La ciudad no me deja dormir: cómo conciliar el sueño en un ambiente ruidoso

En El Silenciero, el centenario escritor argentino Antoni Di Benedetto relata la historia de un escritor en crisis que desarrolla una especie de fobia por el ruido de la ciudad, obsesionándose por encontrar un lugar invulnerable al sonido, en el que él, su esposa y su madre puedan vivir y disfrutar del anhelado silencio.

“No llamaré rutina a esto de ahora: la rutina habitúa y adormece los sentidos. Y este omnibús, cada noche y cada mañana, puntea de sobresaltos nuestra vida (...). Al motor y las maniobras se enciman las voces de los hombres. A veces traen esas palabras que humillan si advertimos que las oye la mujer que respetamos (..). Aunque mi madre y yo nada decimos, esas bruscas penetraciones nos amargan”, cuenta el protagonista de la novela, que bastante tiene de autobiográfica: Di Benedetto fue un fóbico del bullicio urbano.

Vivir en una gran ciudad, como Santiago, el Gran Valparaíso, Concepción u otras, es habitar el ruido: el sonido del tráfico es como el oleaje del mar en la costa, constante, incesante, interminable. A este se suman los bocinazos, la maquinaria de construcción, los parlantes fuera de control, las voces coléricas de los transeúntes, los gritos eufóricos de escolares en los colegios, y un largo etcétera que compone la más intrincada de las sinfonías: la del progreso.

No hay que tenerle fobia al ruido para vivir problemas con él. Tampoco para que éste genere conseciencias en uno. A modo de ejemplo: de acuerdo a Julia Santín, neuróloga del Centro del Sueño de la Red UC Christus, las personas que trabajan en un ambiente cuyo nivel de ruido supera los 85 decibeles, tienen luego un sueño nocturno de peor calidad.

El ruido entorpece el sueño. Y eso, en una ciudad como Santiago, es un callejón sin salida. Al menos, a priori.

“El silencio es sumamente necesario para poder descansar, ya que permite relajarse, desconectarse del entorno, bajar las alarmas y conectarse con uno mismo”, sostiene Luis Espinoza, neurólogo de la Clínica Somno.

Y así como la oscuridad y el silencio son claves para conciliar el sueño, dormir lo es para reponernos y dar cabida a una serie de funciones esenciales para nuestro cerebro, organismo y la psiquis. “Durante el descanso se produce la reparación del cerebro y de las sinapsis, lo que permite la restitución de los neurotransmisores que posibilitan la interacción con el entorno. También se produce la eliminación de sustancias tóxicas y desechos”, explica Espinoza.

Esas funciones, complementa Julia Santín, son sólo posibles cuando logramos desconectarnos del entorno. Así se puede desarrollar este proceso activo del cerebro que es el sueño, en el que “se producen modificaciones en la actividad eléctrica, neurotransmisores y en el sistema autonómico, además de la activación de distintas áreas encefálicas”.

Mientras ocurre esta actividad neuronal, se desarrollan las fases del sueño, conocidas como REM y No REM. “Este último, en sus etapas 1 y 2, corresponde al sueño superficial. Mientras que en su etapa 3 se caracteriza por el sueño profundo, donde se produce el descanso”, describe Espinoza. En la fase REM, en tanto, es cuando ocurren mayormente los sueños, y “se cree que está relacionado en la consolidación de la memoria y el aprendizaje”. Aquí es cuando los ojos, aunque están cerrados, se mueven sin control alguno.

En el mundo ideal, cuando nos vamos a dormir apagamos toda fuente de luz y sonido, nos recostamos sobre la cama, apoyamos la cabeza en la almohada y ya está. Pero la realidad suele ser harto más compleja. Ese ruido de la ciudad, que en el día logramos pasar por alto, crece durante la noche, a pesar de que en muchos casos tiene menor volumen. Un motor atravesando la madrugada como un cuchillo puede disparar toda una noche de insomnio.

La proximidad a una gran avenida, a un centro de eventos o a algo menos consistente, como una fiesta del vecino, puede ser fatal para el buen descanso. De un momento a otro puedes pasar de estar acostado en tu pieza a aparecer con tu cama y pijama en medio de la calle, con los autos pasando alrededor a toda velocidad. ¿Cómo dormir así?

