¿Es saludable comer lo mismo todos los días? Los expertos responden y quizás debas replantear tu menú

Comer lo mismo todos los días puede ser una opción conveniente para las personas con agendas ocupadas. Nada de perder tiempo en decidir entre interminables comidas, cocinar en grandes cantidades puede ser una estrategia práctica para ahorra tiempo, dinero y esfuerzo.

Si bien la simplicidad en la alimentación puede parecer una solución eficiente, nuestro cuerpo necesita una variedad de nutrientes para funcionar correctamente. Entonces, ¿repetir el mismo menú a diario es un atajo hacia una vida más organizada o un hábito que podría afectar nuestra salud a largo plazo?

La ciencia tiene opiniones divididas sobre si es saludable comer lo mismo todos los días, ya que la respuesta va a depender de qué tan variada y equilibrada sea esa dieta repetitiva.

El Dr. Samuel Durán, nutricionista y académico de la Universidad San Sebastián, comenta que comer lo mismo no es necesariamente malo, pero puede ser una limitación si no se cubren todas las necesidades nutricionales.

La variedad en la dieta es importante porque asegura un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales, sobre todo si está bien planificada.

Además, estudios han demostrado que la diversidad en la alimentación favorece una microbiota intestinal saludable.

“Si tu comida diaria está bien equilibrada, y contiene todos los nutrientes que necesitas, es posible que comer lo mismo no represente un problema. Sin embargo, si se trata de una dieta monótona o muy restrictiva puede haber deficiencias a largo plazo”, dice Durán.

Además, explica que “si solo consumo de verduras el tomate, por ejemplo, reduzco las posibilidades de ingerir otros nutrientes como antocianinas, nitratos, o hierro, que están presentes en otras verduras. O si solo tomo leche y no yogur ni quesos, puedo perder los beneficios de alimentos fermentados y prebióticos. O si solo como pollo, pierdo la posibilidad de los omega 3 que me ofrece el pescado”.

Una dieta equilibrada debe incluir una combinación adecuada de macronutrientes y micronutrientes para garantizar el correcto funcionamiento del organismo y debe contener:

1. Hidratos de carbono (45-65% de las calorías diarias)

Son la principal fuente de energía del cuerpo y deben provenir de fuentes saludables como:

• Granos enteros (avena, arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)
• Frutas y verduras (ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes)
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, linaza)

Se recomienda evitar carbohidratos refinados como el azúcar blanca y harinas procesadas, ya que pueden causar picos de azúcar en la sangre y aportar calorías vacías.

2. Proteínas (10-35% de las calorías diarias)

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas. Fuentes recomendadas:

• Carnes magras (pollo, pavo, vacuno magro)
• Pescado (salmón, jurel, atún, sardinas)
• Huevos (fuente completa de proteínas y otros nutrientes esenciales)
• Legumbres y tofu (ideales para dietas vegetarianas o veganas)
• Frutos secos y productos lácteos (yogur, queso, leche)

3. Grasas saludables (20-35% de las calorías diarias)

Las grasas no solo aportan energía, sino que también son necesarias para la absorción de vitaminas y el buen funcionamiento del cerebro. Es clave priorizar grasas saludables, como:

• Palta (fuente de grasas monoinsaturadas y antioxidantes)
• Aceite de oliva y otros aceites vegetales (aceite de canola, de girasol alto oleico)
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, linaza)
• Pescados grasos (salmón, jurel, atún)

Se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans presentes en alimentos ultraprocesados.

4. Vitaminas y minerales

Estos micronutrientes son fundamentales para múltiples funciones en el organismo, desde el sistema inmunológico hasta la producción de energía. Como ningún alimento aporta todos los micronutrientes, la clave está en la variedad. Algunos ejemplos:

• Vitamina B12: Se encuentra solo en alimentos de origen animal (carnes, huevos, lácteos). Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es necesario suplementarla.
• Hierro: Presente en carnes rojas, legumbres y vegetales de hoja verde (para mejorar su absorción, combínalo con vitamina C).
• Calcio: Fundamental para los huesos, presente en lácteos, almendras y vegetales como el brócoli.

