Cómo prepararse a 47 días del Maratón de Santiago

A menos de dos meses para el Maratón de Santiago 2018 (8 de abril), una dieta rica en carbohidratos, correr bajo diferentes intensidades y evitar superficies duras, es clave para estar bien preparado para la competencia.

Se trata de uno de los eventos masivos más importante de Chile. Sobre todo desde 2012, momento en que recibió la certificación de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) y su posterior integración a los Bronze Label Road Races.

Así, es fundamental un régimen de entrenamiento adecuado para enfrentar los diferentes desafíos que ponen por delante: los 10k, 21k y 42k.

Para muchos, esta categoría representa los primeros pasos en el mundo de los maratones (de hecho, siendo puristas, ni esta categoría ni la de 21k es un maratón). Por este motivo es fundamental contar con una buena base. "Se deben hacer unos cuatro entrenamientos semanales. Por ejemplo, los lunes y los miércoles se puede realizar un trote continuo de 8 kilómetros, mientras que los martes y jueves se hace una práctica de series o pista", señala José Manuel Cartes, presidente de Viverunning.

[ze_adv position="adv_300x100" ]

Así, es clave adaptar el entrenamiento a la realidad de la competencia. "Se hacen cambios de ritmo, como lo que sucede mientras se participa de la Maratón de Santiago. Por ejemplo, se corre un kilómetro rápido y uno lento, después se apura durante 500m y se baja la intensidad en los siguientes 500m. De este modo, se puede adaptar a la mayor presencia de gente", dice Eduardo Fuentes, head coach de Speedsworks.

Otro aspecto clave es considerar que 10k es una categoría más asociada a una carrera que a un maratón, por lo que es importante realizar un acondicionamiento y alimentación adecuada para un rendimiento más explosivo. "La energía para esta categoría está basada en carbohidratos. Además, se necesita consumir un gel que contenga este nutriente, pues solo se van a correr entre 40 y 50 minutos", asegura Fuentes.

[ze_adv position="adv_300x250-A" ]

Debido a la intensidad del entrenamiento, también es importante realizar ejercicios para fortalecer los tobillos, pues se suelen lesionar con regularidad.

Denominado como "medio maratón", es necesario un mejor fondo físico para enfrentar este desafío. "Durante los entrenamientos es fundamental la hidratación. Se debe consumir una mezcla de dos medidas de agua por una de concentrado isotónico. También es necesario estudiar cuántos centímetros cúbicos de líquido se deben consumir por cierta cantidad de kilómetros", afirma Fuentes.

Así, el régimen de entrenamientos es más duro. "Se deben hacer trotes continuos de 12 kilómetros y unas cinco series de 800 metros. Es fundamental aumentar el volumen del entrenamiento. Además, el fin de semana se deben realizar unos 15k o 20k", manifiesta Cartes.

[ze_adv position="adv_300x250-B" ]

Para enfrentar los 42 kilómetros, es clave intensificar los entrenamientos durante estas últimas semanas. En este periodo se hace el mayor volumen de kilómetros posible. Por ejemplo, durante un solo fin de semana se pueden hacer 30k. Eso se mantiene hasta las dos semanas previas a la competencia.

"En la última semana no se hace casi nada. Esto genera un vacío, lo cual el cuerpo lo manifiesta hormonalmente como si estuviera entrenado. No se llega cansado, sino que más motivado que nunca", dice Fuentes.

[ze_adv position="adv_300x250-C-net" ]

También es importante tener cuidado con la superficie de entrenamiento. Es ideal que no sea dura como el cemento o pavimento.