¿Cuándo fue la última vez que pensaste en las almohadas de tu cama? Si tu respuesta es “hace mucho tiempo”, eres de la mayoría. Cuando se trata de falta de sueño, uno piensa inmediatamente en razones que justifiquen el mal dormir, como el estrés, preocupaciones, o incluso, el colchón —puede que sea muy duro, que se hunda, etc.—, pero son menos las veces que culpamos a una almohada. Y lo cierto es que también pueden estar afectando nuestro sueño profundo.

Al final del día, el trabajo más importante de tu almohada es que sea un apoyo con el que puedas lograr una posición correcta al dormir durante toda la noche. Y cuando hablamos de apoyo, no es solo algo blandito y cómodo. La almohada debe mantener la cabeza, el cuello y la columna, todos en alineación neutra, y apoyar la curvatura natural de la columna. Mantener una columna neutral no solo alivia el dolor de cuello, sino que también alivia la presión en todo el cuerpo.

Si es así, comprar una almohada debiese ser una decisión a la que habría que otorgarle cierta importancia. Por eso, en Práctico conversamos con dos expertos para que nos respondieran las dudas respecto a este funcional y esencial producto.

Lo primero que hay que dejar en claro es que no hay nada que esté comprobado científicamente con evidencia dura para decir que un tipo de almohada es mejor que otra. Eso nos explica el doctor Andrés Leiva, traumatólogo y especialista en columna de Clínica Meds.

Las recomendaciones que existen y que se pueden hacer, continúa Leiva, son más que nada en base a trabajos biomecánicos, más bien teóricos, que tratan de extrapolarse a la realidad. Si bien son recomendaciones con una base científica, no se pueden aplicar a todas las personas por igual.

Lo segundo que hay que aclarar es lo que nos indica Giovanni Olivares, kinesiólogo y coordinador de Ergonomía y Salud Ocupacional de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de los Andes. “Si bien una almohada es importante, no hay que olvidar que para propiciar y conciliar el sueño se deben contar con condiciones mínimas, tanto del entorno de la habitación —condiciones ambientales: ventilación, ruido, temperatura— así como también de elementos para la cama. Por ejemplo, la elección de una almohada, pero también la del colchón, sobre los cuales pasaremos alrededor de un tercio del día durante todos los días del año”, indica.

“Una almohada incorrecta puede afectar al cuello, porque puede producir una sobrecarga en algunas estructuras, que puede reflejarse en dolor al despertar o durante la noche. Esto, a la vez, puede traducirse en un mal dormir, situación que nos llevaría a un estado estrés y que al mismo tiempo amplificará los dolores causados por la falta de sueño”, dice Andrés Leiva.

Según ambos expertos entrevistados, no podemos hablar de una almohada incorrecta. Lo que ocurre es que hay almohadas para todos los gustos y cada persona tiene que descubrir cuál es la adecuada.

Giovanni Olivares explica que no existe una receta única para indicar un almohada o colchón estándar para la población en general, pues todos somos distintos. Sin embargo, una selección inadecuada, en base a las características propias y requerimientos de cada persona —si es niño/a, adulto mayor, o se tiene alguna patología, etc.—, puede traer consecuencias negativas, tanto a nivel postural (molestias músculo esqueléticas), como al no propiciar un efectivo descanso, alterando el sueño, generando sensación de fatiga, ronquidos y otros.

“Considerando que la columna vertebral es una unidad anatómica continua, si una almohada —al ser muy alta o muy baja— genera asimetría a nivel de cuello, no solo afectará esa parte del cuerpo sino también otras zonas, como los hombros o incluso las lumbares”, añade el kinesiólogo.

Ahora, ¿cómo descubrir que estoy durmiendo mal? Puede parecer absurdo, pero no todos notan que su sueño no es del todo reparador. No obstante, hay ciertas señales que pueden atribuirse a un mal dormir, según nos explica el doctor Leiva. Los síntomas más comunes son:

-Dolor de espalda y/o de cuello

-Dolor de cabeza al despertar

-Ronquidos (que puede deberse a varias razones)

-Cansancio

Si estamos completamente sanos, si no tenemos ninguna enfermedad diagnosticada (como un trastorno del sueño), si no tenemos un compañero o compañera que ronca en extremo, no debiésemos dormir mal. Si es así, quizás las razones que te impiden caer profundamente en los brazos de Morfeo están entre las que indica Andrés Leiva:

-No tener una postura correcta al dormir.

