7 razones de por qué no puedo dormir por la noche incluso cuando estoy cansado

Tener un día ajetreado de trabajo, preocuparse de la vida social, la familia, los problemas personales muchas veces agotan la mente y lo único que uno quiere es tirarse en la cama y dormir las horas suficientes. Sin embargo, apenas tocas la almohada, tus ojos se vuelven a abrir y no logras conciliar el sueño.

Comenzar a dar vueltas en la cama puede ser una sensación desesperante, y te hace preguntar ¿por qué no puedo dormir por la noche incluso cuando estoy cansado?.

Se trata de uno de los trastornos de sueño más comunes, el que muchas veces se asume como inevitable mientras se agudiza: el insomnio, una señal que no siempre se atiende, pero que suele ser una alerta detrás de otros problemas en salud.

Si los despertares son frecuentes y prolongados, o hay dificultades para volver a dormir, esto podría indicar que algo no está bien, ya que podría comenzar a afectar la calidad de vida y el bienestar.

No conciliar el sueño puede tener consecuencias graves para la salud, la dieta saludable o una actividad física regular. Las complicaciones pueden incluir desde tener peor desempeño en el trabajo o estudio, accidentes automovilisticos, domésticos o laborales, hasta trastornos de salud mental como depresión, trastorno de ansiedad o abuso de sustancias para inducir el sueño, según la Clínica Mayo.

Los expertos dicen que se debe aspirar a un sueño de calidad de seis a ocho horas por noche. Sin embargo, según la cuarta ronda del estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC, el 16,3%, de la población entre 21 y 68 años en nuestro país padece insomnio severo, mientras que para el 27,7% es una situación “leve”.

Encontrar la raíz del problema es fundamental para vencer el insomnio. En Firts for Woman describen 7 razones de por qué no puedo dormir por la noche incluso cuando estoy cansado.

1. Estrés

El insomnio por estrés es una forma común de insomnio y está estrechamente relacionado con las preocupaciones y el malestar emocional que pueden surgir debido a situaciones estresantes en la vida de una persona.

De hecho, el estrés y la ansiedad son la principal causa de los problemas para dormir, según explicó a First for Woman el Dr. Thomas Bradley Raper, especialista en medicina del sueño del Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

Probablemente haya motivos de sobra para presentar dificultades al momento de conciliar el sueño: la situación del planeta, los altibajos económicos, el temor al futuro, problemas familiares, eventos traumáticos, cambios importantes en la vida, etc.

“Puede resultar difícil ‘apagar el cerebro’ debido a que sigues pensando en las tareas o preocupándote por el día”, explica.

Según una investigación publicada en la revista Sleep Science, la tensión y las preocupaciones aumentan la producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, lo que hace que te sientas alerta en lugar de somnoliento.

2. Menopausia

Según el Dr. Raper, el insomnio es particularmente frecuente entre las mujeres mayores, por varias razones incluido el estrés y los cambios hormonales.

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen significativamente. Estas hormonas juegan un papel en la regulación del sueño. Las fluctuaciones hormonales pueden afectar la calidad y la duración del sueño.

Arianna Sholes-Douglas, MD, FACOG, obstetra y ginecóloga en Tula Wellness Center en Tuscon, AZ y autora de The Menopause Myth, dijo a First for Woman que los niveles cambiantes de la hormona estrógeno pueden hacerte más sensible a los factores estresantes cotidianos, dejándote nervioso a la hora de acostarte.

Además, los bochornos, que son comunes en la menopausia, pueden causar despertares nocturnos repentinos debido al aumento de la temperatura corporal y la sudoración excesiva, lo que puede interrumpir el sueño y dificultar la vuelta a dormir.

3. Uso de pantallas antes de dormir

El uso de pantallas electrónicas, como celulares, tablets, computadoras y televisores antes de dormir puede afectar negativamente los patrones de sueño. Esto se debe principalmente a la luz azul que emiten estas pantallas y a cómo esta luz afecta el reloj biológico interno y la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.

Según el portal, las investigaciones muestran que la exposición a la luz azul puede reducir la duración del sueño en 16 minutos, además de aumentar los despertares nocturnos hasta en un 69% .

4. Comer mucho antes de dormir

El insomnio puede estar relacionado con el consumo excesivo de alimentos antes de dormir, especialmente si se ingieren comidas pesadas o alimentos que pueden causar malestar gastrointestinal.

Comer mucho justo antes de acostarse puede provocar varios problemas que interfieren con la calidad del sueño, como reflujo ácido, aumento del metabolismo que puede dificultar la transición hacia un estado de relajación y sueño, o cambios en el nivel de azúcar que puede afectar el sueño y provocar despertares nocturnos.

5. Consumir alcohol antes de dormir

El insomnio por alcohol es una condición real y común que puede afectar la calidad del sueño de una persona. Aunque algunas personas pueden experimentar somnolencia inicial después de consumir alcohol, su efecto sobre el sueño puede ser perjudicial a largo plazo.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y puede tener un impacto significativo en los patrones de sueño. Aunque puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, el alcohol puede alterar el sueño profundo y el sueño REM, lo que resulta en un sueño menos reparador y menos satisfactorio.

