Permanecer sentados por un período prolongado puede generar en muchos casos dolores de espalda. Y este periodo de encierro nos ha obligado a someterlas a más dolor del que estaban acostumbradas. Por eso, quisimos desarrollar junto a los kinesiólogos de Kifit una guía de consejos que podrán ayudarte a apaciguar y sobrellevar estas molestias lumbares.

Si eres de los que pasan 8 horas al día sentado, intenta seguir estas recomendaciones:

• Utiliza siempre una silla con respaldo: la importancia de la silla con respaldo es fundamental, ya que mantendrá la columna en 90º. Y para esto, es necesario saber que:

1. Mantén la columna pegada al respaldo desde la zona baja (caderas), lo cual ayudará a no generar hiperlordosis.
2. Mantén la espalda apoyada hasta donde termina el respaldo.
3. En caso de que la curvatura de la silla sea exponencial, utilizar un cojín entre el respaldo y espalda ayudará a mantener una buena postura.

• Altura del computador o manualidades: En el caso del computador, es necesario que generemos una visión lineal. Para esto, la pantalla debe estar a la altura de tu mirada. Si no se presenta esta situación, puedes poner el computador sobre algunos libros generando elevación, esta es una buena opción. Este simple acto ayudará a prevenir que la espalda se encorve. En el caso de las manualidades, la idea es que las personas puedan realizarlo con las mismas condiciones.
• Pelota de pilates/yoga: si tienes en tu casa una pelota de pilates/yoga, siéntate sobre ella, esto ayudará a activar la zona media, por ende, a mantener la espalda recta. La recomendación es alternar su uso con la silla durante el día.
• Apoyo de antebrazos: mantener una postura correcta al momento de estar sentado trabajando, incluye la posición de los brazos. Por eso, lo ideal es mantener un espacio entre el computador y nuestro cuerpo, en donde se pueda apoyar más del 70% de nuestro antebrazo sobre la mesa.
• Cuello: si es que tu problema no es la espalda, sino el cuello, utilizar estos consejos previamente descritos te beneficiarán en todo momento.
• Pausas activas: cada 45 minutos es esencial que te pongas de pie y aproveches de caminar por tu hogar o bien realizar ejercicios y estiramiento que romperán la postura viciosa generada por largos momentos sin cambiar de espacio.

Además de la postura inicial al momento de estar sentados, ciertos ejercicios de fácil ejecución van a prevenir los dolores lumbares. Para esto los kinesiólogos de Kifit recomiendan armar una rutina y combinarlos usando el mismo lugar de trabajo:

• Entrelaza tus dedos y estira en 90º frente al cuerpo. Respirar profundamente y mantener de 10 a 20 segundos. Repetir de 2 a 3 sesiones.
• Entrelaza tus dedos y sube los brazos estirados sobre tu cuerpo. Respirar profundamente y mantener entre 10 y 15 segundos. Repetir de 2 a 3 sesiones.
• Agarra ambos codos con los brazos (entrelazar los brazos) y subirlos sobre la cabeza. Rotar primero el tren superior hacia la derecha y mantener 10 segundos y luego hacer el movimiento en dirección contraria. Repetir de 2 a 3 sesiones.
• Movimiento de hombros: rotar hacia delante 10 veces los hombros y luego 10 veces hacia atrás. Repetir de 2 a 3 sesiones.
• Para flexibilizar el cuello, es importante girarlo primero en el sentido de las manillas del reloj con círculos amplios, acentuando o bien tirando en el lugar que más molesta y luego, repetir en el sentido contrario. Haz movimientos lentos y respira profundamente. Repetir de 2 a 3 sesiones.
• Pon tus manos en posición de rezo, uniendo las palmas y ejercita girando esta postura hacia arriba y abajo, con repeticiones de 10 a 15. Repite de 2 a 3 sesiones.
• Sentados en tu silla, gira y mantén por 10 segundos el tren superior hacia la derecha y luego a la izquierda. Repite de 2 a 3 sesiones.
• Pon tus manos en la altura de la cintura por la espalda y estira la columna buscando el cielo. Repite de 2 a 3 sesiones.

Cuando haya terminado tu día de trabajo, la recomendación es realizar estos 3 ejercicios a continuación, para favorecer la fisiología articular de la columna lumbar, que ayudarán a flexibilizar y movilizar la columna con el objetivo de disminuir la sintomatología:

• Perro-Gato: En una primera fase del ejercicio se parte en posición de 6 apoyos (brazos, rodillas y puntas del pie) en el suelo. Primero, esconder cabeza y pelvis, al mismo tiempo que hacemos crecer la columna torácica botando el aire para después, en una segunda fase, realizar el movimiento contrario tomando aire y terminar el movimiento mirando al cielo. Este ejercicio te ayudará a flexibilizar la columna en general.
• Balanceo: Posición de 6 apoyos y sentarse en los talones al mismo tiempo que uno va sintiendo cómo se “estira” nuestra columna lumbar, después volver a la posición.
• Balanceo 2: Misma posición que el ejercicio anterior, pero con la diferencia que en base a los 6 apoyos llevamos hacia atrás una de las rodillas para luego realizar el balanceo, esta posición nos ayudará a flexibilizar el cuadro lumbar y abrir las facetas del mismo lado. ⠀⠀⠀

Para todos los que estén pasando estos días de encierro solos, automasajearse es una buena opción. Una tanto difícil, si, pero no imposible. Para comenzar, nos explican los kinesiólogos, debes calentar un guatero de semillas o de agua u otro estímulo que te permita aumentar la temperatura de la zona (ejemplo: ducha de agua caliente) y aplicarlo en el dolor lumbar durante 10 minutos.

En la medida que puedas, el masaje ayudará a la autoliberación del tejido contraído. Para realizarlo, busca en tu casa un uslero, pelota de tenis, de fútbol o botella de agua.

Una vez que tengas tu elemento, lo primero es identificar la molestia. Cuando la encuentres tienes dos opciones:

1. Masajear la zona con tu propio peso del cuerpo durante unos minutos. (Entre 2 a 5 minutos)

2. Fijarse en el punto doloroso y cargar el peso con mayor énfasis en el lugar durante 30 segundos, repitiendo de 2 a 3 veces.

Lo que es muy importante tener en cuenta es que todos estos ejercicios planteados te ayudarán a manejar el dolor y flexibilizar la columna, pero si las molestias persisten, es necesario que te contactes con un especialista.