Día del sueño: ¿Cómo nos afectó la pandemia y qué hacer para volver a dormir bien?

Este 19 de marzo se conmemora un nuevo Día Internacional del Sueño, fecha impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del sueño que tiene como objetivo concientizar a la población sobre la importancia que tiene el buen dormir y la alta prevalencia de los trastornos del sueño en la sociedad. Este año, la campaña -que desde el 2008 se realiza el viernes anterior al equinoccio (tercer viernes de marzo)- está marcada por la crisis del Covid-19 y el impacto que ha tenido en la vida de las personas, incluida la alteración que ha significado en las horas de descanso nocturno.

El lema de este año es “Sueño regular para un futuro saludable”, con el que llama a adecuar el sueño y desarrollar rutinas. Según datos entregados por la Sociedad Chilena de Medicina de Sueño (SOCHIMES), el 80% de la población no duerme entre las 7 y 9 horas recomendadas. Además, menos del 30% tiene horario fijo para dormir y, en el mundo, solo un tercio de la población busca ayuda con un especialista cuando duerme mal.

Ya en junio de 2020, cuando gran parte del planeta estaba en cuarentena, estudios demostraban que un 46% reportaba un mal dormir durante la pandemia, mientras que sólo el 25% indicaba que dormía mal antes de la emergencia sanitaria. Un 40% también reportó un aumento en el consumo de alcohol, y se incrementaron en un 15% las prescripciones para dormir.

Expertos dicen que el miedo a contagiarse con el virus, las preocupaciones financieras y económicas y las presiones de tener que enseñar a los niños mientras se trabaja desde casa –preocupaciones que ahora son familiares- son fuentes de estrés que están alterando el sueño. Los sueños vívidos y a veces aterrorizantes se han vuelto una parte de la experiencia de la cuarentena por Covid-19.

“Podríamos esperar que el impacto en el sueño durante la pandemia fuese positivo: más horas en la casa, menos estrés ambiental asociado a viajar, mayor posibilidad de organización del tiempo, entre otros. No obstante, el impacto ha sido al revés, es decir, de carácter negativo”, dice Jade Ortiz, académica de la Escuela de Psicología de la Universidad Santo Tomás.

“Hemos aumentado el uso de pantallas y de horas frente a la pantalla. Computadores, celulares, tablets, televisión. La vida social, laboral, de entretenimiento y de descanso se ha asimilado a estar conectados. Entonces una situación social nos ha llevado a tener una solución conductual que en muchos sentidos es justa y necesaria, no obstante, no bien manejada nos lleva a desarrollar trastornos del sueño con las alteraciones ya indicadas”, añade.

Ortiz señala que en este sentido, el primer elemento a considerar es que las pantallas sostienen luz día, eso implica para el cerebro asimilar que tenemos un largo día y por ende la producción de melatonina (hormona inductora del sueño) decae. Esta hormona se comienza a segregar naturalmente cuando la luz se comienza a ir. “Si estamos conectados todo el tiempo recibiendo esa luz, nuestro cuerpo no se prepara naturalmente para el sueño, así cuando queremos dormir desarrollamos insomnios, o no alcanzamos a entrar en estados profundos de sueño, es decir cumplir con el ciclo completo. Sabemos que durante la noche pasamos por varios ciclos que inducen al cuerpo a una mayor profundidad, y nuestro cerebro cambia de ondas permitiendo las reparaciones y descansos necesarios, cuando eso no ocurre sometemos a estrés nuestro cuerpo”, explica la académica.

“Por otra parte, la pandemia ha facilitado que la frecuencia y cantidad de tiempo frente a pantallas sea mayor. El aumento de personas acostadas con el celular en la mano ha crecido, de juegos en línea, el uso de las redes sociales y mirar Instagram o youtube, ha ido aumentado la adicción a las pantallas. Sabemos, por ejemplo, que el uso del celular y tablets en niños menores de 6 años es perjudicial para su desarrollo cognitivo y afectivo, puesto que aumenta los centros de gratificación inmediata generando adicción a temprana edad y debilita la capacidad de regulación de los impulsos”, afirma.

