El mito de los 21 días: ¿existe un número mágico para cambiar de hábitos o bajar de peso?

El mito de los 21 días se popularizó en la década de los 60, y pese a que su propio creador, el cirujano plástico Maxwell Maltz, reconoció que carecía de evidencia científica, el número mágico se sigue utilizando hasta hoy para introducir ciertas conductas en las personas. Un ejemplo de ello se puede ver en redes sociales como TikTok o Instagram, en las que constantemente se viralizan desafíos para cumplir en dicho lapso. Incluso, la medicina ha tomado este periodo como referencia para adquirir nuevas costumbres.

Al respecto, Paulina Mella nutricionista de Clínica Dávila, afirma: “Esto se aplica mucho en la nutrición porque cada 3 semanas o 21 días se generan los controles para revisar cómo han ido los cambios alimenticios, y aunque el plazo no es exacto, sí nos apoya el repetir una conducta que poco a poco se sostenga en el tiempo”.

La especialista también aclara que cada persona tiene su propio ritmo y el éxito no depende de lograrlo en un momento determinado, sino en obtener un aprendizaje efectivo.

Para la Dra. Eugenia Escorza, jefa de Salud Mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Clínica Dávila Vespucio, el tiempo de práctica variará de acuerdo con la actividad que se quiera adquirir, según cada paciente y la motivación que éste tenga. “De hecho, el estudio más reciente al respecto, realizado por University College London en 2021, determinó que un cambio de hábito podía tardar entre 18 y 254 días”, asegura.

En ese sentido, el Dr. Juan Pablo Mansilla, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, aclara que el aprendizaje y la adopción de nuevas rutinas, implica cambios en la estructura y función neuronal, así como en la repetición constante del comportamiento deseado. “Es importante destacar que la consistencia y la paciencia son clave para cambiar con éxito los hábitos”, afirma el profesional.

Por lo mismo, Lissette Duarte, nutricionista de Clínica Santa María, explica: “No es realista plantear que todas las personas pueden adaptarse a mantener ciertas rutinas alimenticias -como consumir más agua o comer menos azúcar- en exactamente 21 días, pero sí se ha demostrado que el sostener una conducta sucesiva en el tiempo puede contribuir a que cambiemos costumbres, independiente de cuánto nos demoremos”.

La creación de hábitos se produce en los ganglios basales del cerebro, que se activan con la repetición de patrones y se afianzan con acciones que producen placer o estímulo, generando dopamina. Por lo tanto, es más fácil aprender a través de refuerzos positivos. “A medida que reiteramos el comportamiento deseado, las conexiones neuronales en el cerebro se fortalecen y, con el tiempo, dicha rutina se vuelve más automática y menos consciente”, añade el Dr. Mansilla.

Por ello, la Dra. Escorza recalca que el proceso debe ser paulatino y se deben enfocar metas a corto, mediano y largo plazo. “Lo más importante es que la actividad a cambiar tenga un sentido profundo para la persona y se relacione con sus valores”.

También sugiere planear objetivos pequeños, concretos y medibles para hacer check a medida que se van cumpliendo, y evitar la frustración en caso de no lograrlo. “Es indispensable que el superyó no esté tan activo en estas situaciones porque hay que tratarse con afecto. Esto permitirá conocernos, redefinir metas y confiar en uno mismo, cuidar el diálogo interno y tratarnos con compasión, como si fuéramos nuestros mejores amigos”, sugiere la jefa del área de Salud Mental de Clínica Dávila.

Para salir del sedentarismo, por ejemplo, Juan Pablo Matamala, kinesiólogo de Clínica Biobío, recomienda: “Lo principal es que la rutina tiene que ser constante, repetida y no necesariamente tiene que tratarse de un deporte complejo. Cualquier actividad física, como subir las escaleras o caminar al trabajo, ayudará a crear un hábito saludable para el organismo si es persistente en el tiempo”.