8 consideraciones para volver a correr en modo Covid

Con el levantamiento de la cuarentena para algunos sectores, pero con la obligatoriedad de usar siempre mascarilla en espacios públicos, mucha gente ha salido a las calles a hacer trámites, recorrer y comprar víveres. La pregunta que se deben estar haciendo varios, sobre todo los fanáticos del running, crossfit, andar en bici y otros, es ¿qué es lo que pasa con el deporte al aire libre? Práctico conversó con Roberto Negrín*, traumatólogo de Clínica Las Condes y especialista en medicina deportiva, y José Manuel del Valle, deportólogo de Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María para aclarar algunos supuestos en medio de esta pandemia.

En primera instancia, Negrín hace una diferencia entre las comunas que están en cuarentena absoluta y las que se encuentran sin cuarentena. “En cuarentena absoluta, está absolutamente prohibido salir de la casa. No hay que equivocarse”, dice el especialista, mientras que en comunas que no están en cuarentena “tampoco significa que esto es un chipe libre”. En la etapa 3, correspondiente a Preparación en el Plan Paso a Paso, se autoriza la actividad deportiva colectiva con un máximo de 5 personas en lugares cerrados y 25 en lugares abiertos.

Actualmente, todo buen ciudadano durante esta pandemia tiene que ejecutar las tres medidas de oro, ya que hasta el momento son la única forma de frenar la propagación de este virus. Sí, estamos hablando precisamente del uso de mascarilla, mantener una distancia física y el lavado de manos o correcto uso de alcohol gel. Básicamente, todos debiésemos tener un tatuaje mental de esta norma al salir y entrar de nuestras casas.

“Cuando nosotros estamos haciendo ejercicio, ventilamos más veces por minuto y con mayor intensidad que si estuviéramos caminando”, explica el deportólogo José Manuel del Valle, un problema ya que “así las partículas son más capaces de viajar más lejos”. Es por esto que es vital mantener una distancia apropiada cuando se practica running y deportes al aire libre. El objetivo principal, destaca, es que “haya una distancia social adecuada respecto de otras personas que circulan durante el lugar”.

“Yo recomiendo correr en lugares bien abiertos”, dice Coco Suárez, head coach de Nike, “evitar ponerse atrás de otro corredor o grupo de gente y tener 3 o 4 metros de distancia con cualquier otra persona, para no recibir nada de su respiración”.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), el distanciamiento social significa permanecer al menos a seis pies de otras personas (es decir, unos 1,8 metros), pero al practicar running esta distancia debe ser aún mayor, debido a la propagación de gotitas de saliva al respirar. El jadeo puede traducirse en una mayor cantidad de gotitas respiratorias y por lo mismo se habla de que la distancia debería ser del doble, es decir, unos 3,6 metros, estipulan en un artículo en Forbes.

Tal como explica Del Valle en el punto anterior, Negrín concuerda y agrega que al practicar deporte, “aumenta la frecuencia ventilatoria, eso significa que uno inspira y expira más veces por minuto, además de hacerlo de forma más profunda”. Es por esto que en lugares donde circule un poco más de gente en la ruta de running, lo recomendado debiese ser usar una mascarilla que te permita respirar sin ahogarte.

Con esta mayor exhalación se ha demostrado que el virus se puede transmitir hasta por cuatro metros, si es que una persona tose. “Por esto, la distancia social de aumentar, sobre todo al hacer ejercicio”, relata Negrín.

“Yo usaría la mascarilla mientras camino”, agrega Suárez, “y también lentes de sol, que pueden proteger de alguna partícula que ande por ahí”.

La clave para determinar si debemos usar o no mascarilla mientras practicamos running es que si te cruzas a cada minuto con alguien en tu ruta de trote, debes usarla.

Conclusión: evita las aglomeraciones a la hora de salir a trotar, busca horas distintas o rutas nuevas.

La respiración es el motor de este ejercicio, por lo tanto correr libremente, sin nada que nos tape la nariz o la boca, siempre va a ser lo óptimo. “No recomiendo usar mascarilla para trotar ni correr, ya que me dificultaría la respiración, lo que me haría aumentar la frecuencia cardíaca, que no es conveniente”, dice el head coach de Nike.

En estas circunstancias, el principal criterio que debes tener en cuenta es el espacio en el que correrás: si te encuentras en un lugar amplio y con poca gente alrededor, con la cual puedes mantener una distancia de más de 3 metros, puedes correr sin mascarilla. En el caso contrario, debes usar una para protegerte a ti y a los demás.

“La idea es ver si el lugar está muy poblado. Si es así, lo mejor es evitarlo”, comenta el deportólogo José Manuel del Valle. Si nos encontramos en una ruta que es un poco más concurrida, la clave es mantener los ojos hacia adelante y planificar el recorrido con antelación. La idea es poder visualizar específicamente el lugar en el que vas a correr, para poder hacerlo de la forma más eficiente posible. En el caso de que te encuentres en un camino estrecho, y te topes con otro corredor o peatón, uno debe ceder el paso con distancia, para no generar una colisión de gotitas de respiración.

Una buena forma para planificar rutas es el uso de aplicaciones que delimitan el recorrido, además de informarte sobre los aspectos técnicos de tu entrenamiento como la cantidad de pasos, velocidad y ritmo, entre otros.

En algunos parques tienen cinta de prohibición. En otros, se usan con distancia, pero el llamado general de los especialistas es a evitar los implementos comunes que se encuentran en las plazas. “No se deben usar los bancos ni las máquinas de ejercicios que a veces están en estas plazas”, dice Negrín, ya que “si la gente tiene contacto, puede transmitirse perfectamente el virus”.

Si eres un runner que aún no se encuentra en la etapa de Preparación, esto significa que debes innovar en tu forma de entrenamiento y no caer en el sedentarismo. “La alta intensidad la puede lograr uno en su casa. Puedes tener un entrenamiento con rodillo y hacer altísima intensidad”, dice el traumatólogo. “Incluso hay gente que ha hecho maratones, duatlones y hasta triatlones dentro de su casa”.

Roberto Negrín afirma que las personas “tienen que hacer actividad física con o sin cuarentena”, sobre todo los adultos mayores, ya que en el caso de estar encerrados y sin hacer ningún tipo de movimiento, “se produce un proceso que se llama sarcopenia, que significa pérdida de musculatura”.

Lo que varios desconocen es que la pérdida de musculatura puede producir “otras consecuencias, como el déficit de otras capacidades. Eso hace que la gente se enferme y sobre todo un adulto mayor, con pérdida de equilibrio, con pérdida de musculatura, puede tener fácilmente una caída y una situación desastrosa o una fractura que puede finalmente hacerle mucho más daño”, complementa.

Bob Wilder, director de la Clínica de Corredores de la Universidad de Virginia, comentó en una entrevista a The Washington Post que para quienes se animaron tras el encierro a intentar con el running, la clave no es exigirse de golpe. Se debe “comenzar con un programa de caminata y carrera, agregando más carreras cada semana, con un minuto de caminata y otro de carrera”, sugirió, además de un estiramiento posterior a correr para elongar la musculatura y evitar lesiones.

*La entrevista a Roberto Negrín se hizo en un artículo anterior sobre “4 consideraciones para hacer deporte al aire libre en tiempos de pandemia” en Abril de 2020.