“La adicción a pantallas implica que las personas postergan sus horas de sueño por usar las pantallas. En este sentido, además, sus cerebros se quedan literalmente pegados en la acción que estaban haciendo en la pantalla y aunque inicien el sueño, éste no logra ser reparador porque ese cerebro aún está activo. La recomendación es dejar de usar las pantallas al menos con una a dos horas antes de irse a dormir. Esta instrucción es cada vez más difícil de seguir debido al contexto de pandemia y a los malos hábitos que hemos desarrollado en ella”, sostiene Ortiz.

La académica del Hospital Clínico de la U. de Chile, Rosemarie Fritsch, explica estar expuesto a pantallas por el teletrabajo y perder las pautas y marcadores externos (luz solar, salir de la casa con rutinas) han producido un desorden en los patrones con consecuencias negativas en la salud física y emocional de las personas. “Esto hace que la arquitectura del sueño no sea la apropiada, que el descanso no sea el mismo, y las consecuencias que tiene esto en el diario vivir. Estos problemas siempre han existido, pero en estas circunstancias se ha agravado”, indica.

Jade Ortiz señala que otro aspecto importante en relación al sueño en pandemia, es la falta de actividad física que implica el encierro, haciendo que el cuerpo entre en un estado de hibernación. “En este sentido algunas personas reportan mayor cantidad de sueño, pero menos reparador, ya que no se equilibra el gasto energético y la secreción de otras hormonas que acompañan el buen dormir y el buen despertar. Asimismo, personas con altos montos de energía, al no poder gastarla adecuadamente reportan mayor tasa de insomnio que en otras épocas”.

De la misma forma, Ortiz apunta que existe una correlación significativa entre el sueño y la obesidad. “Las personas que duermen menos o mal tienen mayor predisposición a subir de peso y desarrollar obesidad que las que duermen bien. Pensemos entonces que en pandemia el aumento de peso y los trastornos del sueño han aumentado”, dice.

Por su parte, el Rector de la Universidad de Chile y especialista en trastornos e higiene del sueño, Ennio Vivaldi, señala que “dormir menos es malo para la salud, definitivamente. Todas las estadísticas demuestran que las personas que duermen menos tienen más problemas de salud. Eso nos preocupa más en la situación del Covid, porque tenemos un factor más que nos va poniendo más vulnerables ante los efectos de la pandemia. Es por eso que tenemos que tomar consciencia de la importancia de la salud mental en el contexto de la pandemia, y uno de los aspectos fundamentales es, sin lugar a dudas, el sueño y tomar las medidas que permitan dormir mejor”.

Los trastornos de sueño son un conjunto de síndromes que afectan este proceso. Hoy existen más de 60 diagnósticos diferentes, que no necesariamente se refieren a dificultades para conciliarlo o mantenerlo, sino que pueden ser fenómenos que aparecen durante el proceso, como apneas o movimientos del cuerpo. Además, existen patologías asociadas como la depresión, trastorno de ansiedad o nutricionales.

La profesora del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Cecilia Algarín, recalca que “mientras dormimos se desarrollan una serie de actividades en nuestro organismo y en diferentes tejidos, como el corazón, pulmón, hígado, etc. Estos procesos solo pueden realizarse en ese momento. Durante la vigilia, nuestro organismo está abocado a otras actividades diferentes. Cuando nosotros no tenemos un dormir adecuado estas actividades enzimáticas, hormonales y cognitivas que se desarrollan durante el estado del sueño, no se van a cumplir y no vamos a tener una vigilia adecuada, ni se van a llevar a cabo todas las acciones que se necesitan para que nuestro organismo pueda funcionar de manera normal”.

