¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después de estar enfermo?

Ha tenido un resfriado o gripe y los síntomas han comenzado a disminuir. Ha dejado de gotearle la nariz, la tos se está aliviando y ya no le duelen la cabeza ni los músculos.

Estás listo para levantarte del sofá, pero ¿es demasiado pronto para salir a correr? Esto es lo que debes tener en cuenta al volver a hacer ejercicio después de una enfermedad.

¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después de estar enfermo?

El ejercicio puede reforzar el sistema inmunológico, pero no siempre. El ejercicio reduce la posibilidad de contraer infecciones respiratorias al aumentar la función inmunológica y la capacidad de combatir los virus.

Sin embargo, una serie aguda de ejercicios de resistencia puede aumentar temporalmente la susceptibilidad a infecciones de las vías respiratorias superiores, como resfriados e influenza, a través de la supresión a corto plazo del sistema inmunológico. Esto se conoce como la teoría de la “ventana abierta”.

Un estudio de 2010 examinó los cambios en el sistema inmunológico de ciclistas entrenados hasta ocho horas después de dos horas de ciclismo de alta intensidad. Se descubrió que se suprimían importantes funciones inmunológicas, lo que dio lugar a un aumento de la tasa de infecciones de las vías respiratorias superiores después del ejercicio de resistencia intenso.

Por lo tanto, debemos tener más cuidado después de realizar ejercicios más duros de lo normal.

Esto depende de la gravedad de sus síntomas y de la intensidad del ejercicio.

El ejercicio leve a moderado (reduciendo la intensidad y la duración del entrenamiento) puede ser aceptable si sus síntomas son secreción nasal, congestión nasal, estornudos y dolor de garganta leve, sin fiebre.

El ejercicio puede ayudarle a sentirse mejor al abrir los conductos nasales y aliviar temporalmente la congestión nasal. Si tiene secreción o congestión nasal y no tiene fiebre, un movimiento de baja intensidad, como caminar, podría ayudar.

Sin embargo, si intentas hacer ejercicio a tu intensidad habitual cuando estás enfermo, corres el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades más graves. Por eso es importante escuchar a tu cuerpo.

Si sus síntomas incluyen congestión en el pecho, tos, malestar estomacal, fiebre, fatiga o dolores musculares generalizados, evite hacer ejercicio. Hacer ejercicio cuando tiene estos síntomas puede empeorarlos y prolongar el tiempo de recuperación.

Si ha tenido influenza u otra enfermedad respiratoria que le haya provocado fiebre alta, asegúrese de que su temperatura haya vuelto a la normalidad antes de volver a hacer ejercicio. Hacer ejercicio eleva la temperatura corporal, por lo que si ya tiene fiebre, su temperatura aumentará más rápido, lo que lo enfermará más.

Si tiene Covid u otras enfermedades contagiosas, quédese en casa, descanse y aíslese de los demás.

Cuando esté enfermo y se sienta débil, no se obligue a hacer ejercicio. Concéntrese en descansar lo suficiente. Esto puede acortar el tiempo que le llevará recuperarse y reanudar su rutina de ejercicios normal.

Puede que pienses que dejar de entrenar durante dos semanas es un desastre y te preocupes por perder los avances que has logrado en tus entrenamientos anteriores, pero podría ser justo lo que tu cuerpo necesita.

Es cierto que casi todos los beneficios del entrenamiento son reversibles hasta cierto punto. Esto significa que la aptitud física que se ha desarrollado con el tiempo se puede perder si no se hace ejercicio con regularidad.

Para estudiar los efectos del desentrenamiento en las funciones corporales, los investigadores han llevado a cabo estudios de “reposo en cama”, en los que voluntarios sanos pasan hasta 70 días en cama. Descubrieron que el VO2máx (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio máximo, que es una medida de la aptitud aeróbica) disminuye entre un 0,3 y un 0,4 % al día. Y cuanto más altos son los niveles de VO2máx antes del reposo en cama, mayores son las disminuciones.

En términos de músculos esqueléticos, los músculos de la parte superior del muslo se reducen en un 2% después de cinco días de reposo en cama, en un 5% a los 14 días y en un 12% a los 35 días de reposo en cama.

La fuerza muscular disminuye más que la masa muscular: la fuerza del músculo extensor de la rodilla se debilita un 8% a los cinco días, un 12% a los 14 días y más de un 20% después de unos 35 días de reposo en cama.

Es por esto que resulta más difícil hacer los mismos ejercicios después de descansar incluso durante cinco días.

Sin embargo, en los estudios sobre el reposo en cama, las actividades físicas están estrictamente limitadas e incluso se prohíbe levantarse de la cama durante toda la duración del estudio. Cuando estamos enfermos en cama, realizamos algunas actividades físicas, como sentarnos en la cama, levantarnos y caminar hasta el baño. Estas actividades podrían reducir la tasa de disminución de nuestras funciones físicas en comparación con los participantes del estudio.

Empieza con un entrenamiento de menor intensidad, como salir a caminar en lugar de correr. Tu primer entrenamiento de regreso debe ser ligero para que no te quedes sin aliento. Ve con una intensidad baja y ve despacio.

Aumente gradualmente el volumen y la intensidad hasta el nivel anterior. Es posible que necesite la misma cantidad de días o semanas de descanso para volver al nivel anterior. Si estuvo ausente de una rutina de ejercicios durante dos semanas, por ejemplo, es posible que necesite dos semanas para que su estado físico vuelva al mismo nivel.

Si te sientes agotado después de hacer ejercicio, tómate un día libre adicional antes de volver a entrenar. Un día o dos sin hacer ejercicio no deberían afectar mucho tu rendimiento.

*Ken Nosaka, profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Edith Cowan