No es llegar y volver. Así tienes que prepararte para correr nuevamente

Seis meses y medio, casi tres estaciones —todo el otoño y todo el invierno y ya una parte de la primavera— y un 70 por ciento de lo que va del 2020: todo ese tiempo estuvimos confinados gran parte de los chilenos. Para los sedentarios, un escenario ideal de inmovilidad y flojera. Pero para los que se ejercitan con frecuencia —juegan fútbol con amigos o amigas, suben el cerro en bicicleta o son corredores solitarios o grupales — seguro fue un claustrofóbico infierno, moviendo muebles para imitar rutinas por YouTube o trotando por el desolado estacionamiento del edificio.

No fue raro, entonces, que lo primero que apareció al comenzar el desconfinamiento fueran los ansiosos y madrugadores joggers, cubiertos en sus sintéticas mallas antitranspirantes, luciendo por fin las carísimas zapatillas que brillaban tristes en el clóset. La endorfina, como muchas cosas que terminan en ina, puede llegar a ser adictiva, de ahí los intensos deseos por terminar con esta forzada abstinencia. Pero cuidado: tanto ímpetu, después de tantas semanas de inacción, puede terminar con una cuarentena traumatológica: por muy deportista que se sea, un cuerpo fuera de ritmo es imán de contracturas, desgarros, esguinces o roturas.

“En la mayoría de las personas hubo un deterioro del sistema”, dice Patricio Arroyo, kinesiólogo, profesor y director de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad San Sebastián. “En algunos llegó hasta niveles basales, es decir, funcionando solo para la subsistencia más básica”. Algo así como una hibernación posmoderna, donde solo se come, se duerme y se miran pantallas.

Por eso, para cualquiera que desee retomar o empezar con el ejercicio intensivo, lo primero que Arroyo recomienda es realizarse un chequeo médico. Revisar en qué estado se encuentra la maquinaria y con esa información comenzar el movimiento.

“Si la gente se lesiona, yo tengo pega”, bromea la kinesióloga Verónica Roberts, “pero la idea es hacerlo sin accidentes”. Ambos aconsejan, por lo tanto, ir de a poco. “No hay que volverse locos”, agrega Arroyo. Y lo primero, para mantener la cordura, es siempre hacer un calentamiento previo a la actividad. “La movilidad articular es imprescindible”, dice Roberts, porque subir la temperatura corporal antes de comenzar, apunta el académico de la U. San Sebastián, evitará muchos problemas.

Lo mismo con la elongación: estirar los músculos después del ejercicio prevendrá varias lesiones. “En la actividad física”, explica Arroyo, “los músculos están en un estado de semi contracción permanente. Con la elongación lo devolvemos a su estado pasivo, previniendo así las contracturas”.

Para alguien que quiere volver a correr, por ejemplo, lo que él recomienda es intercalar un día de trote —no comenzar con más de 30 minutos— con otro de fuerza, como flexiones o sentadillas, siempre comenzando con la movilidad articular y terminando con elongaciones.

“Luego, a la semana siguiente, se puede subir el tiempo a 45 minutos, o hacer media hora de trote, caminar 10 minutos, elongar, y volver a trotar otros 30”. El cuerpo, dice Arroyo, es muy inteligente y se adapta y acomoda muy rápido a las circunstancias. Así como se acomodó al sedentarismo, también se acostumbrará al ejercicio, por eso hay que ir “desafiándolo” permanentemente, aunque siempre de a poco.

“Ya llegó la primavera, y después de tanto encierro, muchos comienzan su campaña por un verano sin polera. Pero hay que tener paciencia”, dice Patricio Arroyo. Primero: no exigirle demasiado al cuerpo. “A los trotadores, que partan corriendo en plano, ojalá no en superficie dura, donde es más fácil lesionarse las rodillas o caderas. Evitar partir en el cerro, también, ya que los ascensos y descensos provocan cambios en las palancas articulares, y si muscularmente no se está firme, es muy probable que se lesionen talones, tobillos y rodillas”.

“Para los deportistas amateurs”, agrega la kinesióloga Verónica Roberts, “el cuerpo no será el mismo después de tanto tiempo sin entrenar, y le será complicado recibir el mismo impacto al que estaba acostumbrado. Si antes levantabas equis peso, por ejemplo, hoy seguro no podrás hacerlo”.

La ansiedad es traicionera y no solo con el ejercicio: muchos, por el apuro de recuperar la forma y el aspecto físico, comenzarán a comer menos al mismo tiempo que corren más. “Eso sería contraproducente”, dice Arroyo: “alimentarse mal mientras se aumenta el ejercicio solo hará que el cuerpo se nutra del propio músculo, perdiendo por lo tanto masa muscular y subiendo el riesgo de lesión”.

