Cuatro beneficios de las siestas que probablemente no conocías

Dormir una siesta durante el día es una costumbre ancestral que se practica en todo el mundo.

Mientras que algunas personas ven la siesta como un lujo, otras la ven como una forma de mantener el estado de alerta y el bienestar. Pero la siesta puede tener inconvenientes además de beneficios.

Como especialista en dolor orofacial, tengo una amplia formación en medicina del sueño y en cómo el sueño afecta el bienestar, debido principalmente a la relación entre el sueño y afecciones dolorosas como dolores de cabeza y dolor facial. Mi formación involucró todos los aspectos del sueño, especialmente los trastornos respiratorios durante el sueño, el insomnio y los trastornos del movimiento relacionados con el sueño.

Como tal, soy consciente de la naturaleza compleja de la siesta y de por qué una siesta corta (es decir, una siesta durante el día que dure de 20 a 30 minutos) puede ser beneficiosa de muchas maneras.

Las investigaciones muestran que tomar una siesta tiene muchos beneficios. Las siestas cortas pueden mejorar el funcionamiento mental y la memoria, además de mejorar el estado de alerta, la atención y el tiempo de reacción.

Las siestas cortas también están relacionadas con una mayor productividad y creatividad. Dado que la siesta parece mejorar el pensamiento creativo, algunas empresas han intentado aprovechar esto introduciendo salas para la siesta en el lugar de trabajo.

Es más, parece que el cerebro utiliza la hora de la siesta para procesar la información recopilada a lo largo del día, lo que parece mejorar la capacidad de resolución de problemas. Un pequeño estudio reveló que las personas que tomaban siestas cortas se sentían menos frustradas e impulsivas, lo que resultó en una mejor concentración y eficiencia al realizar tareas relacionadas con el trabajo. La siesta puede incluso mejorar la capacidad de aprender nuevas habilidades motoras, como el swing de golf o tocar un instrumento musical. Esto se debe a que estos recuerdos o habilidades se consolidan en el cerebro durante el sueño, ya sea por la noche o durante la siesta.

La siesta también puede reducir el estrés. Un estudio encontró que las siestas de aproximadamente 20 minutos mejoraban el estado de ánimo general de los participantes. Sin embargo, las siestas más largas que duran más de 30 minutos no suelen asociarse con un mejor estado de ánimo ni una mayor sensación de bienestar.

Las siestas cortas también pueden estar asociadas con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. Si estamos más despiertos de lo que deberíamos, tendemos a tener una acumulación de sustancias químicas de “lucha o huida” en nuestro cuerpo. Los estudios demuestran que un sueño más constante ayudará a reducir estas sustancias químicas, lo que dará como resultado una normalización de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La siesta parece ayudar en este proceso a algunas personas.

Pero al igual que durante el sueño nocturno, algunas personas pueden tener problemas para quedarse dormidos durante la siesta, especialmente cuando tienen tiempo limitado. Se ha demostrado que las técnicas de relajación muscular progresiva son beneficiosas tanto para el sueño nocturno como para las siestas. Otras técnicas de relajación no específicas, como escuchar música relajante, también parecen ser beneficiosas para conciliar el sueño. Curiosamente, muchas personas sobreestiman el tiempo que pasan despiertas cuando intentan dormir y subestiman el tiempo que realmente pasan durmiendo.

Una condición asociada con las siestas de más de 30 minutos es la inercia del sueño: el aturdimiento y la desorientación que las personas a veces experimentan después de despertarse de una siesta más larga.

Por lo general, cuanto más larga sea la siesta, más inercia del sueño habrá que superar. Esto puede afectar la función cognitiva desde varios minutos hasta media hora. En muchos casos, estos efectos se pueden minimizar consumiendo cafeína directamente después de la siesta.

Pero es importante señalar que la cafeína no sustituye el sueño. La cafeína actúa bloqueando temporalmente la acción de una sustancia química conocida como adenosina, un agente promotor del sueño que se acumula durante las horas de vigilia. Si habitualmente depende del consumo de cafeína para mantenerse despierto y alerta, puede sugerir que existe un trastorno del sueño subyacente, como insomnio o apnea del sueño, en el que una persona deja de respirar temporalmente durante el sueño.

Las siestas largas o al final de la tarde también pueden interferir con el sueño nocturno, ya sea provocando dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche. Esta interrupción del ciclo regular de sueño-vigilia puede provocar una falta general de sueño, lo que puede tener numerosos efectos negativos para la salud.

Es más, para las personas de 60 años en adelante, las siestas más largas (más de 30 minutos) pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Los investigadores descubrieron que los adultos mayores que toman siestas durante más de una hora al día tienen una mayor incidencia de aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos, a veces conocido como síndrome metabólico.

El motivo de este fenómeno se desconoce en gran medida. Las personas mayores tienden a tomar siestas con más frecuencia que los adultos más jóvenes, en parte debido a que el sueño se altera más durante la noche. Esto podría estar relacionado con más dolor u otros factores de salud que interferirán con el sueño, medicamentos que alteran el sueño y alteraciones en los ritmos del sueño que se observan con el envejecimiento.

Entonces, para maximizar los beneficios y reducir los riesgos, he aquí algunos consejos:

-Mantenga las siestas cortas para evitar la inercia del sueño y las interrupciones del sueño durante la noche.

-Tome una siesta temprano en la tarde, ya que eso se alinea con una disminución en los niveles de energía después del almuerzo y con la caída circadiana natural del cuerpo, que es un aumento de la somnolencia similar a lo que ocurre al anochecer.

-Evite las siestas al final de la tarde, termine las siestas al menos de cuatro a seis horas antes de acostarse y cree el ambiente adecuado durmiendo la siesta en un espacio tranquilo, cómodo y con poca luz.

Si tiene problemas de somnolencia diurna, es mejor abordar la causa raíz en lugar de depender únicamente de las siestas. Reducir el consumo de cafeína, mantener un horario de sueño regular y dormir lo suficiente durante la noche son pasos esenciales para reducir la somnolencia diurna.

En última instancia, la siesta debe complementar una rutina de sueño saludable, no sustituir un descanso nocturno suficiente. Un enfoque equilibrado de la siesta puede contribuir a una vida más llena de energía, concentración y resiliencia.

*Steven Bender, profesor clínico asociado, Universidad Texas A&M