Esto es lo que le pasa a tu cuerpo por estar sentado todo el día

Los avances tecnológicos de las últimas décadas han obviado la necesidad y el deseo de los humanos de moverse. Gran parte de la población mundial permanece sentada durante largos períodos a lo largo del día, ya sea frente a un computador en el trabajo o frente a un televisor en casa. Dado que el cuerpo humano está hecho para moverse, estar sentado es claramente malo para nuestra salud. Un nuevo estudio de la Universidad de California en San Diego (UCSD) confirmó esto, y algo más.

Al inicio del estudio, se pidió a un total de 5.856 participantes femeninas de entre 63 y 99 años que usaran un monitor de actividad en la cadera durante siete días. Luego, los investigadores los siguieron durante una década, durante la cual murieron 1.733 participantes.

Los investigadores utilizaron inteligencia artificial para calcular a partir del monitor de actividad cuánto tiempo estuvieron sentados los participantes y luego vincularon esto con su riesgo de muerte. Los datos mostraron que los participantes que se sentaban más de 11 horas al día tenían un riesgo 57% mayor de morir durante el período del estudio que aquellos que se sentaban menos de nueve horas y media al día.

Pero el ejercicio regular anulará los riesgos para la salud de estar demasiado tiempo sentado, ¿verdad? No según el estudio de la UCSD. El riesgo de muerte prematura seguía existiendo incluso con mayores cantidades de ejercicio de moderado a vigoroso. Un estudio de 2019 también encontró que una mayor cantidad de ejercicio no anula el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares que conlleva estar demasiado tiempo sentado.

Sin embargo, un estudio de Australia encontró que hacer entre 9.000 y 10.500 pasos cada día reducía el riesgo de muerte prematura, incluso en personas que se sentaban mucho.

Los hallazgos contradictorios podrían explicarse por los monitores de actividad que se usan en la cadera en el estudio de la UCSD y en la muñeca en el estudio australiano, lo que podría conducir a diferentes estimaciones del tiempo sentado.

El estudio australiano tampoco utilizó ningún software especial en los datos del monitor de actividad para determinar cuándo los participantes estaban sentados o de pie, lo que significa que estar de pie se habría considerado incorrectamente como sentado. Por ejemplo, si un participante permaneció quieto durante media hora, esto se consideraría media hora de estar sentado. Esto podría significar que el estudio australiano sobreestimó el tiempo que los participantes pasaron sentados.

La evidencia del estudio de la UCSD parece ser mejor y destaca la necesidad de sentarse menos. Las directrices actuales de la Organización Mundial de la Salud respaldan esto y recomiendan que los adultos limiten la cantidad de tiempo que pasan sentados y interrumpan los períodos prolongados de estar sentados.

Entonces, ¿cuánto tiempo sentado es demasiado? El estudio de la UCSD dice 11 horas por día. Otra investigación dice que sólo siete horas al día podría ser demasiado. También hay muchas investigaciones que demuestran que no debes sentarte durante más de 30 minutos seguidos, ya que esto puede aumentar tus niveles de azúcar en sangre y tu presión arterial.

Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar estar sentado durante largos periodos de tiempo?

Un escritorio para sentarse y pararse podría ser útil si trabaja en una oficina. O puede levantarse y moverse entre tareas laborales o mientras atiende una llamada. En casa, puedes ponerte de pie durante las pausas de los anuncios de televisión o mientras la tetera está hirviendo. Algunos dispositivos inteligentes y wearables también zumban si has estado sentado durante demasiado tiempo.

Pero ¿qué pasa si no puedes pararte ni caminar? Un estudio de 2020 encontró que pequeñas ráfagas de ejercicio de brazos (por ejemplo, dos minutos cada 20 minutos) reducían los niveles de azúcar en sangre en usuarios de sillas de ruedas. Siempre que esté haciendo algo que signifique no quedarse quieto, se pueden obtener beneficios para la salud.

Corrección: una versión anterior del artículo decía: “Esto podría significar que el estudio australiano subestimó el tiempo que los participantes pasaron sentados”. Debería haber dicho “sobreestimado”.

*Daniel Bailey, profesor Titular de Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio, Universidad Brunel de Londres