Introducción a la meditación: recomendaciones para calmar la ansiedad y el ruido interno

Lo sabemos todos: la cosa no ha estado fácil para la humanidad desde que llegó el coronavirus. El temor y la convivencia con la muerte y la enfermedad, los periodos de confinamiento, las medidas de distanciamiento y el clima de incertidumbre han generado mucha ansiedad y angustia en casi todas las personas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió hace casi un año que habría consecuencias para la salud mental a causa de esta pandemia, con un preocupante aumento de suicidios y de trastornos. “La situación actual, con aislamiento, miedo, incertidumbre y crisis económica, puede causar trastornos psicológicos”, ha afirmado Débora Kestel, directora del Departamento de Salud Mental y Abuso de Sustancias de la OMS.

Si bien este es un virus que aqueja directamente a la salud física, Kestel dice que “el impacto en la salud mental es significativo y podría generar mayores dificultades si no se le hace frente correctamente”. Aquí es donde muchas personas, para defenderse de todo este estrés, han encontrado refugio en la meditación.

Nuestras vidas cada vez están más llenas de distracción y estímulos externos, los que muchas veces nos terminan abrumando. A través de la meditación, no son pocos los que encuentran un espacio para silenciar y relajar la mente, además de liberar el estrés.

“Para mí, la meditación es una forma de reorganizar mi interior, algo así como una ducha o limpieza interna”, explica Komal Dadlani, instructora de hatha yoga (@komi_yogi). “El cuerpo acumula la reacción del día a día, y cada emoción y pensamiento deja su residuo en el sistema nervioso”. La meditación ella la entiende como “un espacio donde puedo observar todo esto y quitarle peso a ciertas emociones, acentuar las positivas y trabajar lo que no me sirve, eliminándolo incluso”.

Para Pamela Rojas, instructora de yoga y nutricionista (@pamelagaiaa), la meditación “significa un espacio para conectar con tu alma y con la fuente de esa energía creadora”. Por esto, dice, a través de ella puedes llegar a conocer tu mente en profundidad, “qué patrones tiene y en qué está”.

“Es un minuto donde se te lleva a observar tu mente, las creencias que tiene tu mente respecto al mundo, a ti misma”, relata Pamela. Es así como puedes llegar a “conectar con tus emociones y ya después sería conectar con tu alma, con tu presencia y con tu esencia”.

“Comencé en la búsqueda de algo que me ayudara a calmar mi agitada mente, la que muchas veces no dejaba verme a mi misma”, dice Gabriela Arecheta, instructora de mindfulness y educadora parvularia (@gamindyoga). Ante este problema, un día descargó una aplicación de meditación y, al seguir las meditaciones guiadas, logró conectar.

“Es una práctica en la que retiramos la consciencia de los enredos externos y la dirigimos hacia adentro, un vehículo para alcanzar un destello de nuestra realidad y luego poder integrarla hacia afuera”, apunta.

La Guía Headspace para la meditación es una serie animada de Netflix cuya primera temporada contiene 8 capítulos, de 25 minutos cada uno, en los que explican los conceptos básicos de la meditación y el mindfulness. En su primer episodio, comparan nuestra mente con una carretera infinita, donde transitan autos incesantemente. El flujo puede ir constante o puede haber congestión. Meditar, en este caso, se explica como la acción de no detenerse a pensar en un auto o en varios, solo dejarlos pasar.

“Cuando meditas, te das cuenta de que puedes elegir qué sentir y qué pensar”, dice Komal. “Ese es el descubrimiento más lindo y liberador: distinguir que tú y tus pensamientos son entes separados”.

“Los pensamientos son nada más que una interpretación energética de la realidad, no son verdad absoluta. Y la meditación te permite ver y sentir eso claramente”, agrega. “Un pensamiento, finalmente, es como un objeto con el cual puedes elegir interactuar o no”; por lo tanto, “podemos no tomárnoslos tan en serio”.

Según explica Gabriela Arecheta, el mindfulness es “la capacidad de estar presentes en el aquí y en el ahora, percibiendo lo que está fuera y también dentro de nosotros”. A través de esta práctica, se presta “atención de manera intencionada, con aceptación de lo que está sucediendo y a la vez con una mirada amable”.

¿Cómo es que se relaciona con la meditación? La instructora explica que meditar “es una forma de volver la consciencia a lo interno, a observar la mente o la respiración, lo que la hace una forma de practicar el mindfulness”.

