Ya que estamos en tiempos de desconfinamiento y con buen clima, esta es una gran oportunidad para que lleves tu entrenamiento fuera de casa y corras al aire libre, siempre con cuidado y siguiendo las recomendaciones de experto. Hace unas semanas te comentamos 8 consideraciones para volver a correr según médicos expertos en el área y precisamente en un punto se aconseja el definir rutas específicas, ¿por qué? A continuación, expertos atletas nos das sus razones de peso.

“La idea es ver si el lugar está muy poblado. Si es así, lo mejor es evitarlo”, comenta el deportólogo José Manuel del Valle en un artículo pasado. Por lo mismo, si este es un circuito concurrido, el consejo es acudir lo más seguro o posible o si no, buscar otra alternativa. En el caso de que te encuentres en un camino estrecho, y te topes con otro corredor o peatón, uno debe ceder el paso con distancia, para no generar una colisión de gotitas de respiración.

Al definir una ruta, puedes mantener la mirada hacia delante y visualizar específicamente los sectores que recorrerás. Incluso podrías ir mejorando el tiempo en estas distancias si es que las entrenas a menudo.

Si nos encontramos en una ruta que es un poco más concurrida, la clave es mantener los ojos hacia adelante y planificar el recorrido con antelación. Así lo hacen la mayoría de los deportistas profesionales, no salen a entrenar sin una ruta establecida.

Matías Silva tiene 26 años y es uno de los fondistas chilenos más prometedores y él nos cuenta que “hay circuitos que son bastante complejos”, y al usar una ruta, “sabemos hacer los cambios de ritmo donde afirmar los tobillos en caso de que haya algún bache en el suelo o el circuito sea un poco más difícil”. Frente a esto, “sabemos dónde apretar y donde no apretar”.

Sin dar una recomendación explícita, Silva opta por las rutas que tengan elementos de la naturaleza para evitar la monotonía del trayecto. “También que no tenga mucho asfalto para que así no causar tanto golpe o daño en la articulación y musculatura”, sugiere.

Giselle Álvarez, atleta y fondista nacional, al igual que Matías, cree que es fundamental siempre establecer las rutas. ¿Por qué razón? Para esta seleccionada nacional los argumentos principales para hacerlo son los siguientes:

1. Porque siempre es bueno saber dónde vas a ir

2. Para tener claro cuántos kilómetros harás en el recorrido

3. Por si tu ruta tiene fartlek (cambios de ritmo) y puedas ir preparándote.

4. Para salir mentalizando, siempre es buena idea saber lo que a uno le espera opina Giselle.

¿Cómo elige esta fondista sus rutas? Para ella lo principal es que no haya mucha gente y que no haya mucho vehículo transitando, dos exigencias que, en comparación a quienes viven en Santiago y en las comunas más habitadas de la Región Metropolitana, Giselle puede acceder con mayor facilidad porque vive en Puerto Montt. Eso sí, es categórica en afirmar que se preocupa de buscar espacios donde usualmente se haga deporte, no ir a un lugar muy solitario.

El caso de Laura Acuña, joven atleta oriunda de Villarrica, es similar al de Giselle, también tiene la capacidad de disfrutar de las bondades del sur para organizar sus rutas. No cabe duda que para ella también es muy importante definir una, puesto que este simple acto le permite ir midiendo y comparando sus tiempos para ver sus progresos o retrocesos, que para un atleta es fundamental, pero incluso para quienes empiezan a introducirse en el mundo del running, para ir conociendo sus capacidades e ir superándose.

“La necesidad tiene cara de hereje” así dice el dicho, y para Giselle Álvarez fue justamente eso lo que le abrió los ojos para establecer nuevas rutas durante la cuarentena. “Jamás había entrenado por mi casa, tengo una ruta alrededor de la manzana”, dice, y nos explica que tiene la suerte de vivir alejada de la ciudad, pero aún así, eso la hizo valorar el lugar donde vive, su hogar.

Giselle además, buscó nuevos circuitos de cuesta, de cambios de ritmos y trotes, pero para eso, tuvo que salir de sus rutas habituales de Puerto Montt debido a la cuarentena y mirar en zonas cercanas como en Puerto Varas, donde corre el camino a Ensenada, ida y vuelta. Una ruta sin duda que muchos corredores citadinos de la Región Metropolitana deben envidiar con ganas.

“Donde vivo es un paraíso”, confiesa Laura, quien también tiene claro las bondades que el sur puede entregarle a sus entrenamientos. “Para el lado que vayas puedes hacer múltiples rutas y todas son hermosas”,  hermosas pero no fáciles, agrega con una carcajada. Sin embargo, también hace hincapié en que siempre que va a hacer rutas fuera de la que tiene en su casa, nunca va sola sino que la acompaña alguien en bicicleta o un compañero trotando al lado de ella.

Tal como le ha ocurrido a Giselle y a Laura, la pandemia, el confinamiento y el autocuidado, nos han hecho mirar los alrededores cercanos con otros ojos a la hora de correr. Si bien los atletas expertos sugieren siempre evitar el trote o las carreras sobre asfalto, hoy debemos considerar primero nuestra salud (en meses pandémicos) evitando lugares muy concurridos y elegir los más espaciados o donde podamos correr con la distancia social de 3 metros que el deporte del running requiere.

Además, si innovar no es tu especialidad y prefieres irte a la segura, puedes tener en consideración salir a horarios menos solicitados si el plan Paso a Paso de tu ciudad te lo permite.

