Ruido blanco, pasiflora o apps para monitorear el sueño: ¿realmente mejoran el dormir?

Más de la mitad de los chilenos, antes de la pandemia, dormía mal. La última Encuesta Nacional de Salud así lo dice: el 63 por ciento de los consultados, sin confinamientos ni coronavirus a la vista, sospechaba tener algún trastorno del sueño. ¿Cuál es el escenario de la somnolencia actual? No hay datos precisos, pero no es difícil intuir que nuestro descanso está peor.

Al menos es lo que concluyen dos neurólogas, especialistas en el sueño, que han visto cómo durante estos meses las consultas por insomnio se han disparado. “Yo veo pacientes con epilepsia y trastornos del sueño, y hasta marzo los primeros normalmente triplicaban a los segundos”, cuenta Larisa Fabres, médico del Centro del Sueño de la Clínica Las Condes. “Esa proporción se invirtió”.

Lo mismo deduce su colega Julia Santin, miembro del Centro del Sueño UC. “En Chile, el insomnio tiene una prevalencia del 12 por ciento, y en estos meses, aproximadamente, el 40 por ciento de las consultas ha sido por este problema. No sería exagerado decir que el insomnio ha subido un 30 por ciento”, dice la también académica de esa casa de estudios.

Razones para dormir mal habían suficientes antes del virus y las cuarentenas: mucho estrés, poca actividad física, demasiadas pantallas, mala alimentación, exceso de estimulantes —como la cafeína, la teína o la taurina— y las preocupaciones comunes que pueden acechar a cualquiera.

Con el encierro, muchos celebraron la pausa que significaba quedarse en casa y detener nuestro frenético ritmo de vida: bajar las revoluciones, conectarse con la familia y el hogar, vivir más lento. Pero en la práctica, lo que ha pasado es más bien lo contrario, exacerbándose los problemas que mencionamos antes: más estrés, menos actividad física, muchas más pantallas, aumento del consumo de alcohol y café, y una multiplicación de la angustia.

Por eso no es extraño encontrarse con promociones y avisos de productos que prometen mejorar el sueño. Como los emisores de ruido blanco, parlantes que reproducen una frecuencia de sonido ideal para caer dormido, o relojes despertadores que además sueltan aceites esenciales de lavanda, la que “posee una eficacia incontestable para conciliar el sueño”, según un sitio que los ofrece. También las infusiones con pasiflora o toronjil, aceite de amapolas o incluso las aplicaciones que monitorean tu actividad corporal mientras duermes. ¿Nos ayudarán todas ellas a conseguir un sueño más profundo?

“La mayoría no la recomendaría ningún médico serio”, dice la neuróloga Fabres. Según ella, el ruido blanco puede ayudar a anular la percepción de otros ruidos, y evitar así que alguien que tiene el sueño ligero se despierte con algún sonido nocturno, pero no tiene una utilidad avalada por la ciencia. “No es esencial ni ayuda de forma importante a dormir”.

Julia Santin reconoce que el ruido blanco se usa mucho en guaguas, y que para algunas personas que sufren de insomnio puede ser útil. “Es un sonido parejo de fondo, como el ruido del mar, agradable y no estridente, que beneficia a aquellos que tienen un insomnio hiperalerta. Pero no va a funcionar en insomnios importantes, de larga data o que son multifactoriales”.

Es decir, para una persona que tiene dificultades para dormir porque perdió o puede perder su trabajo, porque tiene miedo de enfermarse o de que su familia se contagie, “el ruido blanco no servirá de mucho”, dice.

“Bajo estas circunstancias, no puedes poner en práctica medidas de higiene de sueño esperando resultados inmediatos”, agrega Santin. En la noche, explica, muchos tienden a repasar el día y sus problemas, pero sumidos en el silencio y la oscuridad todo se ve peor: las cosas son más malas, más rotundas y más terribles. “Se genera así una asociación nefasta”, dice la neurológa de la UC, “y se vincula al dormitorio con el no dormir”.

Las infusiones que ayudan a dormir, que se encuentran en supermercados y tiendas de productos naturales, pueden eventualmente ayudar a conciliar el sueño, pero no a mantenerlo ni profundizarlo, que es lo que se necesita para un descanso verdaderamente reponedor.

“No hay demostración fehaciente ni evidencia sólida que compruebe la utilidad de hierbas como la pasiflora”, dice Julia Santin. “Son inductores”, agrega Fabres, “que se usan popularmente hace mucho tiempo. Su efecto en realidad es corto, y aunque puedan servir para quedarse dormido, no resolverán por sí mismas el problema”.

