Consejos prácticos para enfrentar la nueva cuarentena

Con más de 13 millones de chilenos actualmente en una nueva cuarentena, la ola de contagios del coronavirus ha significado un retroceso semejante a cómo estábamos hace un año. “El encierro obligatorio no es fácil para nadie”, dice Katherine Ferrada, psicóloga clínica de Psyalive.com, señalando que a partir de este contexto se ha generado un aumento en la somatización de padecimientos, lo que puede provocar desde fatiga ocular a algún tipo de sintomatología ansiosa o depresiva.

“El año pasado aumentaron las licencias de patologías por estrés y depresión, lo que data la importancia de la prevención”, ejemplifica Ferrada, tomando al termómetro de la salud mental como ejemplo. El estudio realizado entre la Universidad Católica y la Asociación Chilena de Seguridad mostró que un 45% de las personas que están haciendo teletrabajo están presentando sintomatologías depresivas, frente a un 31% que está con trabajo presencial, cifras que podrían ir al alza en los próximos días.

Francisco Cerda, psicólogo laboral y director ejecutivo de GudCompany, dice que gran parte de quienes están bajo las medidas de confinamiento no llevan a cabo rutinas de autocuidado. para él, el punto principal es “hacer el duelo”, aceptando que estamos enfrentando una situación grave. “Parte del estrés y de la angustia tiene que ver por no haber ajustado las expectativas, y creer que deberíamos estar empezando una vida más normal. Si yo no asumo esa realidad, tampoco estoy tomando todas las medidas que debería tomar”, señala.

No hay que dejar pasar la salud mental, para no enfrentarse a una crisis de burnout, que es un estado extremo de agotamiento emocional frente a la situación que vivimos. Sergio Barroilhet, médico psiquiatra de la Clínica Psiquiátrica de la Universidad de Chile, describe que el autocuidado puede ser una “conducta activa”, pero requiere que se planifique y ejecute de manera consciente y deliberada. “Las estrategias funcionan como círculos viciosos o virtuosos. Si nosotros hacemos lo correcto, se genera un círculo virtuoso”, apunta el psiquiatra, que resume en cuatro puntos lo esencial para un autocuidado correcto: buen dormir, alimentación a las horas correctas, ejercicio a diario y evitar consumo de alcohol y drogas.

La pantalla del computador y del celular generan el mismo efecto en el cerebro, que es la disminución de melatonina, hormona natural que ayuda en la regulación del ciclo del sueño. De no tomar medidas, podemos vernos enfrentados a situaciones de insomnio reiterado hasta fatiga visual. Siempre se aconseja desconectar las pantalla dos horas antes de dormir, pero la psicóloga Katherine Ferrada agrega que para evitar el uso del teléfono, es recomendable dejar los teléfonos en silencio una vez que termine la jornada y mantenerlo fuera de la pieza a la hora de descansar.

Otro consejo, para quienes padecen de insomnio, es acercarse al papel, ya sea leyendo un libro físico, hojearlo para distraerse o escribir lo que uno hizo en el día. “Si estamos teniendo algún problema producto de la ansiedad y la angustia, escribir lo que estamos sintiendo nos ayuda en otros sentidos, y además te relaja, lo que permite mayor disposición del cuerpo a dormir”, señala Ferrada.

El doctor Dennis Cortés, presidente de la Sociedad Chilena de Oftalmología, dice que al trabajar durante muchas horas continuas enfocando a distancia cercana o intermedia, se puede producir una contractura del músculo ciliar, que modifica la forma del lente natural de nuestros ojos. Por eso recomienda que al trabajar frente a la pantalla se realicen pausas siguiendo la regla de los 20/20, cada 20 minutos se descanse durante 20 segundos mirando un objeto a más de seis metros de distancia, y así sucesivamente.

La exposición a las pantallas también puede provocar falta de lubricación en los ojos. Cortés cuenta que normalmente parpadeamos 15 veces por minuto, y esto se reduce a tres o cuatro veces por minuto cuando estamos frente a la pantalla, produciendo enrojecimiento de nuestros ojos por sequedad de la superficie ocular. Para disminuir las molestias y lubricar nuestros ojos, se recomienda aumentar la frecuencia de parpadeo o usar lágrimas artificiales.

El autocuidado también requiere de realizar actividad física, que sea posible dentro de la casa. En las redes sociales hay muchas ideas y no necesariamente tiene que estar apuntado a bajar de peso, sino a la búsqueda de energía y movimiento. Constanza Núñez, psicóloga y coach laboral, aconseja no buscar un deporte de alta exigencia, ya que el foco está en cualquier acto que libere endorfinas. “Poner música y estar saltando mientras uno escucha, cantar, o subir las escaleras varias veces al día puede ayudar”, señala, agregando que también se puede hacer uso de la banda horaria “Elige Vivir Sano”, para caminar y mantener al cuerpo activo, entre las 06 y 08.30 horas. También recomienda partir por “baby steps”, pequeños pasos que a la larga generan una nueva conducta. Pueden partir usando la ropa para hacer deporte, para luego al otro día salir muy temprano, dando pequeños esfuerzos que incentiven una conducta saludable.

