¿Cuánto ejercicio necesitas realmente para adelgazar? (Spoiler: menos de lo que crees)

Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio, reforzada por la imagen de atletas de alto rendimiento entrenando durante largas horas. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito.

“La calidad y la intensidad del ejercicio pueden ser más determinantes que la duración”, explica Alejandra Díaz, kinesióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María.

La persistencia de este mito se debe a razones históricas y culturales. “Hemos vinculado ‘entrenar más’ con ‘mayores resultados’ por tradición”, señala Emilio Jofré, director Ciencias de la Actividad Física de la Universidad San Sebastián.

Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.

“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré.

Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.

Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.

A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. “La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal”, comenta Díaz. Esto ha sido respaldado por investigaciones en Obesity Reviews, que destacan que el entrenamiento por intervalos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.

Más allá de la pérdida de grasa, la resistencia cardiovascular es otro de los beneficios clave de las sesiones cortas e intensas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.

Pese a sus beneficios, los entrenamientos cortos no son la única opción ni la mejor para todos los objetivos. “Es posible mantener y mejorar la condición física con sesiones breves de alta intensidad, siempre que se realicen con buena técnica y se aumenten las demandas de forma progresiva”, indica Jofré. Sin embargo, para quienes buscan ganancias musculares significativas o se preparan para competencias de resistencia, combinar entrenamientos cortos con rutinas de fuerza o resistencia prolongadas puede ser necesario.

Lo que la ciencia ha dejado claro es que no es imprescindible pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud y la forma física. Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.

Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.

Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.

Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.

Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.

El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.

Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.

El impacto del ejercicio en el cuerpo varía según la condición de cada persona. “Antes de definir un tiempo mínimo, es clave evaluar factores como la composición corporal, antecedentes de enfermedades y nivel de actividad previo”, explica Díaz.

Según la Asociación Americana del Corazón, combinar entre 3 y 4 sesiones de HIIT de 20-30 minutos con 5 sesiones de 15-20 minutos de cardio y fuerza puede generar cambios notables si se aplica una progresión adecuada en volumen e intensidad.

Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo. “Primero hay que enfocarse en ser más activos y menos sedentarios”, enfatiza el Dr. Marambio.

Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.

No obstante, existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio. “No respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso”, son algunas de las fallas más frecuentes, advierte Jofré. El éxito de una rutina radica en encontrar el equilibrio entre esfuerzo, descanso y alimentación, permitiendo que el cuerpo se adapte y mejore de forma segura y eficiente.

“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.

El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja.

En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.

• Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
• Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
• Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core (centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción). Se pueden modificar apoyando las rodillas.
• Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.

• Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
• Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
• Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
• Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.

Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.

El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.

Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.

Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.

Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal. Además, para mejorar el rendimiento, es importante evitar déficits calóricos extremos, ya que pueden afectar la recuperación y la capacidad de sostener el esfuerzo físico a largo plazo.