Técnicas para fortalecer (y no perder) la memoria

En la película The Father, Anthony Hopkins —ganador del Óscar al Mejor Actor por este papel— interpreta a un padre octogenario que comienza a sufrir con los estragos de la demencia. Recuerdos cruzados, situaciones confusas y un constante estado de irritabilidad hacen más complejo no sólo su día a día, sino también la relación con su hija y su cerebro.

La pérdida de la memoria es uno de los principales síntomas de la demencia y el Alzheimer, dos enfermedades neurodegenerativas que se asocian a la vejez, como es el caso del personaje de Hopkins. Sin embargo, existen otros factores que pueden afectar —y no sólo a los adultos mayores— en la capacidad de almacenar recuerdos.

Durante la pandemia se descubrieron nuevos fenómenos, como la “niebla mental”, que afectó también a jóvenes y adultos de mediana edad, dificultándoles la capacidad de pensar y de recordar cosas sencillas. La causa estuvo en el encierro y el ambiente cargado de estresores en el que nos mantuvimos sumidos por casi dos años.

La memoria parece estar en riesgo, sobre todo para quienes están en la vejez o se acercan a ella, lo que supone, también, la aceleración de los procesos degenerativos de las neuronas y el desarrollo de estas temidas enfermedades.

Y aunque no se trata de volvernos en “Funes el memorioso”, aquel personaje de Borges que tenía una memoria infinita —al punto de que le era imposible crear o pensar—, sí es importante ser capaces de trabajar y ejercitar nuestra capacidad de recordar y generar nuevos recuerdos. Así podremos dilatar la pérdida de memoria, en pos de lograr una vejez con mejor calidad de vida. O, al menos, más autónoma.

“La memoria es la capacidad que tenemos de almacenar información”, explica Felipe Vial, neurólogo de la Clínica Alemana. “Para ello, primero tenemos que ser capaces de poner atención, es decir, de seleccionar la información relevante entre el cúmulo de estímulos que estamos recibiendo constantemente a través de nuestros sentidos”.

Las palabras, el nombre de las personas, de objetos, calles, así como hechos del pasado que nos marcaron —y algunos que no tanto—, son parte de los distintos tipos de información que podemos almacenar en nuestra memoria. Así como también las relacionadas a patrones de contracción muscular, “cómo andar en bicicleta”, ejemplifica Vial.

La capacidad que tenemos para recuperar la información almacenada, y luego utilizarla cuando esta sea necesaria, es también parte de las funciones de la memoria. Su epicentro se ubica en el hipocampo del cerebro, “donde las conexiones neuronales se encargan de ir almacenando los recuerdos”, dice Camila Calfío, doctora en Biotecnología e investigadora del Centro Internacional de Biomedicina (CCI), lugar en el que estudia métodos para combatir el Alzheimer.

Con el paso de los años, dichas conexiones comienzan a deteriorarse, y la amenaza de enfermedades neurodegenerativas se hace presente. “En el Alzheimer, las neuronas que mueren son las que participan en el circuito de la memoria. Por eso, el síntoma más característico es la pérdida de ésta”, sostiene Vial.

Felipe Vial afirma que, cuando se trata de pérdida de la memoria, existen factores de riesgo, los que se dividen en tratables y no tratables. En este último grupo se encuentra la edad, que, como se sabe, es irreversible —menos para Benjamin Button, quien, de todas maneras, nació y murió sin tener control de su memoria.

Entre las tratables, dice el neurólogo, se encuentran causas que “si no se manejan van a producir un daño crónico en el cerebro, al igual que en otros órganos. Por ejemplo, la hipertensión arterial, el colesterol alto, la obesidad, una diabetes mal cuidada o los constantes golpes en la cabeza son riesgosos, como se ha visto en boxeadores”.

En ese grupo, también, se hallan los efectos que el confinamiento y la pandemia provocaron en la salud mental de personas de todas las edades. La ansiedad, el estrés y la depresión que provocan situaciones propias de esta y otras crisis —como los problemas económicos, la inseguridad, la incertidumbre y la dificultad de lidiar con las responsabilidades—, entre tantas cosas más, están mermando nuestra capacidad neuronal y, con ello, afectando la memoria.

“El estrés provoca que se libere cortisol, una hormona que en altas concentraciones, y con alta permanencia en el tiempo, se vuelve tóxica, matando a las neuronas. Así es cómo se van perdiendo recuerdos. Y cuando muere una neurona no es como la piel; al contrario, es muy difícil que se regenere”, explica Calfío.