Para comprender la diferencia, cuando estamos en un ambiente ideal de descanso —a oscuras y en silencio—, se da una “sincronización neuronal”, como explica Luis Espinoza, que sumada a la actividad del cerebro, caracterizada por una menor frecuencia y mayor voltaje, “permiten dormir más fácilmente”.

En cambio, cuando el ruido acecha como Freddy Krueger en los sueños, la actividad cerebral se mantiene en alta frecuencia y bajo voltaje, lo que se traduce en dificultad para iniciar el sueño. La persona se mantiene en alerta y nunca logra la anhelada desconexión del entorno.

Entonces, aparece el insomnio. Y con él, comienzan los síntomas...

“Es bastante frecuente que pacientes consulten por insomnio agudo secundario causado por ruidos molestos”, cuenta Espinoza. Según el neurólogo de Clínica Somno, el inicio de un insomnio crónico se debe, generalmente, a factores externos como la contaminación acústica. “Y luego se suman otras causas que hacen crónico el problema”.

Esta demostrado que la mala calidad del sueño “predispone a irritabilidad y falta de ánimo”, dice Julia Santín. Y una vez que se comienza con el insomnio, se entra en una especie de círculo vicioso en torno al ruido. “Los pacientes insomnes tienen menor umbral auditivo, y al estar hiperalertas, se incrementa la mala calidad de su dormir”, asegura la neuróloga.

Y agrega un dato: los pacientes UCI que están expuestos a ruido ambiental, particularmente al agudo, que es breve e intermitente (más de 20 decibeles en un segundo) tienen una calidad del sueño que empeora progresivamente.

Cecilia Artigas, psicoanalista y miembro Titular de Sociedad Chilena de Psicoanálisis (ICHPA), dice que cuando el mal dormir se hace habitual o, incluso, cuando se entiende por unos días, se da una inestabilidad anímica, que es distinta a la irritabilidad. “La gente anda muy sensible, lábil, incluso llorona. Y se producen cambios bruscos en el ánimo”.

Cuando la situación se da en personas con tendencia depresiva o ansiosa, sus síntomas irán en aumento, justamente porque se altera toda la estabilidad emocional. “Todo se agranda, se vivencia de manera más intensa”, expone Artigas.

Al dormir poco y mal lo común es que baje el rendimiento laboral o en los estudios, con lo que también disminuye el autoestima y crece el estrés. La bola de nieve gris crece en un ambiente social que no es particularmente un refugio.

“Estamos en una sociedad poco comprensiva, en constante movimiento, con una cultura que sostiene un nivel de exigencia que dificulta el descanso, el ocio y la contención”, analiza la psicoanalista.

Pero no solo la mente sale resentida: el organismo también se ve afectado por el mal dormir. El estrés aumenta la presión y, en personas con comorbilidades, el riesgo de accidentes cardiovasculares y de otro tipo se incrementa. En resumen: todo mal.

Alguien te podrá decir: “ya te vas a acostumbrar al ruido: el ser humano es un animal de costumbres”. Y es probable que uno lo haga. Como dice Julia Santín, “el sueño es una necesidad vital que sobrepasa condiciones adversas como el ruido”. Pero eso no significa que se tendrá un mejor descanso.

“El ser humano puede adaptarse y dormir a pesar de los ruidos durante la noche, pero en general, será un descanso de menor calidad que un sueño sin ruido”, aclara Luis Espinoza. Suena a una bomba de tiempo. A cada segundo que avanza, se gana en niveles de irritabilidad y de los otros malestares que hemos expuesto.

Si el camión de la basura pasa a las dos de la mañana, si se ponen a vender perros calientes en la esquina o si vivo frente a una autopista, ¿quién podrá ayudarme?

¡Los tapones antirruidos! Al menos es lo que recomienda Santín, idealmente de silicona. Eso sí, no todo el mundo tolera su inserción en la entrada del canal auditivo. La neuróloga, de todas maneras, dice que los audífonos con cancelación de ruido —sí, esos mismos que ocupas para escuchar música— son “teóricamente” mejores, aunque harto más caros.

