Consejos para evitar que el sobrepensamiento nos lleve a la ansiedad o la depresión

¿Cuántas veces te has visto envuelto en algún problema sentimental, económico o quizá uno existencial, cuyas potenciales consecuencias te aterran a tal punto de generar un nivel de angustia casi insoportable? En esos caso los pensamientos no suelen ayudar, más bien se instalan en tu cabeza repitiendo una y otra vez el conflicto y lo que puede desatar, como un péndulo que va y viene, cada vez más grande y tú más pequeño, acorralándote contra un rincón del que no tienes cómo escapar.

A ese acto de sobrepensar un problema la psicología lo llama rumiar, una analogía a la manera en que las vacas suelen devolver a sus bocas el alimento ya ingerido, para masticarlo y tragarlo por segunda vez. Una especie de bucle mental involuntario que puede tener efectos negativos, como elevar los niveles de ansiedad u otros síntomas de carácter depresivos o de trastornos, aumentando los riesgos de un malestar más profundo que no permitan vivir el día a día de forma apropiada.

“La rumiación surge de manera espontánea en nuestra mente. Es una forma que tenemos de poder lidiar con una realidad que muchas veces se nos hace difícil”, dice Felipe Matamala, psicoanalista y docente de la Universidad Diego Portales.

“Rumiar es como una voz interna que puede ser muy castigadora, lo que es capaz de generar mucho agotamiento. Por eso es necesario ponerle atención al tema”, agrega Christian Ovalle, psicólogo clínico y psicoanalista en formación de la Sociedad Chilena de Psicoanálisis ICHPA.

Pensar de manera obsesiva sobre los problemas suele generar más pensamientos negativos, convirtiéndose en un círculo vicioso del que cuesta salir, impidiendo ver las soluciones. Matamala explica que quienes más tienden a rumiar son las personas con “estructuras de carácter obsesivo”. Sin embargo, las de carácter neurótico también pueden llegar a experimentarlo.

Las posibilidades aumentan en períodos de estrés o tras vivencias traumáticas, contextos que se han generalizado en el último par de años a causa de la pandemia. De hecho, el estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile, publicado en mayo de este año por la Universidad Católica y la Asociación Chilena de Seguridad (ACHS), y realizado en plena época de confinamientos, reveló que el 33% de los chilenos presentó síntomas asociados a problemas de salud mental, lo que representa un aumento de seis puntos respecto a la medición de noviembre de 2020. De esos, el 46,7% está relacionado a la depresión.

Clásica escena: se está cocinando, lavando la loza o pasando la aspiradora en el poco tiempo libre que se tiene, y de pronto se entra en piloto automático: la cabeza vuela y repasa una y otra vez ese problema que está haciendo sacar chispas a los cables del cerebro. El agua corre y la voz interna machaca con el mensaje de culpa como sentencia por esos errores que cometimos y que nos llevaron a circunstancias tan complejas.

Para Matamala es un problema porque “no estamos operando con la realidad sino con la fantasía. Es decir, generamos ciertas situaciones hipotéticas y creemos que vamos a llegar a ciertas resoluciones, pero solo a nivel mental. En ese sentido, la rumiación tiene que ver con un intento de anteponerse a una situación que no sabemos cómo va a resultar, ya sea porque nos genera angustia o un nivel de ansiedad mayor”.

La rumiación y sus efectos generan comentarios encontrados entre los especialistas. Si bien no está catalogada como un síndrome, hay quienes se refieren a ella como una “enfermedad silenciosa”.

Christian Ovalle sostiene que el impacto del sobrepensar puede estar “subestimado”, pero asegura que rumiar es más bien una característica o consecuencia de un cuadro específico que uno en sí mismo. “Es un estilo de respuesta ante distintas expresiones de malestar psicológico. Muchas veces puede tratarse de un mecanismo para enfrentarse a emociones implicadas con alteraciones psicológicas, como los trastornos del ánimo, la depresión, la ansiedad o trastornos obsesivos compulsivos o de alimentación”.

“Ofuscarse en los pensamientos puede ser contraproducente para la salud mental. Pero como se vive de forma involuntaria, se siente incontrolable, incluso intrusivo, generando confusión y cansancio”, agrega el psicólogo clínico.

Algunos especialistas son más enfáticos en la posible relación entre rumiar y la depresión. Es el caso de las investigadoras Lauren Alloy y Jelena Spasojevic, quienes establecieron que rumiar puede vincular diversos factores de riesgo —como la autocrítica o el historial de depresión pasada—, con nuevos episodios depresivos. Otro estudio, elaborado en la Universidad de Liverpool, sugiere que sobrepensar es un camino hacia la depresión y la ansiedad. Esto tras analizar las respuestas que más de 32 mil participantes entregaron en un “Test de Estrés” realizado por la BBC, con el fin de explorar las causas y consecuencias de este mal.

Los resultados revelaron que la forma en que una persona piensa es un factor importante en el nivel de ansiedad y depresión que experimenta. “Los individuos que no rumian sus problemas ni se culpan por las experiencias negativas de su vida tienen niveles de depresión mucho menores que las que sí lo hacen”, dijo Peter Kinderman, el académico que lideró el estudio, a la BBC.

