Hambre emocional: ¿por qué comemos cuando no estamos bien emocionalmente?

El concepto de “relación con los alimentos” no suele ser muy conocido. Sin embargo, la forma en la que nos relacionamos con ellos influye directamente en nuestra elección al momento de comer y, por tanto, nuestra salud.

Así lo señala la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, Michelle Labbé, quien comenta que la relación entre la ingesta de alimentos y la emociones es compleja y puede varias de una persona a otra según sus experiencias de vida.

“Estas emociones pueden tener un impacto importante en nuestros hábitos alimentarios y en nuestro estado nutricional, asociándose al sobrepeso y obesidad”, explica la nutricionista. “Existen alimentos que pueden influir en nuestro estado anímico, generando una interconexión entre nuestras emociones, los patrones alimentarios y nuestro estado de salud y nutrición”.

Labbé indica que el hambre emocional es la propensión a comer en respuesta a las emociones, es decir, tu estado de ánimo puede influenciar cuánto y qué es lo que comes, “puede llevarte a elegir ciertos alimentos, generalmente altos en grasa, como pizza, papas fritas, etc.; o ricos en azúcar, como chocolates, helados, dulces y postres; lo que conocemos como comidas confort, pues solemos relacionarlos con alegría o satisfacción”.

Sin embargo, las ganas de comer a pesar de no tener hambre real (o fisiológica) se asocia a estados emocionales como el estrés, la ansiedad, la preocupación, tristeza, soledad, aburrimiento, entre otros. El hambre emocional puede surgir incluso si acabamos de comer y nos sentimos satisfechos.

“Cuando comemos por motivos emocionales, estamos utilizando los alimentos para aliviar estos sentimientos negativos y sentirnos mejor, y no porque nuestro cuerpo lo requiera. Desafortunadamente, los alimentos no solucionarán nuestros problemas, sino por el contrario, muchas veces nos hacen sentir peor, ya que agregamos el sentimiento de culpa”, explica la magíster en Nutrición Humana y Aplicada.

Para la académica el principal problema es cuando se utilizan los alimentos como mecanismo emocional para sobrellevar las circunstancias adversas de la vida. “Las elecciones alimentarias pueden influir en la percepción que tenemos de nosotros mismos y en nuestra autoestima. Además, puede que se te haga más difícil controlar tu peso y puede que te sientas impotente para controlar lo que comes y como te sientes.”

Para cambiar la relación negativa con la comida, Labbé sugiere seguir la práctica de la alimentación consciente o Mindful Eating, que puede ayudarte a conectar tu cerebro y tu cuerpo para que reconozcas más fácilmente si tienes hambre fisiológica y detectar cuándo te sientes satisfecho.

“Al comer de forma más consciente estás poniendo la atención a tus motivaciones, a los pensamientos y emociones hacia la comida, a reconocer las situaciones que te impulsan comer, y las elecciones que estás tomando, y que normalmente no notarías”, explica.

Para este propósito la nutricionista da cuatro pasos prácticos para aplicar diariamente:

1. Pregúntate antes de comer: ¿Por qué estoy comiendo?: Muchas veces se come por escuchar a la mente antes que el cuerpo. Antes de comer, pregúntate por qué lo estás haciendo ¿por aburrimiento? ¿por ansiedad? ¿por cansancio? Si no logras distinguir el motivo que te lleva a comer, tómate 5 minutos y distrae tu mente antes de buscar la comida.

Identifica los factores emocionales y del entorno que gatillan tu impulso de comer. Mantén un diario de alimentos y emociones para identificar patrones y desencadenantes.

2. Conéctate contigo mismo y evita las distracciones: Realiza una lista de los alimentos que prefieres o se te antojan cuando comes con hambre emocional. Si sueles comer frente al televisor, revisando las redes sociales o frente al computador, lo más probable es que no estés prestándole atención a las señales de tu cuerpo. Esto puede llevarte a comer en exceso, más allá de sentirte satisfecho.

El estar presente con todos los sentidos al momento de comer te ayudará a conectarte con las señales de tu cuerpo y a detenerte cuando te sientas satisfecho.

3. Tómatelo con calma: Las señales de saciedad tardan 20 minutos en llegar desde tu cuerpo a tu cerebro. Trata de comer con más calma. Intenta dejar el tenedor sobre el plato entre bocados y beber algo de agua durante la comida. Si aun así fue muy rápido, tomate unos 10 a 15 minutos antes de repetirte más comida. Verás que después de ese tiempo te sentirás satisfecho.

4. Maneja tu ambiente: Reconoce las situaciones que te llevan a comer sin tener hambre fisiológica. Recuerda que debes comer sentado en una mesa, sin distracciones y prestando atención a el plato de comida que estás comiendo. Aunque no lo creas, de esta forma tu cerebro reconocerá el acto de comer, ayudándote a sentir las señales cuando estés satisfecha.

Por último, la docente UNAB advierte que, si estás luchando con problemas alimentario o emocionales siempre es recomendable buscar orientación de un profesional, “un nutricionista puede ayudarte a tener una mejor planificación de tu alimentación y puede apoyarte a buscar alternativas saludables para realizar mejores elecciones en esos momentos de hambre emocional”.