“Oye, te hacen falta vitaminas” cantaba el grupo Soda Stereo en los años 80, y lo cierto es que tenían razón porque el protagonista del famoso tema no tenía ánimo y ganas de levantarse. Tal cual nos pasa cuando tenemos déficit de algunas vitaminas en nuestro organismo.

Según Carolina Espejo, nutricionista del Centro de Salud Digital Saluta, explica que los estados carenciales se reflejan en problemas de cansancio, fatiga a nivel muscular y de concentración, mucho sueño, caída del cabello y uñas más débiles. “Cuando hay mucho cansancio y problemas a nivel muscular tiene relación con la B12 y con la vitamina D. También se pueden generar problemas óseos, entonces, hay que estar alerta porque puede haber un déficit vitamínico. Cuando uno se enferma muchas veces significa que hay un debilitamiento del sistema inmune y eso, entre otras cosas, puede ser a raíz de la falta de vitaminas”.

Existen 13 vitaminas esenciales que necesita nuestro cuerpo y estas se dividen en liposolubles e hidrosolubles. Así lo explica la nutrióloga Tania Jaramillo, quien detalla que: “Las Vitaminas E, A, D y K, y se absorben más fácilmente por el cuerpo cuando ingerimos grasas saludables. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y ácido fólico). Estas, son más sensibles a la cocción en agua y no se almacenan en el cuerpo”.

Aunque las más populares son las vitaminas C y B12, cada una de ellas aporta diferentes beneficios. Acá el rol que cumplen en nuestro organismo y dónde se pueden obtener:

Vitamina A: Es una vitamina liposoluble y se almacena en el hígado. Se caracteriza por ser un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad, además de tener propiedades antioxidantes. También juega un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones). Esta se puede encontrar en la mantequilla, nata, huevo y lácteos enteros, brócoli, coliflor, zanahoria, tomate, apio, puerro, pimentón rojo, espinaca y zapallo.

Vitamina Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, ácido fólico): Estas son vitaminas conocidas como hidrosolubles y representan un grupo esencial de nutrientes para el sistema inmunitario ya que realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos. Estas se encuentran en verduras de hojas, espárragos, brócoli, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, yema de huevo, lácteos, carnes blancas, carnes rojas y frutos secos.

Vitamina C: Es unos de los antioxidantes más potentes y se encuentra en elevada cantidad en el sistema inmune, por lo tanto, es importante para desarrollar una correcta respuesta inmunitaria, tanto innata como adaptativa, así como para garantizar un proceso inflamatorio efectivo y adecuado. Su deficiencia aumenta la susceptibilidad a sufrir infecciones, sobre todo, a nivel del tracto respiratorio superior. Algunas fuentes alimentarias que la contienen son pimentón rojo, kiwi, naranja, mandarinas, mango, piña, frambuesas, moras, arándanos, brócoli y tomate.

Vitamina D: Influye sobre la funcionalidad de células del sistema inmunitario como monocitos, macrófagos, células dendríticas y linfocitos T y B, potenciando la inmunidad innata y, con ello, la defensa contra infecciones. Esta se encuentra en los pescados azules, la yema de huevo, champiñón y lácteos enteros.

Vitamina E: Es un excelente antioxidante, ayuda a prevenir daño a la membrana celular y forma glóbulos rojos. Su déficit provoca anemia hemolítica, distrofia muscular. Se puede obtener en aceites vegetales, granos enteros, frutos secos como almendras, nueces, legumbres, huevo, leche, semillas como girasol.

En nuestra vida cotidiana hay acciones, dietas o situaciones emocionales que hacen que nuestro organismo genere un consumo mayor de vitaminas. “Las situaciones de estrés, una enfermedad consuntiva, cirugías y dietas en particular, como, por ejemplo, la vegana (que carece de algunas vitaminas como las de complejo B), demandan consumo de vitaminas”, explica Christian Pérez, nutriólogo de Saludtech.

Espejo explica también que además de situaciones particulares hay población que necesita más vitaminas en su cuerpo. “El sector de la población que necesita mayor aporte vitamínico se distribuye de acuerdo a rangos etarios. Los adultos mayores son un grupo bien complejo porque ellos tienen pérdidas dentales, entonces su alimentación tiende a cambiar y muchas veces viven solos, comen mal, entonces son un grupo al que hay que poner atención. También las embarazadas y niños, porque están en etapas de crecimiento, y con niños me refiero también a los lactantes”.

Cuando se tiene carencia de vitamina en el organismo siempre es bueno consultar a un especialista para que determine una dieta especial o la necesidad de consumir suplementos alimenticios. Sobre estos últimos, Jaramillo sostiene que: “Si bien los suplementos no pueden reemplazar una dieta saludable, cuando son necesarios, nos ayudan a asegurar la ingesta diaria recomendada y así disminuir el riesgo de ciertas enfermedades. Es importante, siempre considerar la evaluación de un profesional de la salud y no auto suplementarse, ya que algunas veces, exceder la dosis diaria recomendadas puede ser perjudicial para la salud”.