Cuando Gabriela pudo percibir los beneficios que le trajo esta herramienta, se dio cuenta de que tenía que compartirla con los suyos, en este caso, niños y adolescentes. “Los niños tienen por naturaleza una mente curiosa, viven en el presente”. Si te detienes observar cuando juegan, dice, “en la mayoría de las oportunidades los encontrarás cien por ciento inmersos en lo que hacen, tanto que muchas veces cuesta lograr sacarlos de esa actividad”.

Esta facilidad de estar en el presente es precisamente lo que se puede aprovechar cuando se practica mindfulness con niños, quienes pueden llegar a “aprender efectivamente a mantener la atención, lo que tantas veces los profesores pedimos en clases y resulta que nunca enseñamos cómo hacerlo”.

“Los niños se vuelven capaces de gestionar situaciones estresantes, mejorar su relación con los miedos y la frustración, gestionar también sus emociones y poder reconocerlas”, dice Arecheta, quien también es instructora de yoga. Esto además favorece la empatía y la compasión. Entre otras cosas, los pequeños “aprenden a tomar decisiones más conscientes y a responder en vez de reaccionar”.

Además de ser instructora de yoga, Pamela Rojas es nutricionista, terapeuta de tethahealing y ayurveda. “A la meditación no se le podría encasillar como algo único, porque hay distintos tipos: hay meditaciones en movimiento, que te ayudan a la conciencia corporal; hay meditaciones en silencio, que te invitan a ver la mente y los patrones mentales —heridas y reflejos de cómo ves el mundo— y hay unas meditaciones visualizadas, que se pueden guiar a cualquier temática, desde sanar tu niña o niño interno, agradecer a tus células o conectar con tu cuerpo y alma”, reflexiona.

Independiente de la forma en la que se use a la meditación, siempre va a traer beneficios, “ya sea para tu paz mental, la sanación o para recargarte energéticamente”.

“Es perfectamente factible que una persona esté más predispuesta al dolor emocional que otra, o más condicionada biológicamente, pero con la meditación te das cuenta de que sí tienes la facultad de administrar todo lo que piensas”, ahonda Komal. “Así puedes elegir y eliminar el malestar emocional, independiente de si hay o no una predisposición”.

“El mejor consejo es simplemente empezar”, dice Pamela. “Puedes comenzar a meditar en un minuto”. Cuando ella partió, lo hizo con meditaciones visualizadas, “porque la mente no está acostumbrada a estar en silencio y estar quieta”.

Si quieres hacer una prueba de lo que es una meditación guiada, puedes intentar con la Guía Headspace, en Netflix. A través de ilustraciones animadas y al compás de la narración de Andy Puddicombe —ex monje budista y creador de la exitosa app de meditación Headspace— la invitación es a hacer una pausa en tu día y dedicar unos minutos para encontrar esta perspectiva a través de sus ejercicios.

“Quizás partas con un minuto, después dos. Luego te motivas y te instalas a hacer diez minutos de yoga con dos minutos de meditación. Tienes que ir integrando de a poco, no ser autoexigente ni destructivo en esta práctica”, sugiere Pamela.

Uno de los mayores prejuicios o aversiones es que meditar es “no hacer nada” y por lo tanto una pérdida de tiempo. “Este es el típico temor de los que nos sentamos a meditar. Que podríamos estar siendo más productivos respondiendo emails o ‘pensando’ en cómo resolver un problema, en vez de tomar distancia de él”, comenta Komal. Pero una vez que comienzas a practicarla, “puedes encontrar felicidad en estos minutos de soledad, donde sentado, en silencio y sin estímulo alguno, no te queda otra que aprender”. Según explica, “dentro de ese espacio, tus sentidos se vuelven poco a poco más sensibles al ‘silencio’ y renacen en un estado de auto-saciedad”.

“Cualquiera que lo puede practicar puede ver su efecto”, cuenta Pamela. Su práctica, además, “tiene cosas complementarias que nos ayudan a llegar a estos estados quizás más elevados, que toman tiempo y, como todo en la vida, necesitan de práctica e intensión”.

Komal sugiere adquirir este hábito y “hacerlo siempre a la misma, hora todos los días, con el estómago más o menos vacío”, y ojalá tener un lugar específico para meditar, “así vas impregnando ese espacio de esa aura”. Antes de mirar el teléfono en la mañana —como una especie de acto reflejo la instructora recomienda cepillarse los dientes y ponerse a meditar unos minutos, ya que puede causar una gran diferencia en tu dinámica del día.

Se sabe que la meditación contribuye a reducir el estrés y el riesgo de padecer diversas enfermedades, además de mejorar el bienestar y “reconectar” el cerebro. Pero para los más reacios o incrédulos, reunimos un poco de evidencia.

Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard (2011), las personas que practicaban meditación una media hora al día tienen mayor densidad de materia gris en el hipocampo, un área del cerebro importantísima para el aprendizaje y la memoria, como también en otras estructuras asociadas a la regulación emocional, la introspección, la compasión y la toma de decisiones.

En la revista Biological Psychiatry (2016) se publicó otro estudio, donde se demostró que la meditación puede realmente cambiar el cerebro de la gente común y corriente y, posiblemente, mejorar su salud.

Otro paper (2018) de la Escuela de Medicina de Harvard, en conjunto con el Hospital General de Massachusetts, demostró que la meditación basada en la técnica del mindfulness puede modificar el cerebro de pacientes con depresión.

“Está probado que la meditación reduce el estrés, la frustración, la depresión y el dolor. También incrementa la felicidad y los niveles de paciencia de aceptación y la compasión”, afirma Andy Puddicombe, en medio de la narración de la Guía Headspace.

“No es necesario que la meditación sea ‘perfecta’ y tampoco deseo buscar una paz absoluta, si no que solo un cierto grado”, dice Komal, bajando las expectativas. “En realidad, se trata de aprender a establecerse en la paz sin rechazar el caos”. Según ella, no se trata de no pensar en nada, sino que de “pensar en sólo una cosa a la vez, sin reaccionar”, y así enfocarse en la respiración, un mantra, los chacras o hasta un símbolo.

Al comienzo del artículo, planteamos que la meditación podría ser una herramienta que ayude a soportar estos tiempos de incertidumbre. Tiene sentido: en parte es una invitación a tomar una pausa y enfocarte en el presente.

“La meditación es fundamental para aquietar esta mente ansiosa y tan del sistema, de solo trabajar, preocuparse y sentir ansiedad respecto al futuro”, dice Rojas. Lo importante “es tener la sabiduría de estar en el presente y disfrutarlo”. A través de la meditación, puedes “calmar el sistema nervioso, recargarte, entender qué te tiene desequilibrada mentalmente y tratar de encontrar esa paz interna”.

“Muchas de las emociones de ansiedad, miedo o rabia que estamos viviendo estos días también se dan por un tema de desorganización energética y sobrestimulación”, dice Komal. De eso culpa a la lógica multi-tasking, un rasgo apreciado por las organizaciones de trabajo y la sociedad.

“Cuando se hace mucho de todo, como le toca a muchos hoy trabajando desde casa, simultáneamente desempeñándose como padres, chefs y empleados, se desemboca inevitablemente un exceso de lo que se denomina “tamas”, o energía lunar: pesadez, desmotivación, burn-out, depresión o un tipo de dispersión mental”, explica. La meditación, en este caso, lo que pretende es reorganizar esta energía “a un estado de cohesión y unión”, algo así como un “juego de Tetris bien encajado”.

Para quienes son padres, la pandemia los ha puesto en una especie de prueba, donde tienen que repartir el cuidado de los hijos, las tareas de la casa y rendir en el trabajo. Ante este escenario, el mindfulness es una buena forma de reorganizar tu energía. Si bien esto es “bastante sencillo”, también “requiere de intención y mucha práctica”, explica Gabriela Arecheta.

¿Quieres probar? Estos son algunos consejos de Arecheta, que puedes poner en marcha tanto para ti como para tus hijos.

—Cierra los ojos y realiza 2 respiraciones profundas (inhalando y exhalando por la nariz) antes de las comidas.

—Pon atención a la comida, su sabor, el ruido que emite al masticar y sus colores.

—Apaga el celular y regala escucha atenta cuando tu hijo te habla, y pregúntale cómo se ha sentido ante situaciones difíciles.

—Mira las nubes, buscando e imaginando formas.

—Incorpora la respiración consciente en tu día.

—Pon un hielo en tu mano y observa lo que sientes y lo que tu cuerpo quiere hacer.

—Camina como astronauta (en silencio y muy lento), como si fueras pisando la luna.

—Prueba un alimento con los ojos cerrados, observando lo que percibes.

—Busca momentos de pausa y calma durante el día.

—Haz una pausa, observa tu cuerpo y ve cómo te sientes.

—Inspira contando hasta 4, retén el aire contando hasta 4, exhala contando hasta 4, mantente sin aire contando hasta 4. Repítelo 3 veces y vuelve la respiración a su ritmo habitual.

Si requieres orientación en este camino para descubrir la meditación, puedes contactar a las entrevistadas en sus cuentas de Instagram: las tres tienen clases asociadas a esta herramienta.