-Por el estado de mi columna. Es decir, si está sana o presenta algún problema, como discopatía o artrosis.

-Por la cama: puede ser por culpa del colchón o de las almohadas.

Todo esto puede afectar la postura o el dormir, y son factores que deben estudiarse cada uno de forma independiente y ver cuál de todos es el problema, indica el traumatólogo. Ojo: puede ser uno o pueden ser todos.

Muchas veces la almohada es “incorrecta” porque no coincide con la postura en la que dormimos, aclara Leiva. Aún así, vale la pena insistir en que no existe tampoco una almohada correcta para cada uno y la lógica indica que las personas deben ir probando distintas almohadas hasta encontrar su medida perfecta. Sin embargo, no todos los modelos sirven para todos, sobre todo por las posiciones que usamos al dormir.

“Las personas que duermen boca arriba no deben usar almohadas muy altas”, puntualiza el traumatólogo de Meds. Lo que ocurre, explica, es que la almohada que es muy alta tiende a flectar mucho el cuello y eso, biomecánicamente, sobrecarga las estructuras anatómicas, los discos y las articulaciones. Esto puede traducirse en dolor por la mañana o en una peor calidad del sueño por molestias cervicales.

Y entonces, ¿cuál es el medida correcta para los de posición supina? La altura ideal para los que duermen boca arriba, dice Leiva, es entre 10 y 13 cms como máximo.

Hay algunos estudios que han demostrado que las personas que duermen de lado, necesitan de una almohada un poco más firme, explican desde Meds. Y el traumatólogo agrega que “en este caso, no hay mucha diferencia entre una almohada vicoelástica, de poliéster o de goma". Pero hace hincapié en no recomendar almohadas de pluma a las personas que duermen. La razón: tienden a hundirse más, haciendo que se pierda la línea horizontal de la columna durante la noche. “Deben dormir con una almohada más bien firme”, detalla, con el fin de mantener la posición correcta de forma constante y que no deforme la distancia entre el hombro y el cuello. Así, este no quede doblado para ninguno de los dos lados.

El kinesiólogo de la Universidad de los Andes nos entrega otro dato. “Si se duerme en posición decúbito lateral, se recomienda el uso de dos almohadas, una a nivel cervical que mantenga la alineación de la columna cervical, a fin de que el cuello quede a nivel con la cama y evitar que quede sin soporte (en el aire), y otra almohada entre medio de las rodillas, a fin de mantener la alineación de la zona lumbar, evitar rotación de la pelvis y aliviar la tensión muscular de la misma zona”.

En este caso, la lógica dice que se debe aplicar el mismo criterio que para aquellos que duermen boca arriba, es decir, que la almohada no sea tan alta. “Se aconseja que cuando se duerme en posición supino (de espalda) o en posición prono (de estómago), se utilice una almohada que mantenga la curvatura fisiológica normal de la zona cervical (lordosis cervical), evitando la rectificación de la curva, su aumento o disminución, que puede alterar la alineación de la vía respiratoria y/o generar ronquidos. Así como también aumentar el estrés mecánico en las articulaciones a nivel de cuello”, aclara Giovanni Olivares.

Seleccionar una almohada, ya lo han dejado muy claro los doctores, es un proceso individual. Cuando se trata de elegir la correcta, realmente no hay un tamaño, forma o material que se adapte a todos. La mejor manera de encontrar la almohada adecuada es determinar nuestros criterios individuales, incluyendo la posición y algunos elementos que a continuación les entregamos como guía, para que puedan usar su instinto sobre lo que se siente más cómodo y apropiado.

Las almohadas están destinadas a crear el soporte vertebral adecuado para el cuerpo. Elevan el cuello y los hombros desde superficies planas para dormir. Las almohadas de la altura correcta deben mantener tu columna vertebral en una posición neutral. Antes de comprar, puedes medir la altura ideal con toallas. Dobla unas cuantas, y prueba poniendo y sacando hasta que sientas que tu cabeza está alineada y a la altura correcta. Después, mide las toallas y así sabrás cuántos centímetros de alto debe tener tu almohada.

