frías como ensaladas, fideos o fajitas. Si no hay microondas, el termo puede ser una opción, siempre que al niño le guste.

Dicho esto, Baeza resalta la estructura del almuerzo: “debe incluir al menos 4 grupos alimenticios: verduras (como ensalada o como acompañamiento del plato de fondo), proteínas (vegetal o animal, como cárnicos o legumbres), granos (como arroz, mote, fideo) y el postre que debe ser fruta”.

Por último, la especialista destaca la cena como un cierre del día y una oportunidad para compartir en familia. “Es de suma importancia poder realizar las comidas en compañía en especial la cena con los niños ya que acá nos podemos enterar de cosas que estén pasando en el colegio y también observar conductas alteradas en nuestros niños”, subraya Vicencio.

“Al momento de reunión familiar para comer, evitar comentarios insistentes acerca de las particularidades alimentarias de cada persona “comes muy lento”, “¿por qué no comes esto o aquello?”, “deja de comer porque vas a engordar”, ya que eso dificulta perpetuar el hábito. Enfoquémonos en la oportunidad de compartir anécdotas del día y aprender uno del otro”, dice Baeza, para destacar la importancia de comer en familia, sobre todo cuando se vuelve a la rutina y durante el día comen por separado.