Azúcar vs endulzantes: ¿cuál es mejor?

Los endulzantes artificiales han ganado una reputación como la alternativa “saludable” al azúcar, convirtiéndose en un elemento habitual en las mesas de los hogares. Estos sustitutos prometen el placer del dulce sin las calorías, lo que los ha hecho populares entre aquellos que buscan perder peso o controlar su ingesta de azúcar.

Sin embargo, a medida que su uso se ha generalizado, también han surgido preocupaciones sobre sus posibles efectos negativos en la salud. Estudios recientes han revelado que los endulzantes artificiales podrían no ser tan inofensivos como se pensaba, planteando una nueva pregunta: Azúcar o endulzantes, ¿cuál es más seguro dentro sus riesgos?.

Los endulzantes artificiales son sustancias químicas utilizadas para endulzar alimentos y bebidas sin agregar calorías significativas. Desde las bebidas energéticas, los chicles, los caramelos, los productos horneados y los postres helados, los endulzantes invaden los alimentos procesados y ultraprocesados. Los más comunes incluyen aspartame, sacarina, sucralosa, xilitol, eritritol y stevia, un endulzante natural aprobado por la FDA y considerado generalmente seguro.

Los edulcorantes artificiales son entre 200 y 20.000 veces más dulces que el azúcar de mesa, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Y la stevia al menos 100 veces más dulce que el azúcar, según la FDA.

Aunque los endulzantes fueron desarrollados para ofrecer una alternativa sin calorías al azúcar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dijo que los endulzantes no son efectivos para controlar el peso a largo plazo y pueden tener efectos indeseados si se usan por mucho tiempo. De hecho, aumenta del riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en adultos. Sumado a esto, algunos estudios sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal, lo que podría llevar a problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.

El azúcar, por otro lado, es una fuente de energía rápida pero con consecuencias negativas bien documentadas. El consumo excesivo de azúcar añadido está relacionado con varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y algunos tipos de cáncer.

El azúcar añadido, presente en muchas bebidas y alimentos procesados, puede llevar a un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre, seguido de una caída, lo que provoca hambre y antojos adicionales. Además, el azúcar contribuye al desarrollo de caries dentales y puede influir negativamente en la salud mental, asociándose con mayores tasas de depresión y ansiedad.

Las inquietudes sobre los sustitutos del azúcar no son nuevas y han sido motivo de debate durante décadas. La investigación en este campo es aún incipiente, con resultados variados y a veces contradictorios. “No se han estudiado tanto como deberían en humanos”, explicó el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food is Medicine Institute en la Universidad de Tufts a The New York Times (NYT) Esto deja numerosas incógnitas sobre cómo equilibrar los posibles beneficios y riesgos.

Según Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island, cambiar de bebidas azucaradas a versiones dietéticas puede ayudar a perder algo de peso, siempre y cuando no se compense con el consumo de más calorías de otras fuentes.

Un estudio de revisión de 2022 que analizó 12 ensayos clínicos aleatorios encontró que sustituir las bebidas azucaradas por bebidas bajas o sin calorías podría llevar a una pérdida de peso modesta (alrededor de 1 kilo en promedio) en adultos con sobrepeso u obesidad y en riesgo de diabetes. El Dr. Karl Nadolsky, endocrinólogo, dijo al NYT que ha observado pérdidas de peso similares, y a menudo mayores, en sus pacientes que optan por bebidas dietéticas.

Pero, a pesar de estos beneficios a corto plazo, los estudios a largo plazo sobre los endulzantes artificiales no han encontrado beneficios sostenidos para la pérdida de peso y, en algunos casos, han identificado posibles daños. Razón por la que la OMS desaconsejó su uso.

Valisa E. Hedrick, profesora adjunta de nutrición en Virginia Tech, advirtió al NYT que es difícil sacar conclusiones firmes de estudios observacionales, como lo son la mayoría de los estudios sobre dieta y salud, ya que estos pueden vincular el consumo de sustitutos del azúcar con ciertos efectos sobre la salud, pero no pueden demostrar una relación de causa y efecto.

Para resolver esa cuestión de manera definitiva, sería necesario diseñar estudios que midan directamente cómo los sustitutos del azúcar afectan la salud humana a largo plazo, lo cual es prácticamente imposible de llevar a cabo debido a la necesidad de un control riguroso y prolongado.

Aún así, estudios en animales bien controlados y pequeños experimentos humanos (que pueden mostrar causa y efecto) han mostrado indicios de cómo ciertos edulcorantes podrían conducir a problemas de salud, dijo el Dr. Krieger.

Teniendo en cuenta los efectos nocivos conocidos de ambos endulzantes, es mejor elegir bebidas endulzadas artificialmente, como los refrescos dietéticos, en lugar de los normales, si se beben todos los días, dijo el Dr. Mozaffarian. Pero, añadió, que el objetivo es minimizar el consumo de ambos a largo plazo.

Tanto el azúcar como los endulzantes artificiales presentan riesgos para la salud, y la clave está en la moderación. Optar por alternativas naturales y más saludables, como frutas frescas y agua, puede ser una estrategia eficaz para mantener un equilibrio saludable. Mientras que la ciencia continúa explorando los efectos a largo plazo de estos productos, es prudente limitar su consumo y enfocarse en una dieta equilibrada y natural.

La mejor opción para minimizar la dependencia al dulzor agregado puede ser reducir por completo el consumo de edulcorantes, pero hay excepciones. Cuando un poco de edulcorante aumenta la probabilidad de comer alimentos ricos en nutrientes (por ejemplo, avena en lugar de un donut para el desayuno), puede valer la pena. La clave, independientemente del edulcorante, es no excederse.