Por eso, dice, “hay que tratar de mantener un equilibrio en la vida, y cuando haya un agente estresor uno lo pueda sobrellevar lo mejor posible”.

En el CCI se encuentran ultimando los detalles de un proyecto que tendrá por objetivo ejercitar la memoria, en especial, de los adultos mayores. Tomamos algunas bases de éste y las sumamos a otros consejos que pueden ayudarte, también, a encontrar ese equilibrio tan necesario —para ti o para un ser querido— del que habla Calfio.

“Dieta sana y ejercicio”, dice Felipe Vial.

Verduras, frutas, legumbres, preferir las carnes blancas a las rojas, así como evitar los alimentos con poco aporte nutricional y alto aporte calórico de azúcares, grasas saturadas y sodio, son algunos de los consejos básicos respecto a una buena alimentación. Si tienes más de 50 años, puedes encontrar más recomendaciones, en especial para el desayuno, en este artículo.

Respecto al ejercicio, los expertos sostienen que con al menos 30 minutos de actividad física diaria se pueden obtener diversos beneficios para la salud.

“A los adultos mayores les diría que se mantengan activos física y cognitivamente. Y a los jóvenes, les recordaría que algún día llegarán a viejos y es mejor cuidarse desde temprano”, plantea Vial.

Un buen libro o disco funciona como un gran estimulante para el cerebro, según los expertos.

Una sinfonía de Mahler, una impro de Coltrane, el ambient de Brian Eno, por poner algunos ejemplos, pueden servir como desestresante. Lo mismo que ocupar el tiempo en una buena historia. “Imaginar lo que vas leyendo es súper bueno”, dice Calfío.

Puede que toda tu vida le hayas hecho el quite a las matemáticas. Pero la resolución de problemas expresados en números es una muy buena manera de darle trabajo al cerebro y fortalecer las conexiones neuronales. “Significa que tienes que recordar cómo se debe resolver un ejercicio”, dice Calfio.

Jugar sudoku —un rompecabezas de lógica matemática— es más que recomendado.

Esto se hace importante, sobre todo en personas mayores. Trabajar frecuentemente la memoria, por ejemplo, reconociendo señaléticas de tránsito, rostros en fotografías o videos, recordando números de teléfono, permite mantener a las personas en contacto con sus recuerdos.

“Mientras más tiempo se pase sin trabajar los recuerdos, más difícil será luego recuperarlos”, afirma Calfio. Los puzzles, sopa de letras, o los rompecabezas son recomendables en este sentido.

Desafiarse en competencias de estrategia permite aplicar diversos ejercicios mentales, como el poner atención, el reconocimiento, la asociación de elementos, la improvisación y la planificación.

En esta línea, el ajedrez aparece como una gran alternativa. El dominó y otros juegos de mesa son también deseables para este tipo de ejercicios.

El CCI, liderado por Ricardo Maccioni —uno de los neurocientíficos más respetados a nivel mundial gracias a sus investigaciones y aportes en relación al Alzheimer—, desarrolló hace unos años un nutracéutico, producto que mezcla su poder nutritivo con el preventivo, que lleva el nombre de BrainUp, y que funciona como estimulante para el cerebro .

“Tiene un efecto multitarget, ya que previene el envejecimiento neuronal y se vende como suplemento alimenticio. Es recomendable para adultos mayores, pero también para jóvenes. Ayuda al ánimo, a sentirse energético y más activo”, explica Camila Calfío.

El insomnio y el mal dormir son problemas cada vez más comunes entre la población. Ya sea por el estilo de vida, por el estrés o por el uso de pantallas, mucha gente tiene complicaciones para conciliar el sueño y descansar lo suficiente. Algo que, entre muchas otras cosas más, también puede afectar tu memoria.

En Inglaterra, por ejemplo, la University College de Londres publicó recientemente un estudio que asegura que las personas entre 50 y 70 años que duermen menos de seis horas tienen un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia en su vejez.

Julia Santín, neuróloga del Centro del Sueño de la Red UC-Christus, explica que el sueño cumple una serie de funciones, como la restauración física, también la psíquica, además de la conservación de energía y la consolidación de la memoria. Para esto último, “habría que eliminar la información que no importa, e integrar la nueva información. Olvidar para recordar, como dicen”.

Durante nuestro dormir nocturno se deben desarrollar dos grandes fases del sueño: el no REM, que incluye la etapa Delta, una de las más importantes y predominantes, en la cual se borra información; y el REM, “que es cuando soñamos”, explica Santín, en la cual se integra la nueva información y se consolida la memoria.