Otra opción menos convencional, pero al parecer bastante efectiva, es la que entrega Luis Espinoza: combatir el infernal ruido externo con el santo ruido blanco. Se trata de un sonido sostenido, uniforme y continuo, que contiene todas las frecuencias (altas, medias y bajas) con una misma amplitud de onda y, por lo tanto, con la misma intensidad o potencia. Se asemeja al sonido de una catarata cayendo al vacío para luego golpear con la superficie del río. Puedes leer más sobre el ruido blanco en el artículo que hicimos al respecto hace unos meses:

En buena medida, el ruido blanco es capaz de neutralizar los sonidos provenientes del exterior. Espinoza dice que lo ideal es amplificarlo desde un parlante y no en audífonos, ya que “debe estar en el ambiente”, de manera que “anule los sonidos que dificultan el inicio o la mantención del sueño”.

El neurólogo también recomienda emplear algunas técnicas de relajación, que pueden ir desde la lectura de libros, escuchar “música suave” o también la meditación. “Hay técnicas sencillas de ejercicios de respiración, como el método 4-7-8. Este consiste en tres simples pasos, que a través de la respiración tranquilizan el sistema nervioso y ayudan a conciliar el sueño en tan solo 60 segundos”.

1. Cerrar la boca e inhalar a través de la nariz contando hasta cuatro.
2. Aguantar la respiración con el aire dentro durante 7 segundos.
3. Luego, espirar completa y lentamente el aire de tus pulmones durante 8 segundos, realizando un sonido fuerte.

La idea es repetir cuatro veces este proceso completo.

Cuando se trata del mal dormir, se suele recomendar cambiar ciertos hábitos por algunos “más saludables”, los que permiten un mejor descanso. Estos son apagar las pantallas unas horas antes de acostarse, como tampoco comer cosas pesadas ni tomar café.

Si bien esto puede ayudar, la psicóloga Cecilia Artigas cree que no son suficientes para solucionar los temas de fondo. “En mi experiencia clínica, siempre hay algo más profundo que tensiona, un conflicto mayor que hay que abordar”.

Especialmente cuando del mal dormir se pasa al no dormir, es urgente consultar con un especialista. Si pasa mucho tiempo, como dice la psicoanalista, puede ser “enloquecedor”.

En un tema como éste, no se pueden dejar de lado las características y calidad de la construcción de la vivienda. Porque lo que ocurre con el ruido, como dice el arquitecto Patricio Larraín, es muy similar a lo que pasa con la aislación térmica. “Si tienes ventanas de mala calidad, tanto el frío como el ruido van a entrar por ahí”.

Lo ideal, claro está, sería contar con ventanas termopanel, que además de aislar la temperatura también lo hacen con el sonido. Pero como son una inversión considerable y “no se le puede pedir a todo el mundo que las tenga”, hay que apelar a otras cosas.

Una es el uso de cortinas, idealmente gruesas o tipo blackout. Junto al cierre de la ventana, estas ayudarán a impedir el ingreso de todas las ondas sonoras desde el exterior.

El gran problema llega en el verano, donde se da una especie de conflicto entre la necesidad de ventilar para soportar el calor nocturno y la de taponear el bullicio de la calle. Ante eso, Larraín dice que “hay que ser precavidos para saber a qué hora abrir las ventanas y a qué hora cerrarlas, y así asegurar un confort térmico pero también una aislación del ruido con el apoyo de cortinas suficientemente gruesas”.

Por otro lado, es fundamental reforzar el sector que une ventanas a muros con silicona: “Hacer un cordón por dentro y por fuera, para que no queden hoyos. Esto sirve como aislante acústico y térmico”, explica Larraín. Algo similar hay que hacer en las puertas, sobre todo si hay mucha holgura entre su borde y el piso, utilizando burletes que impidan el ingreso del sonido externo.

Una tercera consideración relevante, que destacan tanto Larraín como Luis Espinoza, es la disposición de las habitaciones en el hogar y quién habita en cada una. Considerando que hay quienes tienen el sueño pesado y, como dice el arquitecto, “les puede pasar un tren por encima sin que despierten”, mientras que a otros les basta el aleteo de una polilla para saltar de la cama, lo lógico es que los primeros duerman en las habitaciones que quedan más expuestas al exterior. Los segundos, en tanto, en los dormitorios más internos de la casa, de manera que los propios muros funcionen como barreras acústicas.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 20 de enero de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.