Ovalle explica que los pensamientos rumiantes pueden actuar como un obstáculo hacia el futuro. “Esos mismos pensamientos pueden generar que las personas no tengan la motivación o impidan a las personas a hacer actividades incluso a mediano plazo”, asegura el psicólogo.

Matamala concuerda: “Muchas veces la rumiación nos inhibe de tomar acciones en la realidad”. Es decir, “cuando una situación se vuelve muy conflictiva, inmediatamente comenzamos a darle una, dos, tres vueltas. Pensamos tanto en ella, que no tomamos ninguna decisión y terminamos inhibidos. Eso genera que tratemos de aplazar las decisiones lo más posible, lo que muchas veces afecta nuestro trabajo o nuestras relaciones de pareja o con nuestros hijos”. Un ejemplo común en estos casos, es la dilación de exámenes y consultas médicas por miedo a los resultados, como podría ser en el caso de potenciales procesos oncológicos, o el mismo test de PCR.

La psicóloga y académica en la Universidad de Yale, Susan Nolen-Hoeksema asegura que la rumiación puede guiar hacia conductas autodestructivas, como el consumo excesivo de alcohol o de comida.

“Pasé mucho tiempo dentro de mi cabeza y la acabé perdiendo”, anotó alguna vez Edgar Allan Poe, quien escribió algunos de los cuentos más espeluznantes y angustiantes de la literatura universal. Rumiar se puede tornar tan aterrador como su texto “El pozo y el péndulo”, pero una cosa es sobrepensar y la otra preocuparse y reflexionar sobre lo que nos sucede. Algunos especialistas hacen la diferenciación desde la perspectiva del tiempo: mientras rumiar se estanca en el pasado, sin vislumbrar soluciones, preocuparse y reflexionar tienen puesta la mirada hacia el futuro.

Christian Ovalle dice que “pensar mucho no tiene por qué ser malo”, pues eso incluye juzgar, percibir, analizar, clarificar, determinar, comparar, sintetizar, entre otras orientadas a comprender y dar sentido al mundo. El problema, entonces, estaría en cómo pensamos: “Quien piensa en exceso habitualmente se centra en los problemas y no en las soluciones. A algunas personas con cuadros depresivos les cuesta salir de ese bucle o espiral”.

“Cuando se piensa sobre algún deseo, una meta o proyecto a futuro, pero los pensamientos no dejan tomar una decisión, hay que preguntarse a qué se le teme”, apunta Felipe Matamala. “Puede ser a los efectos que generaría esa decisión, a que pueda ocurrir algo catastrófico o eventualmente perder el control. Bajo esas sensaciones se vuelve no patológico, pero sí algo que interrumpe la vida de las personas”.

Si eres del club de los rumiantes, tiendes a magnificar los problemas y/o tu mente suele jugarte trampas que llevan a que termines embrollado en ellos, sin posibilidad de escapatoria, te preguntarás cómo evitar caer en esta dinámica.

Si existe una buena forma de lidiar con este tema, dice Matamala, “es reconociendo que se está en un período de mayor rumiación y que hay algo que lo genera”. Para el psicoanalista, una persona que se preocupa de su bienestar emocional “debiera preguntarse por qué está en un momento más rumiante y ver si amerita una psicoterapia breve o si necesita de un psicoanálisis. Todo depende del lugar y el momento en el que estamos desde el punto de vista vital”.

Conversar los problemas que aquejan con una persona cercana siempre puede ayudar a clarificar la cabeza. “Se trata de poder abordar de forma mucho más simple las decisiones que a veces se hacen complejas”, apunta el especialista. Para eso, el apoyo del entorno cercano puede ser clave.

Esa escucha puede ayudar a identificar si la persona está magnificando un problema o está atrapado en alguna fantasía respecto a éste, o si el miedo a tomar decisiones está inhibiéndola. En ese caso, el apoyo y la recomendación a consultar con un profesional de la salud mental puede ser de gran ayuda.

Por otro lado, Christian Ovalle sostiene que existen ciertas actividades que pueden ayudar a cortar la espiral de negatividad que tienen los pensamientos. “El deporte puede ayudar mucho. Los ejercicios de respiración, la meditación o el mindfulness pueden ser de mucha utilidad, por ejemplo, para los pacientes que están en rehabilitación, que tienden a tener muchos pensamientos rumiantes”. Salir a caminar también puede servir para aligerar los pensamientos, según el psicólogo clínico.

Cristopher Martell, investigador del Departamento de Psicología de la Universidad de Washington, propone la técnica de los “Dos minutos” para identificar cuando se cae en la rumiación y, de esa manera, salir de ella. Lo que plantea Martell es que cada vez que te encuentres atrapado en tus pensamientos respecto a un tema, dale dos minutos más de vueltas, tras los cuales debes preguntarte: “¿estás avanzando en la solución del problema? Y, ¿te sientes menos autocrítico o menos deprimido, luego de los dos minutos extra que te diste para pensar en ello?”. Si la respuesta a cualquiera de ellas es no, entonces, busca otra manera de abordar el tema que te permita encontrar una respuesta.