Según una investigación en JMIR Mental Health, se ha demostrado que una sola bebida nocturna puede disminuir significativamente la calidad del sueño. Un trago nocturno afecta el sistema nervioso autónomo (SNA) del cuerpo , que ayuda a regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respuesta al estrés, lo que dificulta conciliar el sueño.

Si le gusta beber una copa antes de ir a dormir el truco está en tomar el trago antes de las cuatro horas de dormir, señala el Dr. Raper.

6. Trabajar por turnos

No es de sorprender que los más afectados con no poder dormir incluso cuando están muy cansados son las personas que trabajan con turno, como los enfermeros, garzonas, bartenders, policia, guardias, etc.

Según una investigación publicada en la revista Sleep Science, hasta el 76% de las personas que trabajan en turnos de mañana o de noche tienen problemas para conciliar el sueño. Los científicos explican que dormir en horas no tradicionales puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño cuando finalmente puedas meterte en la cama.

7. Tomar ciertos medicamentos

Se sabe que el insomnio es un efecto secundario de casi 250 medicamentos recetados y de venta libre, explica el portal, incluidos corticosteroides, medicamentos para el resfriado y descongestionantes, antidepresivos y algunos medicamentos para el asma y la EPOC , como los betaagonistas.

Aunque puede ser un desafío para algunas personas, existen estrategias que pueden ayudar a facilitar el proceso. ¿Cómo?:

1. Estírate como una mariposa

La Dra. Sholes-Douglas explica que estirarse antes de acostarse puede calmar la mente. Un estudio en el Journal of Physiotherapy señala que estirarse también reduce significativamente tanto la frecuencia como la intensidad de los calambres nocturnos en las piernas que dificultan conciliar el sueño.

“La clave para estirar antes de acostarse es hacerlo de forma lenta y suave”, explica Shannon Leggett, PT , fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York a First for Woman. “Lo que quieres es indicarle un viento al sistema nervioso”.

Uno de los estiramientos favoritos para la fisioterapeuta es el que aparece a continuación en el video. Que consiste en acostarse boca arriba, que las plantas de los pies se toquen y dejar que las rodillas se abran hacia los lados. Luego hay que respirar lenta y profundamente varias veces. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego relájate, a medida que pasan las semanas ir aumentando el tiempo de estiramiento.

2. Masajear los pies

Una investigación sobre la menopausia encontró que frotar los pies ráoidamente ayuda a las mujeres a dormir hasta una hora más. Masajear los pies estimula las células nerviosas de las piernas que desencadenan el sueño, calmando la ansiedad nerviosa y cansada que bloquea el sueño. Para hacerlo coloque sus pies talón contra talón y amase suavemente las plantas de ambos pies, comenzando por el talón y avanzando hacia cada dedo.

3. Comer kiwi por la noche

Un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían dos kiwis dulces una hora antes de acostarse se dormían un 40% más rápido y dormían hasta 55 minutos más. La fruta contiene naturalmente la hormona del sueño melatonina, además ayuda al cuerpo a producir serotonina calmante para que puedas olvidar tus preocupaciones y quedarte dormido.

4. Tomar té de pasiflora

Un estudio en Phytotherapy Research encontró que las personas que bebían té de pasiflora antes de acostarse reportaron una mejor calidad del sueño en comparación con aquellos que no lo bebían.

El portal explica que la infusión de té de pasiflora aumenta los niveles cerebrales del ácido gamma aminobutírico (GABA), una sustancia química que combate el estrés. Esto calma las células cerebrales hiperactivas, dejándote tan relajado como si hubieras tomado un medicamento para calmar el estado de ánimo ( oxazepam ), según un estudio publicado en el Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics.

5. Evitar el celular antes de dormir

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como celulares y tabletas puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.

Un estudio en PLOS ONE señala que las personas que dejaron de pasar tiempo frente a la pantalla durante 30 minutos antes de acostarse se durmieron más rápido y durmieron más tiempo en comparación con aquellos que usaron sus teléfonos hasta la hora de acostarse.

6. Mantén un ambiente adecuado para dormir:

Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura confortable para dormir. Si es necesario, utiliza tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos molestos.

7. Use la técnica 4-7-8

Existe la técnica 4-7-8 que es un ejercicio de relajación. Consiste en inspirar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos, después debe aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar hasta contar hasta ocho.

Cuando vaya a exhalar, debe expulsar todo el aire de los pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no se llegue a los 8 segundos. Pero no se preocupe, porque cuantas más veces realice esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí.

Los ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar para relajarse. Y eso es exactamente lo que se debe hacer antes de ir a la cama. Lo que hace es reducir la ansiedad para aumentar la posibilidad de quedarse dormido.

Aún así, si el insomnio persiste o afecta significativamente su calidad de vida, es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud para obtener una evaluación adecuada y un enfoque de tratamiento personalizado.