Por qué miramos tanto el teléfono móvil (y consejos para desengancharse de él)

Muchas cosas han cambiado desde 2011. En lo que concierne a la tecnología, para entonces Apple recién lanzaba el iPhone 4s, con el sistema operativo iOS 5. La Blackberry aún estaba presente y bastante vigente, mientras que Huawei aún no entraba de lleno al mercado. Poco se sabía entonces de las selfies, TikTok no existía, Instagram se había lanzado hace pocos meses y Facebook aún reinaba.

En 2011, los smartphones ya eran de uso masivo en buena parte del mundo. De hecho, ese año se vendieron 472 millones de dispositivos móviles a usuarios finales. Una cifra nada despreciable, pero muy lejana a la realidad actual: solo en 2021 se comercializaron más de 1.535 millones de celulares. Una cifra tan alta que es difícil leerla sin poner la voz de Don Francisco en modo Teletón.

Pero los números del dinero son menos escalofriantes que los de nuestro apego a estos aparatos: en Estados Unidos, la gente desbloquea su teléfono móvil un promedio de 180 veces al día: eso significa que, descontando unas 7 horas de sueño, lo miramos cada cinco minutos, y le hacemos más de 2 mil 600 clics o toques diarios. El 20% de los encuestados en un estudio en ese país dijo que prefería andar sin zapatos durante una semana que a estar sin su celular.

Por eso, en Europa y Estados Unidos hablan de nomofobia para referirse al síndrome de abstinencia que produce estar lejos del smartphone. Un término discutido, porque la adicción al móvil no está tipificada (aún) como trastorno en las clasificaciones homologadas de enfermedades mentales. Pero sí da cuenta de la dimensión del tema: somos excesivamente dependientes del celular y de lo que hay en él.

La pregunta es: ¿hay alguna forma de desengancharnos de su uso?

Si bien los primeros smartphones aparecieron al inicio de este milenio, no fue hasta la segunda década que superaron en ventas a los viejos celulares. Esto, según José Pinedo, psicólogo de la Red UC CHRISTUS, supuso una revolución. “Se abrió una ventana al mundo, en términos de redes sociales, de video, de información, de música y entretención que puedes llevar a todos lados”. Esa oferta de acceso ilimitado, agrega, “es lo que genera esta dependencia excesiva, asociada a la necesidad de estar permanentemente conectados”.

“La mayoría de las investigaciones sobre este tema se centran en el uso de las redes sociales”, complementa Jaime Silva, psicólogo clínico de la Clínica Alemana. Claro, previo a los smartphones, pocos se quejaban de la adicción que generaba jugar mucho al “Snake”. Que el uso del smartphone pueda ser problemático en cuanto a la salud mental apareció progresivamente de la mano de aplicaciones como Facebook, Instagram y luego TikTok.

Silva, quien además es director del Instituto de Bienestar Socioemocional de la Universidad del Desarrollo, valora las posibilidades que estos dispositivos abren en general —por ejemplo para estar “en contacto con diversas personas y grupos”, o para distraerse y “regularse emocionalmente” cuando hay mucho estrés—, pero admite que también puede servir como una herramienta de evasión no sólo hacia las responsabilidades sino que también hacia emociones que pueden representar un malestar psicológico.

También puede generar una serie de efectos anímicos, conductuales y cognitivos, como sentir altos niveles de estrés, ansiedad e irritación, o desarrollar trastornos del sueño y ver afectadas la capacidad de atención, concentración y de procesamiento y retención de la información. “Hacer clases hoy es muy difícil: los jóvenes están acostumbrados a muchos estímulos por segundo, a que todo sea rápido”, comenta José Pinedo.

Otro riesgo de la alta dependencia al smartphone es la pérdida de la actitud crítica frente a la información que se recibe. “Se habla mucho de las fake news”, dice el psicoterapeuta. “Hay un meme muy famoso que dice: ‘Nunca creas todo lo que ves en Internet’, junto a una foto de Abraham Lincoln”.

¿Cómo saber si nuestra relación con el teléfono está siendo peligrosa? Soledad Garcés, directora de Fundación para la Convivencia Digital, asegura que una clara señal es cuando la vida cotidiana se ve alterada a partir de su uso. “La familia se queja de abandono, hay trastornos de sueño, la ansiedad solo se calma con el teléfono en la mano y existe dificultad cuando se quiere regular su uso”.

Esa última frase es la clave. ¿Por qué es tan complicado dejar de usar, o incluso usar menos, el teléfono móvil?

A comienzos de los años 60, el psicólogo estadounidense David McClleland presentó su trabajo más prestigioso: La sociedad realizadora. Basado en la Pirámide, de Abraham Maslow, McClelland desarrolla en este libro su teoría de las necesidades, donde en el actuar de las personas destacan tres motivaciones, tan inconscientes como fundamentales: la necesidad de afiliación o pertenencia, la de ser reconocido por sus logros, y la de poder.

“En el smartphone se estimulan mucho las tres”, expone José Pinedo: “el centro de recompensa, la motivación de poder, de logro y de pertenencia. Yo soy el que decido qué veo, cuándo lo veo y cómo lo veo. Está la sensación, bien adictiva, de que puedo mover el mundo con los pulgares. Mientras los videojuegos exacerban mucho la recompensa por logro y poder, las redes sociales estimulan la pertenencia y el reconocimiento”.