La leche con naranja, explica la especialista de la Clínica Las Condes, un conocido remedio casero contra el insomnio, sí tiene cierta utilidad, ya que posee triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición humana, y que promueve la liberación de serotonina, neurotransmisor que es precursor de la melatonina, la famosa hormona del sueño.

“Es preferible que alguien que no puede dormir se tome una taza de leche con naranja, o una agüita calmante, a que se automedique”, dice Fabres. Y si consumirlas genera un efecto placebo —es decir, que la gente crea que les ayudan a dormir mejor, aunque en realidad no tengan un efecto biológico probado—, no hay ningún problema. “Son productos inofensivos, sin efectos colaterales, y por eso se vuelven populares”.

Pero también pueden ser armas de doble filo, agrega la neuróloga. “A algunas personas les sirve o les ayuda, pero en otras puede generar una sobrepreocupación del dormir que eventualmente aumentará la ansiedad”. Es lo que pasa también con las aplicaciones o aparatos que monitorean la actividad corporal: al registrar el movimiento o la temperatura, pueden dar información de cuánto dormimos, con qué profundidad o qué trastornos sufrimos, ya sea apnea del sueño, ronquidos o insomnio.

“Estos aparatos dan un marco, pero nunca muy preciso”, dice Larisa Fabres. “Tengo pacientes a los que les encanta tener esta información y les ayuda, pero a otros los angustia más”. Santin opina que no son muy acuciosas, “pero sirven para conocer lo que pasa”.

Más que algún brebaje, una maquinita que queme algún aceite o un ruido de color, lo que de verdad sirve para contrarrestar el insomnio, coinciden ambas especialistas, es modificar ciertos hábitos que son perjudiciales para dormir.

Primero, tratar de combatir la idea de operatividad 24/7, que para Jonathan Crary, crítico de arte nortamericano y autor de varios ensayos sobre el sueño, “socava de manera constante toda distinción entre día y noche, luz y oscuridad, acción y reposo. Es una zona de insensibilidad, de amenaza, de aquello que destruye la posibilidad de experiencia”.

“Aunque cueste, tenemos que delimitar mejor las fronteras entre trabajo y descanso”, dice Fabres. “Tenemos que transformarnos en personas lo más eficientes que podamos. Si es posible, no trabajar hasta tarde y dejar un espacio libre, que sea de al menos un par de horas, previo al dormir”, agrega Santin.

Pero no sirve mucho darse ese momento de desconexión si lo que se hace es lo contrario: conectarse al celular. “Está demostrado que la exposición constante y prolongada a la luz que emiten las pantallas reprime la secreción de melatonina, retrasando el inicio del sueño y haciendo que sea menos profundo”, explica Julia Santin.

Para evitar ese efecto, ella recomienda aplicar todos los filtros disponibles en computadores, tablets y teléfonos, haciendo que la luz sea lo menos azul posible.

Si no hay mucha opción de escaparse de las pantallas —ya sea por trabajo o entretención, al ver una película o una serie—, Fabres llama a no verlas acostado, sino que siempre sentado. “La idea es asociar el acostarse solo con dormir. Muchos pacientes me dicen: ‘yo a las 9:30 estoy acostado’, pero resulta que se duermen a las 4:00 después de verse la temporada completa de una serie”.

La idea, además, es que los horarios de sueño sean lo más regulares posible —”ojalá todos los días a la misma hora”, dice Fabres—, alejándose del celular lo más posible cuando se acerca ese momento, evitando también el café, el té y el mate por las tardes. “Son estimulantes poderosos”, describe Santin, “que si se tiene insomnio conviene tomarlos solo en las mañanas”.

Justamente, al comienzo de la jornada es cuando ella sugiere hacer ejercicio, o al menos salir a caminar al sol. “Eso nos activa en el día y ayuda a inducir el sueño por la noche”, dice. Tampoco ocupar el alcohol como inductor del sueño: aunque un par de tragos nos pueden ayudar a quedarnos dormidos, el descanso no será reparador sino todo lo contrario.

“Lo que sí sirve, y tiene asidero, es un baño caliente”, explica. El cuerpo, para dormir bien, necesita de una temperatura “agradablemente baja”, que fluctúa alrededor de los 18 grados. Con un baño caliente, la temperatura sube pero luego, a causa de un efecto compensatorio, vuelve a bajar, ayudando a mejorar el sueño. Lo importante, dice Santin, es llegar a la cama con suficiente somnolencia. “Acostarse sin sueño es asociar el dormitorio con una tortura”.