“Sí o sí hay que alimentarse bien”, apunta Roberts. “Y mucha agua, para evitar calambres y desgarros”.

Los ejercicios individuales y sin implementos son los más seguros, pero también requieren de medidas de seguridad y distanciamiento. “Según estudios de simulación en la propagación de gotas por las que se desplaza el coronavirus, la distancia mínima en línea recta es de 5 metros, y de hasta 10 metros si se corre a mayores velocidades”, explica Arroyo.

“Esto es paulatino”, agrega Roberts, agregando algo de consuelo. ¿Hasta cuándo? No se sabe, pero por ahora su principal consejo es “no lanzarse de una a dejar todo en la cancha”.

P: Estuvimos confinados, pudiendo hacer poco y nada de running por varios meses. Para quienes disfrutan de correr, ¿qué precauciones debiesen tener antes de lanzarse de una vez a las calles?

R: Mis sugerencias son empezar progrevisamente. Con tanto tiempo sin trotar, el cuerpo se desentrena, hay que empezar todos los días de a poco, para que el cuerpo se vuelva a adaptar tanto física como mentalmente

P: En el encierro, muchos hicieron ejercicios de fuerza mientras no podían correr. ¿Qué precauciones debemos tener con ese cambio?

R: El cuerpo se siente más pesado al estar más tonificado. Pero con lo que más cuidado hay que tener es con las lesiones: los músculos están distintos, descansados, por eso hay que empezar de a poco y seguir combinando fuerza con trote.

P: ¿Cuáles consideraciones nutricionales o alimentarias hay que tener al momento de retomar un entrenamiento serio si no comimos tan bien durante la cuarentena?

R: Muchos se relajaron, y es lógico: no hubo competencias ni grupos de runners, aumentó la ansiedad y uno se relaja. Si tenías nutricionista, hay que intentar retomarla. Y si no, yo recomiendo mucha verdura, mucho verde y poca grasa.

P: ¿Cuán útil puede ser una app de entrenamiento de running para retomar la actividad?

R: Puede ser súper importante. Para retomar uno siempre necesita motivación, y apps como la de Nike te proponen retos, y te permiten hacer actividad en grupos, pero a distancia. Creo que uno, inconscientemente después de esta pandemia, no está tan equilibrado, y sentirse acompañado en un grupo es un apoyo para lograr los retos. Por eso siempre es bueno considerar una aplicación si vamos a retomar, sobre todo si lo tenemos que hacer en soledad.

P: ¿Qué precauciones has tomado para volver a correr?

R: Yo actualmente me encuentro en cuarentena porque vivo en Puerto Montt, pero antes de eso, iba a trotar siempre a lugares lejanos de la ciudad. En mi casa tengo trotadora, pero no es lo mismo. Lo importante es que si vamos a salir, mantengamos mucha distancia social y tomar las precauciones que nos piden para cuidarnos entre todos.

P: ¿Cuál sería tu principal consejo para un corredor que vuelve estos días a correr después de tanto tiempo sin poder hacerlo? ¿De qué hay que cuidarse, en términos de exigencias, y qué deberían evitar?

R: El principal consejo sería que cuando se vuelva a la actividad, que no lo hagan con la misma secuencia que solían hacer. La cuarentena hizo que muchos sufrieran de ansiedad, lo que eso conduce a comer más aunque no tengan hambre, y por lo mismo muchos subieron de peso. El cuerpo, al perder la costumbre del impacto, se resiente al volver a correr. Por eso hay que hacerlo de manera progresiva, no correr más de 3 ó 4 veces por semana, y hacer otros entrenamientos que sean sin impacto, como la bicicleta. Si regresan con la misma frecuencia van a terminar lesionados, y es lo que menos uno quiere.

P: ¿Con qué tipo de dificultades se pueden encontrar quienes vuelvan a correr y cómo recomiendas soportarlas?

R: Seguramente van a tener más peso y grasa, y eso puede ser desmotivante. Pero hay que pensar que muchos están viviendo lo mismo y hay que tomar con calma esto de volver. Tenemos a favor el tiempo, porque las carreras y competencias aún están lejanas, por lo mismo hay varios meses para mejorar y hacer todo con calma. Hay que soportar la ansiedad y saber que esto no es solo entrenamiento: hay que volver a la buena alimentación y al descanso.

P: Ya que aún hay que mantener la distancia social, y más todavía mientras se corre, ¿qué horarios, pensando en la seguridad y la salud, sugieres para correr?

R: Salir bien temprano o a espacios bien abiertos, y así puedan tener la distancia social para que no se expongan a ningún contagio. El horario ideal para mí es entre 6.30 y 8.30 de la mañana, cuando están más vacíos los lugares. Así se evitan aglomeraciones.