Todo esto genera una falsa sensación de control, asociado a la necesidad de poder, algo primordial para la estabilidad emocional del ser humano. “Los seres humanos siempre estamos buscando el control. Mientras más control tengamos, menos energía gastamos”, sostiene Pinedo.

Por otro lado, las redes sociales, juegos infinitos como Candy Crash y las aplicaciones de apuestas están diseñadas para estimular el centro de recompensas del cerebro, zona que libera dopamina, la hormona del placer. “Las redes sociales son una fuente de placer al darte contenidos adaptados a tu medida”, explica Garcés. “Como también te permiten mostrarte a tu comunidad, y generar reconocimiento a través de likes o comentarios, resultan muy adictivos para el cerebro humano”.

Mientras más sensibilidad tenga la persona hacia los contenidos disponibles en el smartphone, más posibilidad hay de desarrollar una conducta adictiva, dice Jaime Silva. Eso sí, el psicólogo aclara que la dependencia al móvil no sólo está asociada a las redes sociales o los juegos, sino que también por otro tipo de situaciones, como el control parental. “Me toca ver harto en consulta a padres que tienen nomofobia, un temor a estar alejados al teléfono, ya que con él controlan el ‘bienestar’ de sus hijos: dónde están, qué están haciendo, etc”.

Siempre estará la trampa mental que dice: “¿Y si ocurriera una emergencia?”. En ese sentido, mientras algunos comparan sus efectos al de las drogas, otras, como Soledad Garcés optan por hacer el paralelo con la ludopatía, o la adicción a la pornografía o los videojuegos. “El tratamiento es igual en todos los casos: básicamente se deben reeducar las emociones, el control de impulsos, la voluntad, la regulación de ansiedad y los hábitos de vida”, asegura la directora de Fundación para la Convivencia Digital.

En 2018, la periodista científica estadounidense Catherine Price publicó Cómo terminar con tu teléfono, un libro que contiene un plan de 30 días para dejar el smartphone y superar el craving, que es como llaman en inglés al deseo irrefrenable de ceder ante el síndrome de abstinencia que produce el abandono de una adicción.

Las medidas propuestas por Price incluyen tomar consciencia del tiempo que pasas en tu móvil a diario —algunos sistemas permiten chequear esto desde la función “Tiempo de uso”—, eliminar todo tipo de notificaciones —o solo las que provienen del núcleo más cercano—, así como hacerle frente a la abstinencia, tomando consciencia de ella y ejerciendo control sobre esta. Por ejemplo, cada vez que tomamos el teléfono preguntarse: “¿necesito ver el celular ahora, realmente? ¿Puedo hacerlo más rato?”.

Para Soledad Garcés, es importante ponerse “metas cortas” y “fomentar las recompensas que nos ayuden a incentivar hábitos digitales saludables”. Cosas simples como apagar el teléfono de noche entregan beneficios como descansar mejor, amanecer con buen ánimo y “tener al otro día la recompensa de una jornada más productiva”.

Otros consejos, entregados por las y los entrevistados son los siguientes:

Puedes definir horas o momentos específicos en los que dejas el móvil en otra parte para estar, por ejemplo, con más personas durante las comidas, jugando con tus hijos o en una junta simple. Si mantener el smartphone lejos de ti durante esos momentos es muy complejo, una alternativa es silenciarlo o apagarlo.

Según los entrevistados, tener demasiados grupos de chat es una mala práctica o un “vicio digital”, como lo llama Soledad Garcés, que incentiva la dependencia hacia el teléfono. Lo mejor, en esos casos, es reducir al mínimo la cantidad de grupos y quedarse solo con los más relevantes. Y si se trata de grupos funcionales, como el de apoderados, preocuparse de que se utilice para los fines con los que se creó.

José Pinedo dice que una buena forma de desengancharse de los smartphones es erradicándolos de ciertas actividades o hobbies que realizamos con cierta frecuencia, como leer, regar las plantas, cocinar, hacer ejercicio o lo que sea. Dedicar ese tiempo y toda nuestra ateción a la actividad y despreocuparse del celular.

Es un clásico dejar el celular en el velador, justo al costado de la cama. Básicamente es simular que no estoy preocupado de él, pero permanece toda la noche a mi lado, por si las moscas. Trampa, señoras y señores. Y para evitarlo, lo mejor es ponerle una trampa al yo del futuro: no más smartphone enchufado al lado, sino que bien lejos. Al menos así no será lo último que veas antes de dormir ni lo primero al despertar. Eso, dice Jaime Silva, también mejorará tu higiene del sueño.

Hay personas que mantienen una relación tóxica o una dependencia excesiva con su smartphone, pero que cada cierto tiempo se sumergen en una desintoxicación o détox. Por ejemplo, pasar un fin de semana sin revisar el celular. Según las y los entrevistados, esto puede ser positivo, pero para que realmente se sostenga en el tiempo, es necesario tomar consciencia de que existe un problema de dependencia. Y luego, tomar una decisión sobre qué hacer al respecto. Sin esto, dice Pinedo, pasar unos días de détox es “como hacer una raya en el agua”.