Las almohadas de plumón y sintéticas son opciones livianas, mientras que la espuma viscoelástica y el látex son más pesadas. El peso de su almohada debe ser de preferencia personal. Si sueles mover la almohada en la noche mientras duermes, una más ligera puede ser una mejor opción. Recuerda que si duermes de lado, las suaves y livianas no son lo más recomendable.

Hay una variedad de opciones de relleno disponibles para almohadas. Ninguna es la mejor, todos tienen ventajas e inconvenientes, según sus necesidades y preferencias. Veamos los tipos más comunes:

-Plumas: No recomendadas para alérgicos ni para aquellos que duermen de lado. Estas almohadas son ligeras y suaves, así que si te gusta descansar la cabeza en algo cómodo y blando, puede que prefieras una almohada de plumas. Estas, generalmente, están hechas de fibras de ganso o de pato. Algunas,eso sí, tienen diferentes combinaciones de plumas y otros rellenos, así que si quieres una solo de plumas, debes verificar que diga 100% pluma.

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-Plumas sintéticas o poliéster: Las almohadas de plumón sintéticas son menos costosas que las de plumón naturales, son hipoalergénicas, y deberán reemplazarse con más frecuencia. Las almohadas de relleno de poliéster son una opción de almohada relativamente económica, en comparación a todos los otros tipos de almohadas también. Tienden a ser poco firmes, más bien de mediana resistencia a blandas. Suelen aplanarse con el tiempo y, por lo general, deben reemplazarse con más frecuencia que otros tipos de almohadas. Ojo con los materiales sintéticos, que pueden generar sudoración excesiva.

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-Memory Foam o vicoelásticas: Estas almohadas se han vuelto muy populares en los últimos años. La espuma viscoelástica se adapta a tu forma individual. Respondiendo a tu peso y al calor corporal, este tipo de espuma se suaviza y se contornea según las líneas de la cabeza, el cuello y los hombros. También distribuye el peso de manera uniforme en toda su superficie. Estas cualidades la convierten en una opción muy popular para personas con dolor de cabeza y cuello, o puntos de presión que causan molestias durante el sueño. Eso si, la espuma viscoelástica retiene el calor, lo que puede provocar molestias y sudoración. Las de alta calidad están fabricadas generalmente con ventilación incorporada, pero este sigue siendo un material que retiene el calor. Además, podrían emitir olores químicos, especialmente cuando son nuevas, que pueden llegar a ser molestos para algunos.

-Látex: Estas almohadas tienden a ser más firmes que las de plumas o poliéster, pero aún así son muy cómodas, más que las vicoelásticas. La gracia es que las de látex mantienen su forma. Además, este material es resistente al moho y a los ácaros. A veces, las almohadas que vienen con formas y diseñadas para brindar soporte adicional a la cabeza y el cuello, o para restringir el movimiento durante el sueño, están hechas de látex.

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Andrés Leiva nos explica que no hay un tiempo definido de duración de una almohada, depende más bien de su calidad, por eso vemos en el mercado un rango de precios muy variable. Hay unas que pueden durar entre 5 y 10 años, pero hay otras que al cabo de unos meses han perdido su forma. Lo que es recomendable, dice el traumatólogo, es que después de que uno encuentra una almohada confortable y que le acomoda, si pierde esa característica, es porque hay que cambiarla, o también, probar con otro tipo.

Cuando se presentan molestias, dice Giovanni Olivares, no suelen aparecer de un día para otro, sino que se van acumulando con el pasar de las semanas o meses, de manera que hay que estar atentos cuando son reiteradas. Por esto, él sugiere que durante el año se vaya evaluando y observando si las almohadas o el colchón están propiciando o no una correcta alineación o un descanso efectivo. Hay que verificar si mantienen la forma, o si pierden la altura o su función de dar soporte. Además, hay que recordar que es importante mantener una buena higiene de tus almohadas, porque suelen acumular ácaros y bacterias que pueden traer problemas como alergias debido a su diario uso. Los cambios pueden ser anuales o semestrales, explica este kinesiólogo, y esto dependerá de si su función de entregar soporte o alineación se está cumpliendo o no.