Si vives en Santiago es complejo encontrar rutas más libres en estos tiempos de coronavirus, sobre todo, porque muchos están con ganas de retomar su actividad física y con los gimnasios aún cerrados en comunas en fase 2 y 3 -la gran mayoría-, el trote es una opción fácil y atractiva.

Por eso, pedimos también a dos santiaguinos amantes de este deporte, que nos compartieran las rutas que están haciendo en estos tiempos de Covid-19.

Daniela Carrasco, tiene 32 años y es creadora de Amigas que corren. Ella nos cuenta que la clave para trotar libremente y sin susto por la pandemia es el horario, “siempre hay menos gente mientras más temprano salgas”, dice. Un horario que ella recomienda es entre 7 am hasta las 11 am, si es fin de semana. En la semana, mientras más temprano mejor. Y si ya saliste tarde, cuenta ella, lo mejor que puedes hacer es “conejear”, yendo y viniendo a tu ruta dependiendo de cuán llena la veas. Daniela recuerda que además, quienes hagan deporte al aire libre tienen permiso del los ministerios de Salud y Deporte de no usar mascarilla, por lo que lo mejor es correr por lugares no tan transitados.

Entre las rutas que Daniela recomienda están:

- Providencia: Partir por Antonio Varas con Pocuro y subir por esta calle hasta Tobalaba (ida y vuelta). Pocuro permite trotar con seguridad, evitar los autos y a horas tempranas no está tan transitada, comenta.

- Las Condes: La ruta por Sanchez Fontecilla - Tobalaba de norte a sur, es más desocupada que la anterior, tiene un espacio que se comparte con las bicicletas pero, según la experiencia de Daniela, a horas tempranas no circulan muchas.

- Providencia – Las Condes – Vitacura: Partir a la altura de Andrés Bello con Tobalaba, bordear la Costanera Sur y el Parque Bicentenario (por fuera, no por dentro que es muy transitado). Continúas por Monseñor Escrivá de Balaguer y el recorrido sigue hasta lo que muchos llaman el muro, que es el fin de este circuito pasado la calle La Llavería. Es una ruta difícil dice Daniela porque vas en subida. Lo que hay que tener en cuenta es que hay harto corredor que la utiliza, pero poco público caminando, lo que disminuye el alto tránsito.

El periodista y conductor de noticias Polo Ramírez, también es un aficionado a correr. ¿Cuál es su ruta favorita?

- Las condes:  Un circuito que le encanta es la que hacía para entrenar maratón. Son 21 kilómetros en total, nos cuenta. Parte desde su casa que está a un kilómetro del comienzo del parque Charles Hamilton por el poniente en el sector un poco más arriba de Estoril. Recorre todo el parque hacia el oriente, 1,5 kilómetros y después sigue hasta el final de Charles Hamilton para llegar a Quinchamalí y desde ahí salir al camino a Farellones (Ruta G21). A esas alturas van 6 kilómetros recorridos. La ruta sigue por el camino a Farellones, con subidas duras y falsos planos bien agotadores, hasta llegar al kilómetro 5 del camino, en una recta pasada la ex clínica Valdés. Ahí comienza el retorno, que es la gran recompensa, porque es casi pura bajada, exactamente el mismo camino hasta llegar a la casa. Total: 21 k con un gran desnivel y variación de terreno. Lo bueno es que tiene tramos largos sin cruces de calles ni semáforos. Sólo hay que tener cuidado en el camino a Farellones, porque no hay vereda y los autos y camiones pasan rápido. Recomiendo fin de semana temprano, ropa llamativa y llevar agua.

Hemos hablado constantemente de la importancia de delimitar rutas y una gran forma de hacerlo es a través del uso de aplicaciones en las que puedes marcar el recorrido, además de informarte sobre los aspectos técnicos de tu entrenamiento como la cantidad de pasos, velocidad y ritmo, música (que ya descubrimos su gran importancia), entre otros.

Una de ellas es la app Nike Run Club, aplicación que tiene la distinción “editor’s choice” en Apple por ser más que una app de running. “Es más que un rastreador de carreras, tiene una selección de música perfecta para tu carrera y aparte es una red social por lo que es una forma genial de competir y compartir carreras con tus amigos”, dice parte del review que le dieron en Apple.

“La verdad es que nunca fui fan de la app hasta que me propuse con seriedad correr regularmente y mejorar mis tiempos y técnica. Además de ser útil y fácil de usar, lo que más me gusta es que es me motiva mucho”, escribió Abisai Pérez en las recomendaciones de Google Play.

¿Por qué recomendamos descargarla si eres un aficionado al running? Por estas razones:

1. Porque registra y guarda todas tus carreras y récords

2. Porque tiene planes de entrenamiento personalizados que se pueden adaptar a tus necesidades:

- Básico: Correr la distancia y el tiempo que quieras.

- Distancia: si quieres, puedes decidir qué tan lejos correrás y la app te irá acompañando en tu entrenamiento.

- Por duración: puedes elegir simplemente por cuánto tiempo correrás.

- Por velocidad: Marca manualmente las vueltas y mira los tiempos parciales.

- Carreras guiadas por audio: Corre con la guía de entrenadores de Nike y atletas con récords en una variedad de entrenamientos. Las carreras guiadas por audio están disponibles en los dispositivos móviles y en los Apple Watch.

3. Porque personaliza la forma en que compartes una carrera con tus amigos, algo tan importante en época de pandemia, cuando sociabilizar se ha hecho tan complejo ¿no?. Si te gustaba correr en grupo, algo que ahora no está recomendado por los expertos, una app puede ser una gran opción.

4. Porque tiene tabla de clasificación que te permiten compararte y competir

5. Porque te permite controlar tu música mientras corres