Para que estas etapas se produzcan y desarrollen de la manera adecuada, “se necesita un sueño de calidad normal”. ¿Qué significa esto?

“Tiene que ser un sueño de duración apropiada y continua. No es lo mismo dormir ocho horas de corrido, que hacerlo dos horas cuatro veces durante la noche”, ejemplifica Santín. Además, es necesario no sufrir trastornos del sueño, como los ronquidos o la apnea, “porque interrumpe las etapas e impide que se desarrollen correctamente”.

La relación entre el Alzheimer y los trastornos del sueño tiene una afectación bidireccional. “Es como el huevo y la gallina, ¿qué vino primero?”, plantea Julia Santín.

El Alzheimer produce alteraciones del sueño. Quienes lo padecen, por ejemplo, “pasan con sueño todo el día”, dice Santín. Además, “tienden a alterarse de noche, y duermen menos y mal”.

A su vez, los trastornos del sueño producen alteraciones cognitivas. “Cuando se duerme mal, al día siguiente se está somnoliento, cuesta poner atención, se está irritable y eso lleva a fallas en la memoria”.

¿Cuánto puede llegar a afectar la falta de sueño a nivel neuronal? Eso sigue siendo materia de discusión. Algunos investigadores sostienen que los cambios en el sueño, como ocurre al dormirse a las 3-4 de la mañana cada día —en particular, en personas de media edad—, podrían predecir el Alzheimer. Otros, en cambio, no lo ven tan así, pues existen muchos factores que pueden incidir para el desarrollo de esta enfermedad.

Sin embargo, dice Santín a modo de ejemplo, quienes padecen de Alzheimer tienen cinco veces más probabilidades de tener apnea. La recomendación, entonces es dormir bien. Fácil decirlo, pero, ¿cómo lograrlo? Acá algunos consejos de Julia Santín:

La cama debe ser para dormir y una buena forma de ayudar al cerebro a asimilar esta idea es cumpliéndola. A ello también contribuye reducir las actividades nocturnas.

“No seguir conectado más allá de las 9 de la noche”, dice Santín. “Estar frente a la pantalla todo el día bloquea la secreción de melatonina, lo que retrasa el sueño. Y al otro día igual hay que despertar temprano, se está irritable, se tienen problemas de atención, afecta la memoria y empieza el círculo vicioso”, agrega.

“Hay quienes dicen que el último café debe ser a las 6 de la tarde, pero eso significa que durante el día se va acumulando cafeína en la sangre y eso va a alterar el sueño”. Por lo tanto, lo recomendable, si se quiere dormir bien, es restringir esta bebida —o cualquier otra que contenga cafeína— solo para la mañana.

Al hacerlo, se pierde la asociación de ese espacio con el dormir, lo que puede llevar al insomnio. “A la cama sólo hay que ir para dormir y en la noche”.

Si ya dejaste el computador de lado, no te ayudas mucho al pasarte a Whatsapp o revisar correos desde tu aparato móvil. “Si te pones a planificar de noche, te costará conciliar el sueño, sobre todo si hay problemas económicos o cesantía de por medio”, dice Santín. “A esa hora también es cuando a algunos le avisan lo que tiene que hacer al día siguiente, y eso es súper mala práctica”, agrega. Es mejor, entonces, planificar de día, porque ayuda a despejar la mente para la noche.

Esto se relaciona al pasar pegado a la pantalla todo el día, mencionado anteriormente. Pero se agrega lo estimulante que pueden ser estas producciones, lo que no ayuda a inducir el sueño. “La televisión tiene una ventaja, que es la distancia que hay entre ella y la persona. Ver una película con una historia más plana, con bajo brillo en la imagen, puede hasta servir como inductor. Eso sí, debe ser en el living, no estando en la cama”.

¿A quién no le ha pasado? Despertar en medio de la madrugada y casi de forma automática estirar el brazo para revisar la hora. “Ahí se empiezan a sacar cuentas de cuánto queda para tener que levantarse y se piensa en el día, en lo que hay que hacer”, etc. En fin: ¡no lo hagas!

En resumen, el buen sueño, una vida equilibrada y el ejercitar el cerebro son algunos de los principales caminos para proteger nuestra memoria y, de paso, dilatar el complejo e irremediable —hasta ahora— proceso neurodegenerativo que se produce en la vejez. No lo olvides.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 28 de abril de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.