¿Frío o calor? Esta es la temperatura ideal para dormir bien según Harvard

No se puede negar la importancia del sueño. Todo el mundo se siente mejor después de una buena noche de sueño, y la falta de éste puede tener efectos profundamente negativos, tanto en el cuerpo como en el cerebro. La falta de sueño puede deberse a distintos factores, como la dieta, el estrés, el ruido, e incluso el colchón que se utiliza, pero ¿podría el clima afectar el sueño?

El sueño juega un papel importante para permitir la función cognitiva y mantener una buena salud psicológica. También ayuda a mantener el cerebro saludable al eliminar los productos de desecho. Dormir menos de siete horas en la noche está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y angustia mental frecuente.

A nivel mundial, las cifras muestran que aproximadamente el 40% de la población duerme mal, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto puede impactar de manera directa en el organismo a través de trastornos de estrés o de ansiedad, entre otros.

En Chile, un análisis realizado en 2021 por la Clínica Somno, centro especialista en medicina del sueño, evidenció que un 83,6% de los chilenos está insatisfecho con su calidad de sueño, mientras que el 74,6% dice estar muy preocupado por su mal dormir.

El problema es a medida que envejecemos a menudo vemos alteraciones en nuestros patrones de sueño que incluyen dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los adultos mayores experimentan un sueño inadecuado, inquieto e interrumpido, sumado a que tienden irse a dormir y levantarse más temprano, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, lo que resta horas de sueño.

Los adultos mayores necesitan dormir entre siete y nueve horas todos los días. Se cree que estos trastornos del sueño pueden contribuir al deterioro cognitivo y físico, el estado de ánimo, la irritabilidad, los afectos, la productividad, y la reacción al estrés, que puede aumentar los trastornos psiquiátricos mientras que la población envejece.

Ahora, un nuevo estudio realizado por científicos de la U. de Harvard y publicado en Science of The Total Environment ha demostrado que el frío y el calor están directamente relacionados con la calidad del sueño, siendo la temperatura de la habitación un factor clave para un buen descanso.

Para la mayoría de las personas, tener la temperatura del dormitorio entre 15ºC y 19ºC es adecuado para lograr un sueño reparador y no dar vueltas en la cama, según la Fundación Nacional del Sueño.

Pero en las personas mayores, esta temperatura debe ser mayor, ya que a medida que se envejece, la capacidad de regular la temperatura interna no es tan efectiva. Por lo que, mantener el dormitorio a una temperatura ligeramente más alta puede ayudar a dormir mejor y despertar menos, según el estudio.

Andrés Silva Ruiz, neurólogo de Clínica Somno, dice que “las personas mayores tienen su mecanismo de regulación más frágil. En general tienen la piel más delgada, pierden calor con mayor facilidad y tienen menor masa muscular. De esta manera, les cuesta más regular la temperatura, requiriendo de una temperatura más elevada para dormir”.

El estudio señala que la temperatura ideal para que el sueño de los adultos mayores sea más eficiente y reparador es entre 20ºC y 25ºC. Según los autores, se vio que la eficiencia del sueño caía entre el 5 y 10% cuando la temperatura ambiente nocturna subía de 25ºC a 30ºC.

“Estos resultados resaltan el potencial de mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores al optimizar los ambientes térmicos del hogar y enfatizar la importancia de los ajustes de temperatura personalizados según las necesidades y circunstancias individuales”, dijo en un comunicado el investigador principal, el PhD Amir Baniassadi, del Instituto Hinda y Arthur Marcus de Investigación sobre el Envejecimiento de Hebrew SeniorLife y de la Facultad de Medicina de Harvard.

Para conseguir este dato, los investigadores hicieron una observación longitudinal que examina la asociación entre la temperatura nocturna del dormitorio y la calidad del sueño en una muestra de 50 adultos mayores.

Utilizaron monitores de sueño portátiles y sensores ambientales para analizar la duración, eficiencia y la inquietud del sueño durante un periodo de tiempo. El estudio recopiló casi 11.000 noches individuales de sueño.

El estudio subraya el impacto potencial de la crisis climática en la calidad del sueño en los adultos mayores, particularmente aquellos con un nivel socioeconómico más bajo.

En la misma línea, el neurólogo Silva Ruiz, dijo que la crisis climática puede influir en el sueño porque “al tener temperaturas ambientales más inestables, nuestros organismos deben trabajar más para mantener su temperatura equilibrada, lo que puede traer como consecuencia fraccionar el sueño”.

El estudio señala que la investigación sobre las causas del mal sueño se ha centrado principalmente en factores fisiológicos y conductuales, aún cuando la evidencia sugiere que el entorno en el que duerme una persona puede ser igual de influyente.

Como consecuencia de lo anterior, se ha pasado por alto el potencial de intervenir el ambiente para mejorar los resultados relacionados con el sueño. Para los investigadores, “el vínculo entre la temperatura ambiente del hogar y el sueño de los adultos mayores puede ser un objetivo potencial para mejorar el sueño”, y eso es los motivó a realizar este estudio.

Los autores planean continuar esta línea de trabajo centrándose en el impacto potencial del cambio climático en el sueño de adultos mayores de bajos ingresos y desarrollando intervenciones para optimizar su entorno.

Por otro lado, la temperatura de los jóvenes es distinta a la de los adultos mayores. El neurólogo Silva Ruiz explica que los seres humanos funcionamos con temperaturas más o menos estables, por lo que podemos adaptarnos al ambiente. En ese sentido, si hace frío o calor el cerebro y el cuerpo y sistema nerviosos trabajan unidos para regular la temperatura corporal.

Sin embargo, el especialista en sueño explica que una temperatura fresca entrega un menor trabajo a nuestro sistema para dormir. “Esto se explica porque al comienzo de la noche baja la temperatura corporal, pero a medida que avanza el sueño y entramos en sueño profundo etapa REM, donde ocurren procesos importantes de regeneración, ocurre lo opuesto y la temperatura corporal aumenta. Finalmente, con un ambiente fresco se compensa”.

Si hace mucho calor fracciona el sueño, ya que al estar en el sueño profundo etapa REM, se eleva la temperatura y un ambiente más fresco ayuda a estar más estable. Por lo que antes de meterse a la cama, asegúrese de que la temperatura sea la correcta para tener un sueño de calidad.