¿Qué alimentos se deben comer para controlar los niveles de estrés?

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso. En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud, alterando nuestro descanso, como nuestra alimentación y nuestro comportamiento.

Si no nos alimentamos adecuadamente, nuestro organismo no recibe el aporte necesario de nutrientes, lo que produce una carga de estrés en nuestras células, debido a que no logramos satisfacer sus necesidades para el normal funcionamiento, lo que produce finalmente alteraciones en el aparato digestivo, donde se desarrollan los procesos de absorción y aprovechamiento de nutrientes.

Por otra parte, las emociones, especialmente las negativas, pueden alterar el apetito, y como consecuencia, la correcta conducta alimentaria, manifestándose en algunas personas como anorexia (falta de apetito) o bien, obsesionarse por las comidas - comer impulsivamente -, lo que conlleva a la desconexión de las señales psicológicas del hambre y saciedad. Este tipo de comportamiento puede llevar a un sobrepeso, contribuyendo a otros problemas psicológicos.

En situaciones de estrés muchas personas prefieren comer "alimentos reconfortantes" como productos derivados de harinas refinadas y/o altos en azucares (queques, galletas u otros) que, además, tienen alto contenido en grasas, sal y calorías, lo que puede generar no solo aumentar de peso, sino también tener una serie de riesgos en nuestra salud como síndrome metabólico (triglicéridos elevados, colesterol HDL (bueno) disminuido, exceso de grasa abdominal, entre otros).

Existen alimentos que aumentan los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que actúa como calmante del estrés, y también existen alimentos que pueden reducir los niveles de cortisol y la adrenalina, hormonas del estrés que perjudican al cuerpo con el paso del tiempo.

Entre los alimentos recomendados para bajar el estrés están los que poseen altos niveles de triptófano, los cuales aumentan los niveles de serotonina. Este lo podemos encontrar en: pavo, pollo y huevos.

Sin embargo, también es fundamental, para sintetizar dicha sustancia, aportar a nuestra alimentación omega 3, el que encontramos en el pescado fresco (esto asegura la ingesta de ácidos grasos saludables); magnesio y zinc, presentes en alimentos como el plátano, las nueces, legumbres y verduras como la espinaca (considerados antidepresivos naturales).

Por otra parte, los alimentos que también provocan que el cerebro fabrique más serotonina son los hidratos de carbono complejos, y en esta categoría, los que poseen una mayor fuente están: la avena, las pastas, el pan y los cereales integrales. En cuanto a las porciones recomendadas de estos alimentos no deben superar ¾ de taza.

Nutricionista de Sodexo Chile *