Las expertas recomiendan mantener rutinas regulares. Tener los mismos horarios al comer, al acostarse, al levantarse y al comenzar y terminar de trabajar; exponerse a la luz solar; evitar bebidas que disminuyen el sueño; que el sitio para dormir sea un lugar agradable, con luminosidad baja y sin pantallas encendidas; no consumir alcohol ni drogas; y no automedicarse con fármacos para dormir sin consultar con expertos.

El académico del INTA, Patricio Peirano, agrega que “dormir mejor en estas condiciones de pandemia tiene muchas ventajas. Primero, nos va a dejar en una condición más adecuada para poder hacer frente a las exigencias diarias. Basta que uno duerma mal una noche, para que sepa que al día siguiente va a estar con menos tono vital, con menos capacidad de aprender, va a estar más irritable, va a estar menos acogedor. Es decir, todo aquello que tiene que ver con dormir mejor nos va a dejar en un estado que podamos asumir, reitero, las exigencias que nos demanda esta condición de emergencia”.

Finalmente, las y los especialistas coinciden en que la medicina del sueño es una especialidad relativamente nueva y que la población generalmente no acude a consultas, ya que normaliza el dormir mal. Por lo tanto, estos días son importantes para generar conciencia en estos tiempos donde aumentan las patologías asociadas.

Al día de hoy existen -algunas más exactas que otras- decenas de alternativas para el monitoreo del sueño en cuanto a dispositivos electrónicos. Uno de los más completos es el Apple Watch, que gracias a su acelerómetro y medidor del ritmo cardíaco puede analizar nuestros movimientos durante la noche, entregando un completo reporte en la aplicación de salud. Además, en su aplicación de sueño entrega varias opciones interesantes para esta función, como la creación de horarios y rutinas personalizadas antes de dormir para cumplir las metas de sueño dependiendo del día de la semana, para posteriormente realizar un seguimiento del tiempo en cama, junto a un historial que puede ser revisado al otro día, e incluso ayudar en caso de ir a un especialista.

“Realmente no puedes entrenarte para tener más o menos etapas REM. Nos pareció que esa no era la mejor manera en que Apple podría agregar valor aquí en sueño. Nos centramos en la transición a la cama, que creemos que es mucho más factible, y dará lugar a que la gente duerma mejor por la noche, lo que tiene efectos secundarios de tal vez sus etapas REM ordenándose a sí mismos”, señala Kevin Lynch, vicepresidente de Software de Apple.

“Podría haber ansiedad que la gente tiene acerca de ir a dormir, y que la ansiedad en sí misma realmente puede causar más problemas en términos de ir a dormir. Muchas personas ya son muy conscientes de que no han dormido lo suficiente, por lo que no estamos añadiendo a eso, pero estamos reconociendo positivamente cuando has logrado tus objetivos”, sostiene.

De la misma forma, Apple Music tiene un espacio en el servicio dedicado enteramente a ayudar a las personas a relajarse y conciliar el sueño, incluyendo listas de reproducción curadas por expertos, sonidos de la naturaleza y ruido blanco, estaciones de radio y más. De acuerdo a la empresa, el contenido asociado al sueño en la plataforma ha aumentado un 160% desde el comienzo del confinamiento en marzo de 2020; las cinco listas de reproducción editoriales de sueño más importantes del mundo incluyen sonidos de sueño, ritmos para acostarse, sonidos de lluvia, sonidos de piano y sonidos de spa; y las cinco listas de reproducción de sueño editoriales de crecimiento más importantes del mundo incluyen ritmos para acostarse (343%), ruido blanco (313%), sonidos del océano (263%), sonidos de spa (254%) y sonidos de sueño (209%), siendo la lista de reproducción editorial Just The Sleep Sounds la más escuchada a nivel mundial.

Por el lado de las aplicaciones, Apple recomienda Loóna, Sleep Cycle, Moshi: Sleep and Mindfulness, Sleepiest y Autosleep.