La cuarentena lleva a adaptarnos a un escenario excepcional, que pone a prueba la convivencia familiar y las relaciones de pareja. Idealmente se busca mantener la armonía dentro del hogar, pero como no estamos hechos para estar encerrados, afloran emociones negativas como la rabia, la tristeza o la angustia, provocando conflictos.

La contingencia provoca una cuota de estrés estructural, lo que conlleva a que la gente esté más reactiva frente a los problemas. El psiquiatra Sergio Barroilhet explica que no tenemos la posibilidad de regular qué espacios son privados o compartidos, al estar aislados, sobre todo las familias que conviven en espacios físicos reducidos. El consejo ideal es planificar espacios privados y comunes en el tiempo, que permitan a los integrantes dividir su día sin interrumpir las obligaciones del otro.

La psicóloga Constanza Núñez, quien es madre de un adolescente y una niña, ambos con clases online, describe que es importante entender que cada uno tiene una rutina distinta, pero que deben existir espacios de convivencia, ya sea la hora del almuerzo o para discutir los problemas que puedan existir, para generar un equilibrio y respetar también cuando el otro tiene obligaciones.

Lo segundo que propone el psiquiatra es que en un contexto de crisis no es bueno arreglar problemas de fondo, sino que es tiempo para sostenerse en las relaciones. “Este no es el tiempo de las evaluaciones de fondo, se debe intentar generar un clima relacional que sea el mejor posible y que facilite la vida a nosotros y a los demás”.

Entrenamiento en 7 minutos: Descrita por el New York Times como una app que ofrece “los máximos resultados con la mínima inversión”, Entrenamiento en 7 minutos, disponible para IOS y Android, entrega una serie de rutinas basadas en el HICT (entrenamiento en circuito de alta intensidad), siendo una forma segura y eficiente de mejorar la forma física. La app cuenta con planes de ejercicio de 30 días, todos ellos de 7 minutos, para convertir el deporte en un hábito diario.

Sei: Para muchos la meditación se puede asociar al yoga, pero no es necesario practicar un deporte para relajar tu mente antes de dormir o comenzar un día de trabajo. Sie es una app con más de 100 meditaciones guiadas y gratuitas, para aprender a través de sesiones que se componen de Series de 7 días, o algunos singles para todo momento, junto a música para descansar y meditación para dormir mejor; las cuales ayudarán en pocos minutos a mejorar la concentración y relajar la mente.

Focus To-Do: Si ha aumentado la intensidad de tu trabajo, no puedes dejar que se te olviden tus obligaciones. Utilizando el clásico temporizador Pomodoro, Focus To-Do permite gestionar el tiempo que uno dispone a las tareas, utilizar el paso del tiempo para enfocarse en su trabajo y estudio, crear recordatorios para tareas importantes, así como monitorear el tiempo gastado en el trabajo, y definir tiempos de descanso para no dejarlos pasar. Una de sus facultades es sincronizar las actividades con el calendario del teléfono, permitiendo acceder desde cualquier lugar.

Houseparty: No todo es deporte o concentración. Si se trata de apps para reunirse con amigos y familia, Houseparty es una de las más populares. Ofreciendo videollamadas gratuitas de hasta 8 personas, facilita las conexiones, siendo una app distinta a las que se usan para trabajar como Zoom o Google Meet, avisando si un amigo está conectado para chatear y unirse a la conversación. En ella se puede jugar UNO, cantar karaoke y otras actividades en grupo, que desde la virtualidad harán más entretenidos tus ratos libres.

La actriz y directora Ximena Rivas es maestra de Bikram Yoga y dice que para sostener este momento, lo importante es “auto- conteniéndonos”. “En mi experiencia de práctica física y espiritual , la gran lección y oportunidad que me ha regalado este momento es redescubrir que dentro de nosotros tenemos un espacio donde todo el miedo, la incertidumbre y ansiedad se diluye en la conciencia. Mediante la práctica diaria, soltamos y nos des-identificamos de nuestra mente (que es de donde salen esas ideas y condicionamientos programados desde el miedo ), para pasar a simplemente observarla”, dice Rivas.

La actriz y profesora de yoga apunta a cerrar los ojos cada día, “nutriendo ese espacio interior desde donde podemos observar la frenética dualidad y actividad de nuestra mente sin enganchar con ella. Si nos detenemos y nos estacionamos en nuestro Ser, Conciencia o Eseidad (cualidad del Ser) interior y dejamos pasar esos pensamientos, evitamos que nos lleven a la ansiedad o miedo o inseguridad, e iremos conquistando un espacio donde todo es calmo, quieto e infinitamente espacioso. Esta práctica se logra con Meditación, solo al detenernos le estamos diciendo a nuestra mente que ella no tiene el control y encontramos ese espacio amoroso y eterno que es nuestra conciencia, desde donde la vida se vuelve segura y confiada”.

Rivas cuenta que comenzará un curso de “Señalización y Conciencia”, donde guía diariamente y para conocer más detalles, se pueden hacer consultas a su mail: ximerivash@yahoo.es.