¿Aburrido del sedentarismo? Consejos para corredores principiantes

Aunque el sedentarismo ya era un problema, hasta antes de la pandemia la vida para muchos igual tenía un mínimo de esfuerzo físico: caminar hasta el metro o la micro, subir las escaleras del trabajo o el lugar de estudios, salir a la feria, incluso ir a una fiesta, donde uno suele permanecer de pie o bailar un poco, eran ejercicios básicos, seguramente insuficientes, pero que nos mantenían con algo de ritmo.

Pero después de meses en los que el mayor desgaste corporal fue levantarse de la cama para empezar un día que se parecería demasiado al anterior y mucho al siguiente, no son pocos los que quieren hacer algo por sus cuerpos, ahora más lentos y más blandos y más débiles que nunca. Y salir a correr, o hacer running, como se le dice ahora, surge como la primera opción. No se necesita una máquina, tampoco un lugar específico, no hacen falta compañeros ni tampoco una pelota; solo zapatillas, un sendero y suficiente motivación.

“Es el deporte más barato, pero a veces lo barato puede costar caro”, dice Paula Valdivia, seleccionada nacional de hockey césped, que estuvo durante el año pasado preparándose para correr los 10K en la Maratón de Santiago 2020. El coronavirus obligó a cancelar el evento, pero de su entrenamiento, guiado por el Nike Running Goals Program, Paula aprendió varias cosas, la más importante, quizá, que para correr hay que tener paciencia.

“Solo necesitas las ganas, pero al mismo tiempo hay que saber controlarlas”, agrega la hockista. “Si te lanzas a correr a lo loco, no solo te puedes lesionar, sino que además es muy fácil frustrarse y desmotivarse”. Para evitarlo, hay que saber ir de a poco, más aún si uno nunca ha corrido antes. A través de la app Nike Run Club, Paula pudo acceder a planes de entrenamiento según sus objetivo, registrar sus tiempos y distancias, y moderar sus impulsos.

Algo que también le costó a Ignacia Baeza, estudiante de Nutrición que también se estaba preparando para correr los 10K de la Maratón. Aunque toda su vida practicó atletismo, lo hizo en pruebas de velocidad, como los 100 m, que le exigían mucha aceleración y potencia. “Regular la ansiedad fue lo más difícil”, dice, en la que fue su primera experiencia preparando una distancia más larga. “Por eso, lo que aconsejo es ir muy de a poco, sobre todo después de tantos meses donde apenas caminamos”.

Pero antes de todo eso, sugiere Coco Suárez —profesor de Educación Física, corredor de más de 50 maratones y head coach de Nike—, hay que consultar al médico. “Si nunca has corrido, es bueno hacer un chequeo y quedarse tranquilo de que tu cuerpo está capacitado para correr”. Si el doctor te da el ok, entonces sí: hazlo de a poco, como dicen Paula e Ignacia.

“Partir con 10 o 15 minutos de caminata o marcha rápida”, aconseja Suárez, “a los que le sumaría unos 5 minutos de trote y luego otros 10 de caminata”. ¿Y correr? “No hay que apurarse”, dice el coach. “Para arrancar es un buen consejo, ya que son ritmos que podemos manejar y que no nos causarán ahogo. Además, podremos conectar con nuestro cuerpo y sentir y entender lo que produce la actividad física: una liberación de endorfina que aporta muchas ganas”.

Para amenizar este comienzo, Suárez aconseja hacerlo con música. “Está buena para marcar el ritmo y también para calcular el tiempo. Por ejemplo, tres canciones de caminata, luego una o dos de trote más rápido, y luego dos canciones más de caminata”. Según él, para evitar lesiones o malestares, es sumamente importante no pasar de 30 minutos por día en las primeras semanas.

“A la primera no sale”, dice Ignacia Baeza, y con eso se refiere a que correr cinco o más kilómetros diarios no es algo que se consigue saliendo un par de veces a la semana. “Hay que ser perseverante y paciente. Exigirse pero no saltarse pasos, ya que ahí aumenta la probabilidad de lesionarse y de resignarse. En cambio cuando te pones objetivos y los puedes cumplir, es impagable”.

“Poder correr largas distancias y disfrutarlo requiere de disciplina”, agrega Paula Valdivia. “En eso la app de Nike ayuda, porque puedes crear o entrar a grupos de otros corredores, comparar tus tiempos y distancias, generar una especie de competencia sana que sirve como motivación. Te sientes menos sola”.

Para Coco Suárez también es importante la curiosidad. “Correr requiere técnica”, dice. “Lo mejor que se puede hacer es buscar tutoriales o meterse a un grupo de running, o algún corredor más experto, consultar sobre la pisada, el movimiento del cuerpo, cómo utilizar las manos, como aprovechar el aire para que realmente sirva y la actividad sea placentera”.

Otra idea que comparte es, si se corre en la ciudad, mirarse en los espejos de los edificios. No por vanidad sino para mejorar nuestros movimientos. “Fíjate en tu postura, que sea correcta, que no vayas torcido, que el paso sea para adelante y que el apoyo del pie con el piso sea lo más suave posible”. Ponerle atención a los brazos, también, que su vaivén no sea muy largo y extendido. “Mejor movimientos más cortos, para que se conviertan en un accesorio de la actividad y que no marquen el ritmo, ya que si lo hacen modificarán la amplitud de paso y la respiración”.

Las zapatillas son un tema sensible al empezar a correr. ¿Son necesarias unas específicas o no? Todo indica que sí, aunque los descalcistas —como se llaman quienes corren a pies desnudos— piensan lo contrario.

Pero más allá de tendencias new age, si se corre en ciudad el calzado es muy importante para amortiguar el impacto de nuestros pies sobre el asfalto y evitar lesiones.

“Para quien nunca ha corrido, yo creo que lo más importante en una zapatilla es la comodidad y la amortiguación”, dice Paula Valdivia. La hockista lo hace con unas Nike React Infinity Run, que tiene una base con más espuma, generando más seguridad y reduciendo la probabilidad de lesionarse.

Es lo que también sugiere el coach Coco Suárez. “Elige calzado con buena amortiguación y media talla más grande, porque cuando uno empieza a correr el pie se hincha y es necesario que esté cómodo”, dice. “Si es muy ajustado, puedes sentir incomodidad y tener problemas con las uñas”.

Ignacia Baeza advierte que es fácil dejarse llevar por los diseños o los colores de las zapatillas, pero al final del día eso es lo menos importante. “Hay que evitar a toda costa guiarse por el diseño”, dice. “Lo principal es la función de la zapatilla, saber para qué fue diseñada —distancias largas, trail running, etc.— y luego ver si te sirve”. Ella corre con unas Pegasus, que son livianas y de amortiguación suave.

Aquí hicimos una guía con consejos para elegir una buena zapatilla de running. Pero más allá de eso, para Coco Suárez lo realmente importante es la actitud. “Que no se crea que uno es corredor cuando hace una maratón o corre tantos kilómetros diarios. Solo con tener la actitud y salir a caminar, para luego pasar a trotar y después a correr, eso ya me convierte en un corredor”.