Cómo dormir bien en pareja (y que el sueño de compartir una cama no sea una pesadilla)

Cualquiera que se haya enamorado de una persona se enamora también de la idea de despertar cada mañana entre los brazos de su pareja. Pero el sueño de compartir el sueño con quien uno ama se puede convertir pronto en pesadilla si es que las rutinas o los hábitos al momento de dormir no se encuentran alineados. Por mucha adoración que exista, los ronquidos, el insomnio o las distintas costumbres al momento de descansar pueden desinflar ese ideal romántico de las noches acurrucadas.

Es lógico que todos queramos dormir junto a nuestras parejas: no hay momento de mayor complicidad e intimidad que el nocturno, y en pocas instancias nos sentimos más seguros y confiados que junto a la persona que amamos. Diversos estudios confirman que compartir la cama baja la secreción de cortisol, la famosa hormona del estrés, al mismo tiempo que aumenta la de oxitocina, la célebre hormona del amor.

Otro trabajo, publicado el 2021 y desarrollado en Alemania, muestra que cuando una pareja logra sincronizar su “arquitectura del sueño”, cada uno es capaz de aumentar su fase REM en un 10%, lo que se traduce en un descanso más profundo y un beneficio en la consolidación de memoria, la regulación de emociones y el sistema cognitivo en general.

Por supuesto que todas estas virtudes se detectan en parejas más consolidadas. Según las investigaciones de Wendy Troxel, académica de Psiquiatría y Psicología en la Universidad de Pittsburgh (Estados Unidos), en las relaciones de mayor tiempo se ha visto hasta un 75% de sincronía en el dormir. Esto quiere decir que las dos personas comparten buena parte del ciclo de sueño, desde los horarios en que se duermen y despiertan hasta la regulación de la temperatura.

“Tener a tu pareja cerca transmite seguridad y te ayuda a conciliar el sueño”, ha dicho Troxel. “Pero cuidado: si tienes una mala relación, puede ocurrir lo contrario y alterar tu tranquilidad”.

Toda la sintonía y química que una pareja siente mientras está despierta puede desvanecerse cuando se apagan las luces y hay que descansar. No es algo raro: de acuerdo a una encuesta realizada hace algunos años en Estados Unidos, el 63% de las parejas duerme sin tocarse, el 20% se aferra a su rincón y una de cada diez pasa la noche en piezas separadas. En Canadá, de hecho, ese último porcentaje aumenta hasta un tercio.

¿A qué se deberá esto? Según Camila Jalilie, psicóloga clínica de Cetep, una hipótesis podría ser la edad a la que actualmente comienzan a convivir las parejas, mucho más tardía que hace unas décadas, cuando poco después de los 18 años ya se casaban y empezaban a formar familias. “Cuando uno se empareja más tarde, desarrolla rutinas y hábitos de sueño establecidos y solitarios, lo que puede dificultar dormir juntos”. Pasar la noche con otra persona implica ceder o cambiar las costumbres formadas en la solitaria juventud, algo que no todos son capaces de conseguir.

En Chile no hay datos al respecto, pero sí sabemos que el estigma cultural respecto a la cama matrimonial es poderoso. Un imperativo que para efectos del sueño sería bueno comenzar a derribar. “Aunque estemos muy enamorados, no tiene nada de malo dormir separados o en piezas aparte si se hace imposible conciliar el sueño juntos”, dice Jalilie.

Lo mismo ha dicho la especialista Troxel: “El estigma asociado a la cama conyugal puede llevar a algunas parejas a compartir cama, aun cuando en algunos casos dormir por separado puede ser lo más saludable para la relación y para el sueño de ambas personas”.

Pero quizá esa sea la última determinación a tomar. Antes hay algunas medidas que se pueden tomar para facilitar el descanso en conjunto. ¿La principal? Comunicarse bien.

Cuando una pareja comienza a convivir en sus treintas o tardíos veintes, es muy probable que cada persona se encuentre con diferentes costumbres nocturnas. Que a uno le gusta dormirse con la tele prendida, que la otra prefiere acostarse temprano, que haya oscuridad completa en la pieza, que la ventana abierta, que el calor, que el frío, que el ruido, que el perro y el gato… las mañas cultivadas en la soledad entrarán en intensa batalla por imponerse, pero no será la tozudez la que prevalezca sino la capacidad de llegar a acuerdos.

Álvaro Vidal, neurólogo de Clínica Somno, centro especializado en sueño, dice que en esto no hay respuestas universales. “El proceso es muy heterogéneo, puesto que las parejas son muy distintas unas de otras y las personas dentro de una pareja también, pero una de las grandes claves es llegar a consensos y acuerdos para que dormir sea placentero y reparador para ambas personas”.

“Es fundamental poder decirle al otro lo que nos acomoda y lo que no”, agrega Jalilie. “Por ejemplo, si somos más friolentos o calurosos, si preferimos la oscuridad absoluta o que entre cierta luz, etc”. Sin esta comunicación, la cama se convertirá en un espacio de tensión y conflicto más que en ese lecho de placer y comodidad que todos necesitamos.

Uno de los rounds más comunes es el provocado por la temperatura. Por naturaleza, las mujeres suelen ser más friolentas y los hombres más acalorados, aunque también hay excepciones y casos opuestos. Esa diferencia se hace conflictiva en la cama, cuando una persona prefiere mantenerse abrigada —o incluso calefaccionada con frazadas eléctricas— mientras la otra necesita de frescura y algo de desnudez. Las luchas por taparse y destaparse, abrazarse y desabrazarse pueden ser eternas y afectan tanto la calidad del sueño como la de la relación.

