¿En qué posición debo dormir? ¿Existe una forma “correcta” de acostarse?

Después de 50 años de investigación, el eminente investigador del sueño de la Universidad de Stanford, William Dement, dijo que la única explicación sólida que conoce de por qué dormimos es “porque tenemos sueño”.

Aunque el sueño puede ser, como lo expresó un investigador, “el único comportamiento importante en busca de una función”, claramente es importante para nuestra salud y bienestar.

¿Pero lo estamos haciendo bien? ¿Qué dice la investigación sobre la posición para dormir?

La mayoría de la gente prefiere dormir de lado. Es bueno escuchar esto, ya que es más probable que aquellos que se acuestan boca arriba no duerman bien o tengan dificultades para respirar durante la noche.

En la mayoría de los casos, tendemos a movernos bastante durante la noche. Un estudio de 664 durmientes encontró, en promedio, que los participantes pasaban alrededor del 54 % de su tiempo en la cama durmiendo de lado, alrededor del 37 % boca arriba y alrededor del 7 % boca abajo.

Los hombres (especialmente los menores de 35 años) tienden a estar más inquietos, con más cambios de posición y movimientos de brazos, muslos y parte superior de la espalda durante la noche.

Esto puede no ser algo malo, ya que permitir que tu cuerpo se mueva durante la noche suele ser una buena idea.

Durante el sueño, su cuerpo hará un seguimiento de cualquier dolor o molestia y ajustará la posición en consecuencia. Es por eso que generalmente evitamos desarrollar escaras (o úlceras por presión) en la vida cotidiana.

Si descubre que no puede moverse porque su pareja (o perro) está ocupando demasiado espacio en la cama, considere cambiar de lado o conseguir una cama más grande.

Y no te abrigues demasiado; dése un poco de espacio para moverse a ambos lados.

Estar cómodo es clave. No hay investigaciones de calidad que proporcionen pruebas claras de una “posición óptima para dormir”. Su edad, peso, entorno, actividades y si está embarazada, todo juega un papel en la posición para dormir que es mejor para su cuerpo.

Idealmente, podemos encontrar una posición que nos ayude a dormir bien y que evite que nos despertemos con dolor.

Incluso con nuestra posición elegida, algunos diseños son mejores que otros. En un estudio, las personas que descansaron en una posición en la que hay una rotación de la columna vertebral (como la posición lateral sin apoyo), se despertaron con más dolor por la mañana.

No obstante, aunque algunas formas de dormir de lado pueden causar un poco de carga en la columna, parece que las posiciones laterales, en general, siguen siendo mejores que las otras opciones.

Elegir la almohada adecuada es vital para una buena noche de sueño.

Se ha descubierto que la falta de apoyo para la cabeza y el cuello durante el sueño afecta gravemente la alineación de la columna y causa problemas musculares como dolor de cuello, dolor de hombros y rigidez muscular.

De manera prometedora, el material de la almohada no parece afectar la columna vertebral. En cambio, la forma y la altura es lo que importa. Una almohada en forma de U puede ayudarlo a tener una noche de sueño más prolongada , y una almohada en forma de rollo puede reducir el dolor matutino y el dolor a la hora de acostarse en quienes padecen dolor crónico.

Lamentablemente, la ciencia no nos ha dado una respuesta sobre cuál es el colchón óptimo. Dado que todos duermen de manera diferente, esto sería difícil de comparar a largo plazo.

Sin embargo, hay malos colchones. Si su cama está hundida, ha perdido su firmeza, desarrolla resortes ruidosos o muestra signos claros de desgaste, considere cambiar su colchón.

Rotar el colchón puede ayudar con su longevidad y mejorar la comodidad. Esto debe hacerse al menos una o dos veces al año.

Establezca una temperatura ambiente más fresca. La temperatura ideal para dormir es de 18,3 ℃ (entre 15 y 19 ℃); las temperaturas más altas pueden afectar el sueño.

Permita un poco de flujo de aire en la habitación. Además de traer aire fresco y agradable, también elimina el calor acumulado, manteniéndonos agradables y frescos durante la noche.

Algunos medicamentos, como ciertos tipos de antihistamínicos, pueden facilitar el sueño. Por otro lado, los estimulantes como la cafeína pueden afectar drásticamente la calidad de tu sueño.

Finalmente, asegúrese de no acostarse con la vejiga llena, ya que tener que levantarse por la noche para orinar puede afectar el sueño.

*Christian Moro Profesor asociado de ciencia y medicina, Universidad de Bond

**Charlotte Phelps Estudiante de doctorado, Universidad Bond