5. Fibra dietética (mínimo 30g al día, en Chile solo se consumen 12g)

La fibra es clave para la salud digestiva y la regulación del azúcar en la sangre. Para alcanzar un buen consumo, incluye:

• Frutas y verduras (especialmente con cáscara)
• Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
• Granos enteros (avena, arroz integral, pan integral)
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, linaza)

Para mantener una dieta equilibrada, lo ideal es combinar todos estos grupos alimenticios y evitar la monotonía. Un plato balanceado incluiría carbohidratos integrales, proteínas variadas, grasas saludables y una buena cantidad de fibra, además de una amplia diversidad de frutas y verduras para asegurar un adecuado aporte de vitaminas y minerales.

El enfoque de cocinar para una semana, a la siguiente cocinar otra cosa y así, podría tener tanto beneficios como inconvenientes, señala Durán.

Beneficios:

• Te ayuda a ahorrar tiempo y esfuerzo en la planificación de las comidas, lo cual puede ser útil para personas con agendas muy ocupadas y facilita la compra de alimentos y reducir el desperdicio de alimentos.
• ⁠Si alternas menús saludables y equilibrados cada semana, puedes asegurarte de obtener variedad a lo largo del tiempo y no caer en deficiencias o elecciones impulsivas menos nutritivas.
• Comer los mismos alimentos puede ayudar a identificar qué ingredientes afectan tu digestión o causan malestar. También puede ser útil para quienes tienen alergias o intolerancias alimentarias.

Riesgos:

• ⁠La falta de variedad dentro de cada semana puede resultar en una ingesta insuficiente de ciertos nutrientes si no planificas bien las comidas, ejemplo solo comer pollo con ensalada de tomates y no variar en los menús.
• Comer lo mismo limita la variedad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede afectar la digestión y el sistema inmunológico.
• ⁠Comer siempre lo mismo en la misma semana puede resultar monótono o aburrido para algunas personas, lo que podría llevar a la desmotivación para seguir un estilo de vida saludable.

En resumen, podría ser una estrategia funcional si se asegura de que cada semana esté bien balanceada en términos de nutrientes, e incorporar nuevos alimentos que pueden ser atractivos, por ejemplo en las ensaladas incorporar quesos, aceitunas, frutos secos o aderezos que den sabores nuevos a tu comida, explica Durán.

Aunque comamos una dieta repetitiva equilibrada, la dietista consejera de alimentación intuitiva certificada con sede en Seattle, Katherine Metzelaar dijo a HuffPost que si alguien come los mismos alimentos todos los días, es posible que tenga un trastorno alimentario llamado trastorno de evitación/restricción de la ingesta de alimentos o ARFID.

“Lo primero que pienso es: ‘¿Por qué alguien hace eso?’”, le dijo al mencionado medio Emily Van Eck , dietista, terapeuta nutricional y especialista en imagen corporal de Austin. “Si alguien hace eso, me pregunto por qué, porque podría estar obsesionado demasiado con algo”.

Según Durán, comer siempre lo mismo puede generar antojos intensos o una obsesión por otros alimentos. “Hay que recordar que la alimentación, no es solo para cubrir nuestras necesidades de nutrientes, también nos da placer y es una instancia de socializar con la familia o amistades”.

Un estudio publicado en Appetite encontró que las personas que comían la misma comida repetidamente experimentaban una reducción en el disfrute y un aumento en los antojos por alimentos más sabrosos y menos saludables.

Cuando la alimentación es muy restrictiva o monótona, algunas personas pueden desarrollar una relación poco saludable con la comida. La falta de variedad puede llevar a:

• Obsesión por ciertos alimentos: Pensar constantemente en lo que no se puede comer.
• Episodios de atracones: Comer en exceso cuando finalmente se tiene acceso a alimentos diferentes.
• Desmotivación para seguir una alimentación saludable: La monotonía puede hacer que una persona se canse y abandone sus hábitos saludables.

“Cuando limitamos nuestras opciones, el cerebro puede empezar a asociar ciertos alimentos con placer, lo que puede aumentar la intensidad de los antojos. La clave es encontrar un equilibrio: puedes tener comidas regulares y apetitosas, pero es importante que haya suficiente diversidad para mantener un bienestar tanto nutricional como emocional”, finaliza Durán.