Pero no es un problema irresoluble. En verano se pueden tomar medidas sencillas pero efectivas, como reducir la cantidad de capas de abrigo de la cama —y que la persona friolenta se acueste con un pijama más abrigado— o que la persona acalorada duerma del lado más cercano a la ventana abierta.

También hay ciertas rutinas que pueden ayudar a la regulación térmica. “Para los acalorados conviene hidratarse bien durante todo el día —ojalá más de dos litros de agua—, pero suspendiendo la ingesta unas dos horas antes de dormir —para evitar que las ganas de ir al baño los despierten—, usar pijama de algodón y darse una ducha tibia (no fría) antes de acostarse”, recomienda Camila Jalilie.

Para la gente friolenta, en cambio, el consejo que da es tomar un baño nocturno caliente, usar pijama más grueso y holgado, como también calcetines, si es que los pies sufren mucho.

Si la diferencia de termostato es muy amplia, hay productos capaces de enmendar el problema, aunque requieren de más inversión. A los populares calientacamas, muy útiles en invierno y que se pueden usar en uno o en ambos lados de la cama, se contraponen las almohadas con gel refrescante, que no se calientan tanto como las tradicionales.

En otros mercados, como el estadounidense, también existen cosas más sofisticadas. Por ejemplo el ChiliPad, un cubre colchón que internamente tiene unos ínfimos canales por los que pasa agua fría, capaz de bajar la temperatura de la cama y calmar los calores veraniegos. No es nada barato —cuesta unos 350 mil pesos— pero tiene muy buena fama, entre otras cosas porque es muy cómodo y fácil de regular.

Otra estrategia, al parecer común en los países escandinavos, es la de usar cobertores individuales pero idénticos. Cuando está hecha, la cama no se ve extraña, pero al usarla, cada persona podrá destaparse o abrigarse a gusto, sin perjudicar a la otra.

Aquí hay otra diferencia muy frecuente: la tolerancia que cada persona tiene a los sonidos ambientales. Mientras hay gente que sería capaz de dormir en medio de un bombardeo, hay otra que se despierta con la caída de una hoja. Un contraste que pasa a mayores cuando hay ronquidos de por medio.

“Roncar no debe ser aceptable”, dice Vidal con mucha determinación. “Por mucho tiempo se pensó que roncar era síntoma de dormir bien o de haber comido bien, pero hoy sabemos que es todo lo contrario. No hay que dejarlo pasar, ni por la persona que lo sufre ni por la pareja (que también lo sufre)”. Se trata, agrega, de un tema de salud que requiere de una evaluación médica a tiempo, ya que afecta la calidad del sueño de todos y puede provocar otras consecuencias, “como la hipoacusia, que es la pérdida de la audición progresiva”.

Cuando la sensibilidad a los sonidos es mucha, se puede echar mano al ruido blanco, que es una frecuencia sonora estable —como la que produce un refrigerador o un aire acondicionado— que permite camuflar la percepción de otros ruidos. Se usa mucho en guaguas pero funciona también en adultos.

Para las personas aún más quisquillosas, la marca de audio Bose había diseñado los Sleepbuds, unos audífonos pensados para dormir, que se diferencian de los earbuds tradicionales por su diseño, que además de cancelar el ruido externo emitía varias capas de ruido blanco. Pero debido a fallas que no pudieron resolver jamás, Bose decidió descontinuarlos y devolverles el dinero a quienes los compraron.

De todas formas, dormir con algo insertado en la oreja no era para cualquiera. Como alternativa hay unos cintillos que además de tapar los oídos también incluyen audífonos, por lo que no solo cubren de eventuales sonidos molestos sino que además permiten escuchar música placentera, ruido blanco, podcasts, el discurso del diputado Naranjo o lo que sea que uno necesite para conciliar el sueño.

Ahora bien, el mal dormir puede no ser culpa de los ruidos, el movimiento o la temperatura de la pareja, sino que aparece por los problemas que se acumulan en el día: el estrés, la ansiedad o el estilo de vida. Aunque dormir en pareja ayuda a combatir o prevenir el insomnio, cuando este llega puede trastornar el descanso de propios y ajenos.

“Si se trata de insomnio crónico, hay que buscar ayuda con un especialista del sueño”, sugiere Álvaro Vidal. Para evitarlo, hay algunos hábitos que se pueden adquirir o cambiar. Lo primero que aconseja el neurólogo, si se puede, es sacar el televisor de la habitación. “Dejar la pieza solo para dormir y la actividad sexual”, sentencia, ya que la TV suele atentar contra los horarios de sueño. “Ojalá evitar cualquier pantalla al menos una hora antes de acostarse”, propone Jalilie, ya que su luz azul, además de los estímulos que entregan, inhiben la aparición del sueño.

Tampoco conviene tomar mucho alcohol ni comer muy pesado. Pero si el insomnio aparece de todas formas, la psicóloga recomienda usar técnicas de respiración y meditación que permitan relajarse y apagar al narrador interno. Hay varias que se pueden realizar en silencio y calma, para no tener que despertar a la pareja.

“Si así y todo no se puede”, dice, “lo mejor es levantarse, ir a otro espacio y realizar allí una meditación activa, leer u otra actividad de relajación”. Muchas veces, quedarse en la cama forzando el sueño puede convertirse en una trampa que aumenta la presión, espanta la calma y, peor todavía, de seguro terminará despertando a la persona que amas.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 3 de agosto de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.